Наращивание мышц отлично подходит для вашего здоровья и вашей внешности. Мало того, что мышечная масса делает вас стройнее, это также помогает вашему метаболизму работать более эффективно. Но мышца весит столько же, сколько жир, фунт за фунт. Если вы набираете мышечную массу с той же скоростью, что и жир, это объясняет застрявшую шкалу.
Как правило, увеличение мышц происходит быстрее, когда вы впервые запускаете программу силовых тренировок или увеличиваете интенсивность своей старой рутины. Через несколько недель вы, вероятно, начнете видеть больше жира на весах, так как мышцы нарастают. Если вы этого не сделаете, может быть, настало время оценить вашу диету и программу упражнений, чтобы убедиться, что вы делаете все возможное, чтобы безопасно ускорить потерю жира.
Преимущества наращивания мышечной массы
Наращивание мышц, даже если вы на самом деле не худеете в соответствии с вашими весами, приносит пользу вашему здоровью и помогает вам в долгосрочной перспективе контролировать вес. Ваше тело расходует энергию для наращивания и поддержания мышечной массы. На самом деле, как утверждают Пейдж Кинукан и Лен Кравитц, доктор философии, в статье на веб-сайте Университета Нью-Мексико, на поддержание мышц приходится 20 процентов скорости метаболизма вашего тела в покое, или RMR - калорий, которые вы сжигаете, когда вы неактивны.
Жир, напротив, составляет всего около 5 процентов от вашего RMR. Чем больше у вас мышц, тем более метаболически активны ваши ткани. Это не означает, что вы можете бездельничать в течение всего дня, а это помогает с потерей веса и поддержанием здоровья.
Наращивание мышц также улучшает состав вашего тела, термин, обозначающий соотношение мышечных и костных тканей к жировой ткани вашего тела. Плохой состав тела - с высоким процентным содержанием жира - представляет риск для здоровья, увеличивая риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний, связанных с ожирением. Добавление мышц к вашей фигуре снижает процент жира в вашем теле - даже если вы не теряете вес - так что это помогает снизить риск заболевания.
Эффект новичка
Когда вы впервые начнете заниматься фитнесом, вы увидите быстрый рост мышц, который может помешать вам сбросить вес. Эти быстрые «успехи новичков» могут означать, что человек может нарастить даже 20 фунтов мышц за относительно короткий промежуток времени, пишет эксперт по бодибилдингу Джейсон Ферругджа на своем сайте.
В результате вы можете не увидеть каких-либо изменений в вашей реальной массе тела, если вы набираете 20 фунтов мышц, так как одновременно теряете 20 фунтов жира, даже если вы внесли огромные изменения в свое телосложение. И хотя большинство женщин не обладают способностью наращивания мышц у среднего мужчины, женщины все же могут сравнительно быстро нарастить мышечную массу с помощью новой программы тренировок.
Тем не менее, эти достижения новичка не будут длиться вечно. По мере того, как вы продолжаете тренироваться, ваш прирост мышц замедлится, и вы начнете видеть, что ваш вес снижается, когда вы продолжаете терять жир.
Корректировка вашей диеты и программы упражнений
Если вы обеспокоены тем, что не снижаете вес своего тела, посмотрите на свою диету. Даже если вы посещаете тренажерный зал пять дней в неделю, вы все равно можете набирать или удерживать жир, если в вашем рационе слишком много калорий.
Знание того, сколько калорий нужно съесть каждый день для потери веса, является сложным расчетом, основанным на многих факторах, включая ваш возраст, пол, уровень активности и даже генетику. Ваш врач или диетолог могут помочь вам понять, сколько калорий вам нужно, поэтому запишитесь на прием.
Соблюдение здоровой диеты без тяжело обработанной нездоровой пищи, жареных блюд, фаст-фудов, сладостей и сладких напитков также может помочь вам оставаться в пределах вашего бюджета калорий каждый день. Придерживайтесь свежих овощей и фруктов, постного мяса, бобовых, цельного зерна и небольшого количества полезных жиров из орехов, семян, оливкового масла и авокадо.
Поддерживайте потребление белка для поддержания мышечной массы, но ограничивайте порцию высококалорийной пищи, даже если она полезна для здоровья. Вам нужно немного углеводов для производства энергии, но ограничьте потребление крахмалистых углеводов из картофеля и злаков. Внесение этих изменений в рацион должно стимулировать потерю жира, которую вы ищете.
Вам также может понадобиться увеличить количество упражнений на сердечно-сосудистую систему, которые вы делаете. Поднятие тяжестей отлично подходит для наращивания мышечной массы, но это не лучший способ сжигать жир. Вы не сжигаете много калорий, поднимая тяжести, но вы сжигаете много калорий, бегущих на беговой дорожке в течение 30 минут. Попробуйте немного увеличить нагрузку на кардио каждую неделю и посмотрите, поможет ли это.
Оцените свою пригодность с другими измерениями
Число на шкале не единственное понимание вашего здоровья. По мере нарастания мышц вы, вероятно, заметите существенные различия в том, как вы выглядите и чувствуете, даже если шкала не сдвинулась с места.
Измеряйте свой прогресс, судя о том, как ваша одежда подходит, или сколько дюймов вы сбросили с середины или нижней части тела. Например, изменение состава тела для уменьшения размера талии может означать, что вы оказали большое влияние на свое здоровье, поскольку размер талии, превышающий 35 или 40 дюймов для женщин и мужчин, соответственно, сигнализирует о более высоком риске ожирения. заболевания.
Вы также можете повысить свою мотивацию, сосредоточившись на фитнес-ориентированных целях. Сосредоточение внимания на том, сможете ли вы прыгнуть выше, пробежать более быструю милю или присесть на корточки с более тяжелым весом, и это поможет вам чувствовать себя заряженным в тренажерном зале, даже если ваш вес не меняется.
