Произведенный в шишковидной железе, мелатонин действует как симфонический проводник, чтобы сигнализировать и запускать выработку гормонов в определенное время, согласно «Power Aging» Гэри Налла. Мелатонин также запускает высвобождение гормона роста или гормона роста, согласно «Помощникам гормонов» Хосе Антонио. И он регулирует циркадные ритмы, сообщая вашему телу, когда спать. С возрастом вы производите гораздо меньше мелатонина, что объясняет, почему некоторые пожилые люди имеют проблемы со сном. Мелатонин сам по себе не будет стимулировать наращивание мышечной массы, но его прием в подходящее время в сочетании с правильной диетой и тренировками может улучшить ваши физические результаты.
Шаг 1
Принимайте от трех до пяти миллиграммов мелатонина за час до тренировок с отягощениями, чтобы повысить уровень мышечного роста и сжигания жира в организме, согласно «Натуральным анаболикам» Джерри Брейна. Прием мелатонина в течение дня не должен вызывать сонливость, но если это так, подумайте о приеме дополнения с кофеином вместе с ним, чтобы набрать энергию.
Шаг 2
Сложите 600 мг альфа-ГПХ, от 1, 5 до 3 г каждого L-аргинина и L-лизина и от трех до пяти г ГАМК вместе с мелатонином для дальнейшего увеличения выработки ГР во время тренировки, говорит Антонио в «Помощниках по гормонам».
Шаг 3
Тренируйтесь интенсивно с весами не более 60 минут за раз. Тренировка дольше, чем это, вызывает секрецию катаболических, или мышечных, гормонов, таких как кортизол, и уменьшает преимущества анаболических гормонов, таких как тестостерон и GH, согласно «Оптимальным анаболикам» Джеффа Андерсона. Сосредоточьтесь на сложных движениях, которые запускают выработку гормонов для наращивания мышечной массы и эффективно воздействуют на множество мышечных волокон. Примерами являются приседания, тяга, жим лежа и другие многосуставные упражнения. Тренируйтесь в диапазоне от 8 до 12 гипертрофии или роста мышц, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.
Шаг 4
Выпейте протеиновый коктейль с быстро усваиваемым белком и углеводами сразу после тренировки. Как только тяжелая работа в спортзале закончена, процесс заживления должен начаться. Ваше тело не может начать восстанавливать поврежденные мышцы, пока вы не обеспечите правильное питание. Андерсон рекомендует от 30 до 50 г сывороточного белка и от 60 до 100 г высокогликемических углеводов, таких как декстроза или фруктовый сок. Это вызовет другой анаболический гормон, известный как инсулин, который действует, чтобы доставить питательные вещества в мышцы.
Шаг 5
Принимайте от пяти до восьми небольших приемов пищи в течение дня, чтобы обеспечить заживление мышц аминокислотами и другими питательными веществами. При необходимости замените приемы пищи протеиновыми или гейнерскими коктейлями, чтобы восполнить пропущенные приемы пищи. Когда вы едите цельную пищу, выбирайте нежирные белки, углеводы с низким гликемическим индексом и полезные ненасыщенные жиры. Примером идеальной мускулатуры будет филе лосося, приготовленное на оливковом масле, одна чашка коричневого риса и брокколи.
Шаг 6
Принимать еще от одного до пяти миллиграммов мелатонина перед сном. Сон является важным временем для восстановления мышц, и многие из ваших анаболических гормонов, таких как GH, вырабатываются во время быстрого сна. Адекватный сон имеет первостепенное значение для успеха наращивания мышечной массы, потому что неправильный сон может негативно влиять на выработку гормонов.
Вещи, которые вам понадобятся
-
мелатонин
Альфа-GPC
L-аргинин
L-лизин
GABA
Чаевые
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать добавки с любым гормональным веществом. Мелатонин может вызывать сонливость, особенно утром после его приема накануне вечером; это называется «эффектом похмелья».
Предупреждение
Не принимайте мелатонин, если у вас есть история или у вас есть риск развития клинической депрессии.
