Для некоторых людей физические упражнения - это настоящая боль - не только потому, что, как вы знаете, вы должны делать для хорошего здоровья, когда вы предпочитаете заниматься чем-то другим, но и потому, что они могут вызывать боли после вашей тренировки. Обычно эти боли возникают из-за болей в мышцах с задержкой начала , которые в какой-то момент испытывают почти все любители фитнеса. В редких случаях неправильная техника упражнений, напряжение мышц или другие травмы могут вызвать боль в мышцах и шее после тренировки.
Чаевые
Задержка мышечной болезненности, неправильная техника упражнений или напряжение мышц могут вызвать боль в мышцах и шее после тренировки.
Может ли это быть DOMS?
DOMS обозначает задержку мышечной задержки. Это обычное явление среди спортсменов и тех, кто посещает тренажерный зал, особенно тех, кто недавно начал заниматься спортом. Это также может произойти из-за перенапряжения или изменений в тренировках, которые включают в себя совершенно новые упражнения. DOMS обычно появляется через 24-48 часов после тренировки, согласно исследованию, опубликованному в 2017 году в Журнале реабилитации после тренировок.
Напряженные физические упражнения - особенно силовые - вызывают образование микротир в мышечных волокнах. Звучит плохо, но это не так. Фактически, процесс восстановления, при котором ваше тело восстанавливает поврежденные мышечные волокна и строит новые, - это то, как ваши мышцы набирают силу и размер.
Но эти микротиры вызывают воспаление, которое может привести к ощущению боли в мышцах шеи. У вас может быть жесткая шея и плечи, и если повреждение серьезное, у вас также могут быть видимые и / или ощутимые отеки.
Можете ли вы лечить DOMS?
Для DOMS нет «лекарства», так что нужно просто подождать. Тем временем, некоторые домашние процедуры могут помочь вам уменьшить боль, скованность и отечность.
Отдых и лед: успокойся на некоторое время и избегай любых напряженных занятий, пока боль не утихнет. Упражнения слишком рано могут усилить воспаление и усугубить ситуацию. Холодная терапия снимает боль и отечность . Вы можете наносить пакеты со льдом на мышцы шеи на 10-20 минут каждый час или пару часов.
Обезболивающие: безрецептурные обезболивающие препараты, такие как ибупрофен и ацетаминофен, могут помочь временно снять воспаление и боль. Следуйте инструкциям по дозировке на упаковке и поговорите со своим врачом или фармацевтом, если у вас есть вопросы.
Упражнения с низкой интенсивностью и растяжка. Быстрая ходьба может привести к умеренному нагреванию тела и доставлению крови к мышцам, что временно ослабит болезненность и скованность. После острой фазы мягкие растяжки шеи могут помочь ослабить жесткую шею и плечи. Попробуйте наклонить голову вперед и назад, а затем из стороны в сторону. Задержитесь в каждой позиции от 15 до 30 секунд. Повторите растяжки три раза, несколько раз в течение дня.
Можете ли вы предотвратить DOMS?
Большинство людей считают DOMS очень неудобным и стремятся никогда не испытывать его снова. Хорошей новостью является то, что это довольно легко предотвратить, просто имея в виду несколько простых советов.
Успокойтесь: постепенно увеличивайте интенсивность каждый раз, когда вы занимаетесь тем, что вызывало боль в шее. Во время силовых тренировок не увеличивайте свой вес или объем более чем на 10 процентов каждую неделю, советуйте физиотерапевтам Джону Миллеру и Адриану Вонгу.
Разминка: сделайте легкие кардио упражнения, прежде чем ваша настоящая тренировка начнет течь в шею и мышцы плеча. Затем сделайте несколько мягких динамических растяжек, таких как шеи, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
Охладитесь: после тренировки уделите время расслаблению мышц, прежде чем вернуться к своим повседневным занятиям. Выполните статические растяжки для шеи и плеч, удерживая каждое растяжение в течение 15-30 секунд и повторяя его три раза.
Как твоя форма бега?
Неправильная форма бега может привести к множеству проблем, включая боль в шее. При беге напрягается верхняя часть тела, что вызывает боль в мышцах трапеции верхней части спины, плеч и шеи.
Jae Gruenke, сертифицированный практикующий Фельденкрайз и эксперт по технике бега, говорит, что это часто вызвано бегом с закругленной спиной - обычным результатом сгорбленной позы, которую многие люди, работающие за столом, сидят целый день.
По словам Грюнке, ключ к устранению этого - не в ваших плечах и шее, а в «настройке основного действия» - вращении туловища, которое при оптимизации может уменьшить усилие и напряжение и увеличить скорость.
Правильно ли вы поднимаетесь?
Неправильная техника с некоторыми движениями тяжелой атлетики может также вызвать боль в шее после тренировки. Например, по словам тренера по силовой и физической подготовке Джеффа Куланда, неправильное положение головы в подтягиваниях и тягах может вызвать боль в шее и травму.
При подтягивании люди часто растягивают шею, чтобы подбородок оказался над планкой, что оказывает давление на позвонки и может привести к травме плеча. В тяге, взгляд вверх, а не прямо вперед подвергает шею "тонне давления", говорит Kuhland.
Это напряжение мышц?
Травма - это риск при любом типе упражнений. Чрезмерное растяжение мышц шеи может привести к растяжению мышечных волокон до точки разрыва, что приводит к растяжению мышц. Напряжения происходят с различной интенсивностью от легкой, при которой поражается только несколько мышц, до тяжелой, при которой наблюдается полная слеза.
Отдых, лед и сжатие могут помочь облегчить боль и воспаление, вызванные растяжением мышц, и обычно необходим период отдыха после травмы, чтобы напряжение зажило. Если напряжение серьезное, у вас будут проблемы с движением шеи, и вам следует как можно скорее обратиться к врачу.
Чтобы предотвратить будущие напряжения, укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, так как слабые, негибкие мышцы более подвержены травмам. Кроме того, разминка перед тренировкой и убедитесь, что вы используете правильную технику упражнений.
Боль в шее после тренировки
Есть множество других причин боли в шее после тренировки. Например, травма вращающей манжеты на плече может вызвать боль в шее. Повторяющиеся движения, которые ослабляют и разжигают мышцы, часто могут вызывать тендинит, чрезмерное повреждение, которое развивается со временем.
Цервикальная радикулопатия, также известная как защемление нерва на шее, возникает в результате сдавливания или раздражения нерва на шее. Согласно OrthoInfo, сдавленные нервы у пожилых людей обычно возникают в результате износа позвоночника. У молодых людей причиной является острая травма, которая вызывает грыжу межпозвоночного диска. Однако защемление нерва также может быть вызвано простым движением шеи неловким способом или сном в неловком положении.
Независимо от причины вашей боли в шее, если она не проходит в течение нескольких дней, вам следует обратиться к врачу. Он может определить причину и помочь вам определить правильный курс лечения для устранения боли в шее после тренировки.
