Вырезать сахар непросто, учитывая, что 74 процента упакованных пищевых продуктов содержат сахарозу, декстрозу, глюкозу и другие добавленные сахара. Этот популярный компонент питает глобальную эпидемию ожирения.
Высокое потребление сахара связано с нарушениями обмена веществ, сердечно-сосудистыми проблемами, воспалительными заболеваниями и всем, что между ними. Учитывая эти риски, имеет смысл ограничить или удалить сахар из своего рациона и искать более здоровые заменители.
Действительно ли сахар настолько плох?
Есть сладкоежка, которую нельзя приручить? Ты не одинок. По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, средний американец потребляет около 57 фунтов сахара в год. Это намного больше, чем рекомендации Американской кардиологической ассоциации, которые рекомендуют только до девяти чайных ложек сахара в день для мужчин и до шести чайных ложек для женщин.
Согласно крупномасштабному исследованию, опубликованному в JAMA Internal Medicine в апреле 2014 года, диеты с высоким содержанием сахара могут увеличить риск смерти от болезней сердца на целых 38 процентов. Чем больше сахара вы едите, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Около 37 процентов сахара потребляется американцами из безалкогольных напитков. Зерновые десерты составляют еще 13, 7 процента. Удивительно, но только 6 процентов добавленного сахара происходит из конфет, как сообщалось в вышеупомянутом исследовании.
Исследователи предупреждают, что избыточное потребление сахара делает гораздо больше, чем просто увеличивает вашу талию. Он также является основным источником повышенного кровяного давления, повышенного уровня холестерина и диабета.
Высокое потребление сахара также способствует накоплению жира в печени, что может стать причиной неалкогольной жировой болезни печени, согласно обзору, опубликованному в журнале Американской остеопатической ассоциации в августе 2017 года. Тучные люди с неалкогольной жировой болезнью печени более вероятны развивать резистентность к инсулину, признак диабета 2 типа и его осложнений.
Как вывести токсины из сахара
Вырезание сахара - одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Вы не только станете стройнее, но и снизите риск развития хронических заболеваний. Кроме того, ваш уровень энергии пройдет через крышу.
Согласно исследованию, опубликованному в июне 2019 года в Neuroscience & Biobehavioral Reviews , так называемая сахарная лихорадка - всего лишь миф. Ученые обнаружили, что пища с высоким содержанием углеводов не улучшает настроение, бодрость и энергию. Напротив, они повышают утомляемость и снижают бодрость в течение 30-60 минут после употребления. Эти результаты показывают, что вам не нужен сахар, чтобы оставаться сосредоточенным и заряженным энергией.
Прежде всего, решите, хотите ли вы пойти на холодную индейку или постепенно отказаться от сладких блюд и напитков. Независимо от того, что вы выберете, будьте готовы навести порядок в своем рационе и найти новые способы удовлетворения своих сладкоежек. Полная детоксикация тела или очищение тела не является ответом. Ключ в том, чтобы изменить свои привычки в еде.
Национальный Центр Дополнительного и Интегрального Здоровья (NCCIH) предупреждает об опасностях детокс-диет, также известных как приливы или очищения. Пост, приготовление сока, жидкие диеты и чистка толстой кишки - вот лишь несколько примеров. Эти так называемые стратегии детоксикации не имеют научных данных и могут принести больше вреда, чем пользы. Кроме того, многие доступные на рынке детокс-добавки и чистящие средства имеют потенциальные побочные эффекты.
Кроме того, сахарная зависимость не реальна. Возможно, вы слышали, что сахар является более захватывающим, чем нелегальные наркотики, но это просто еще один миф.
В обзоре за ноябрь 2016 года, опубликованном в « Европейском журнале питания», говорится, что доказательств в пользу этих утверждений мало Хотя верно, что прерывистый доступ к сладостям, пицце, картофелю фри и другим продуктам, которые активируют мозговой центр вознаграждения, может вызывать привыкание, сам сахар не оказывает такого влияния на мозг. Следовательно, нет необходимости "детоксикации" вашего тела.
