Будут ли протеиновые коктейли перед сном способствовать потере веса?

Где-то на пути к потере веса вы, возможно, слышали, что употребление протеинового коктейля перед сном поможет вам сбросить вес. Хотя белок перед сном был связан с усилением метаболизма на следующее утро, недостаточно исследований, чтобы сказать, приводит ли этот эффект к долгосрочной потере веса.

Недостаточно исследований, способствуют ли употребление протеиновых коктейлей перед сном потере веса Предоставлено: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Но употребление белка перед сном может увеличить мышечную массу и общую силу, если это одна из ваших целей.

Чаевые

Белок способствует похудению, но жюри решает, будет ли белок перед сном усиливать обмен веществ. Однако, протеиновый коктейль ночью может помочь нарастить мышцы, и, по-видимому, он не оказывает негативного влияния, поэтому, вероятно, нет никакого вреда в том, чтобы попробовать это для себя.

Белок перед сном

Белок часто называют питательным веществом, способствующим снижению веса, потому что он помогает подавить аппетит, увеличивает обмен веществ и сжигание калорий, увеличивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения. Из-за этих общих преимуществ потери веса люди часто предполагают, что употребление протеинового коктейля перед сном может еще больше повысить потерю веса.

Однако, когда речь заходит о том, будет ли протеиновый коктейль перед сном способствовать потере веса, наука немного смешана. Идея возникла из-за нескольких (хотя и небольших) исследований, результаты которых заключались в том, что употребление белка перед сном может повысить ваш метаболизм на следующее утро. Другие исследования, однако, не показали такого эффекта. Но исследования с обеих сторон были ограничены.

Некоторые исследования дали участникам протеиновый коктейль с низким содержанием углеводов, в то время как другие сочетали белок с умеренным потреблением углеводов. Поскольку эти исследования не сравнивают яблоки с яблоками (или протеиновый коктейль с протеиновым коктейлем, в данном случае), невозможно сделать однозначные заявления о том, способствует ли протеиновый коктейль ночью потере веса.

Однако, основываясь на исследованиях, кажется, что попробовать не повредит, особенно если протеиновые коктейли не приведут вас к потребностям в калориях и макроэлементах.

Что говорит наука

В одном из исследований, посвященных употреблению белка перед сном, который был опубликован в журнале Nutrients в сентябре 2018 года, сообщалось, что женщины, которые потребляли 48 грамм белка перед сном, имели повышенную скорость метаболизма в покое (или RMR) по утрам. Другими словами, их метаболизм был быстрее по утрам, и они сжигали больше калорий, даже без упражнений. Этот эффект не наблюдался при более низком потреблении белка в 24 грамма, что было измерено в том же исследовании.

Другое похожее исследование (с участием мужчин), опубликованное в январском выпуске «Британского журнала питания», показало, что мужчины, которые принимали белки за 30 минут до сна, имели более высокий метаболизм по утрам, но у них был такой же уровень голода по сравнению с мужчинам дали плацебо перед сном. Это означает, что, хотя обмен веществ может быть увеличен, вполне вероятно, что мужчины, которые получали белки, на следующий день ели такое же количество пищи, что и мужчины, которые этого не делали.

Другая сторона

С другой стороны, исследователи из исследования, опубликованного в Британском журнале питания в июне 2018 года, сообщили, что богатый белком напиток перед сном (в данном случае молоко) не влиял на скорость обмена веществ или количество сожженных калорий. мужчины с избыточным весом.

В этом исследовании ученые давали мужчинам с избыточным весом молоко, содержащее либо 10 г, либо 30 г белка за 30 минут до сна. Исследователи не обнаружили никаких положительных изменений в мужском метаболизме или аппетите на следующее утро с любой дозой белка. Однако они обнаружили, что употребление молока помогло обуздать ночной голод, что может уменьшить количество перекусов перед сном.

Тем не менее, важно отметить, что, помимо белка, в молоке также много углеводов, в частности, сахарной лактозы, поэтому возможно, что углеводы оказали негативное влияние на скорость обмена веществ и количество сожженных калорий из-за выброса. инсулина.

Протеиновые коктейли и увеличение мышечной массы

Хотя употребления протеинового коктейля перед сном может быть недостаточно для снижения веса без учета других диетических факторов и факторов образа жизни, это может помочь увеличить мышечную массу и повысить силу. Одно небольшое исследование, опубликованное в журнале «Journal of Nutrition» в июне 2015 года, показало, что в сочетании с 12-недельной программой тренировок с отягощениями протеиновый коктейль в ночное время помогал мужчинам в большей степени увеличивать мышечную силу, чем без сна.

В другом небольшом исследовании, опубликованном в журнале « Медицина и наука в спорте и упражнениях» в 2012 году, сообщалось, что мужчины, которые выпивали протеиновый коктейль, содержащий 20 граммов белка перед сном, но после тренировок с отягощениями, имели лучшее восстановление после упражнений и синтез мышц (или рост мышц) чем когда они этого не сделали.

Хотя в этих исследованиях конкретно рассматривался рост мышц, а не потеря веса, они указывают на возможность того, что употребление протеиновых коктейлей перед сном также может способствовать снижению веса, поскольку увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий в покое. Тем не менее, важно отметить, что в этих исследованиях белок сочетался перед сном с режимом тренировок с отягощениями. Вы, вероятно, не сможете получить эти результаты без упражнений, если будете пить протеиновые коктейли в одиночку.

Выбор протеинового коктейля

Также важно избегать протеиновых коктейлей с сахаром. Как показали некоторые исследования, сочетание углеводов с белком может повысить уровень инсулина, способствуя накоплению жира, и может свести на нет любые полезные эффекты потребления белка самостоятельно. Посмотрите на список ингредиентов на ваш протеиновый коктейль и убедитесь, что он не содержит сахара в любой форме. К сожалению, сахар не всегда указан как «сахар», поэтому следите за такими ингредиентами, как: