Похитители тазобедренного сустава и аддукторы работают в оппозиции, разводя бедра друг от друга и навстречу друг другу соответственно. Они также выполняют важную функцию стабилизатора бедра во время обычных движений, таких как ходьба и бег. Укрепление отводящих и приводящих мышц может помочь вам сохранить правильное положение таза и предотвратить нагрузку на колени и поясницу.
Похитители бедра и аддукторы
Первичные отводящие мышцы бедра включают в себя среднюю ягодичную мышцу и ягодичные мышцы, расположенные на наружном бедре. Обе мышцы прикрепляются к стороне таза или подвздошной кости и вставляются в наружную бедренную кость или бедро. Когда они сжимаются, они отнимают бедро, поднимая бедро в сторону. Они также стабилизируют таз при ходьбе, беге и стоя на одной ноге. Аддукторы бедра представляют собой группу из пяти мышц на внутренней поверхности бедра. Они возникают из разных точек таза и прикрепляются к задней части бедра и костей голени. Когда аддукторы сжимаются, они приводят бедро, подтягивая бедра друг к другу.
Упражнения для похищения бедра
Похищения бедра, независимо от того, выполняются ли они из положения стоя или из стороны в сторону, воздействуют на похитителей. Для варианта стояния вы можете держать штангу или другую опору одной рукой, чтобы сохранить равновесие. Поднимите противоположную ногу в сторону, а затем опустите ногу, чтобы соединить бедра. Для увеличения сопротивления используйте лодыжки или машину с малым тросовым шкивом. Для выполнения отведения бедра на пол, лягте на бок на коврик. Поддержите голову нижним предплечьем и положите верхнюю руку на пол перед собой, чтобы сохранить равновесие. Поднимите верхнюю ногу к потолку, а затем опустите в исходное положение. Используйте вес лодыжки, чтобы увеличить сложность. Перевернитесь и повторите для другой ноги.
Упражнения для тазобедренного сустава
Чтобы ваши аддукторы работали на полу, лягте на коврик. Поддержите себя на нижнем предплечье и положите верхнюю руку на пол перед собой. Поставьте верхнюю ногу на пол перед бедром. Поднимите нижнюю ногу к потолку, а затем опустите ее на пол. Чтобы добавить сопротивление, добавьте веса лодыжки. Вы также можете выполнять отведение на тазобедренном суставе с помощью машины с малым тросовым шкивом или выполнять отведение на тазобедренном суставе с помощью отводящего устройства.
Руководство по обучению
Прежде чем начать силовые тренировки, разогрейте мышцы динамическими движениями бедер и ног. Для наращивания силы стремитесь к сопротивлению, которое позволяет вам выполнять от двух до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений. Наборы от 10 до 15 повторений разовьют мышечную выносливость. Отдыхайте две-три минуты между подходами. Тренировки в космической силовой тренировке с интервалом не менее 48 часов. Чтобы растянуть аддукторы, сядьте так, чтобы ступни ног были вместе, а колени раздвинуты. Возьмитесь за ноги и используйте локти, чтобы слегка прижать внутреннюю поверхность бедер к полу. Держите от 10 до 30 секунд.