Однако, если вы предпочитаете использовать термин «сахарный детокс», продолжайте. Важно вести здоровый образ жизни, который подчеркивает чистое питание. Отказ от привычки к сахару - хорошее начало.
Советы по вырезанию сахара
Начните с составления списка продуктов, которые вы потребляете на регулярной основе. Проверьте этикетки на наличие скрытых сахаров, таких как солодовый сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, фруктоза, патока, сироп из коричневого риса, кристаллы тростникового сока и патока. Нередко можно увидеть продукты, не содержащие сахара, которые содержат декстрозу, глюкозу, мальтозу, концентрат фруктового сока и другие формы сахара. По этой причине важно прочитать список ингредиентов и проверить количество углеводов.
Затем попытайтесь ограничить или исключить обработанные продукты из своего рациона. Конфеты, выпечка, шоколад и другие сладости - не единственные источники добавленного сахара. Обработанные продукты, такие как мясные деликатесы, заправки для салатов, соус для барбекю, энергетические батончики, консервированный суп и замороженные обеды, также могут содержать этот ингредиент.
Например, консервированный суп из черной фасоли может похвастаться 6, 4 граммами сахара на порцию (одна маленькая банка). Одна столовая ложка заправки для салата может содержать 7 граммов сахара. Большинство марок кетчупа содержат примерно 4 грамма сахара на порцию (одна чайная ложка).
Помните, что фруктовые соки и фруктовые коктейли также богаты сахаром. Эти напитки содержат фруктозу , натуральный сахар. В обзоре за июль 2015 года, опубликованном в BMJ, отмечается, что фруктовый сок не полезнее соды. Риск диабета может увеличиваться на 7 процентов для каждой дополнительной ежедневной порции употребляемого фруктового сока.
Эти выводы, однако, не относятся к целым фруктам. Волокно в свежих и сушеных фруктах замедляет всасывание сахара в кровь и может защитить от диабета. На самом деле, вы можете заменить сладкие продукты свежими фруктами, чтобы удовлетворить ваши желания.
Чтобы было проще, выбирайте продукты целиком, а не обработанные. Некоторые продукты, включая рыбу, постное мясо и яйца, вообще не содержат сахара. Другие, такие как крестоцветные овощи и листовая зелень, содержат очень мало сахара и углеводов. Цитрусовые, ягоды, авокадо и другие фрукты с низким содержанием сахара также являются хорошим выбором.
Попробуйте эти легкие продовольственные обмены
Переход на детоксикацию сахара может быть разрушительным, особенно для тех, кто любит сладкое. К счастью, есть много вкусных, полезных альтернатив. Попробуйте эти простые пищевые замены для вырезания сахара:
- Замените сахар-рафинад стевией, несладким яблочным соусом или фруктовым пюре.
- Поменяйте безалкогольные напитки на несладкий чай со льдом, фруктовую воду или лимонную воду.
- Вместо сахара используйте натуральные ароматизаторы, такие как мята, мускатный орех, корица или ваниль.
- Замените хлопья для завтрака и мюсли с цельными зернами.
- Смешайте простой натуральный йогурт с ягодами, кусочками банана и другими фруктами, а не покупайте ароматизированный йогурт.
- Добавьте ароматизированный протеиновый порошок в выпечку для дополнительной сладости и пропустите сахар.
- Удовлетворите свою тягу к сахару с помощью нескольких кусочков темного шоколада вместо молочного шоколада.
- Сделайте свои собственные энергетические батончики, используя сухофрукты, овес, арахисовое масло, сырое какао, орехи и другие цельные продукты.
- Выберите самодельные смеси следа по коммерческим вариантам.
Тяга горячего шоколада? Сделайте свою собственную версию дома, используя сырое какао, стевию и воду, миндальное молоко, кокосовое молоко или соевое молоко.
Если вы настроены на фраппе, смешайте в блендере растворимый кофе, стевию, арахисовое масло, несладкое миндальное молоко и кубики льда. Этот густой, пенистый напиток на вкус как настоящий, но без сахара и лишних калорий.
Как видите, вырезать сахар не невозможно. Конечно, вы проведете немного больше времени на кухне, но это того стоит.
