Ваши друзья могут посчитать вас счастливчиком, но вы можете не чувствовать себя так, если вы супер тощий. Если вы надеетесь набрать несколько фунтов, просто есть больше - это еще не все. Для здорового прибавления в весе вам нужно правильно питаться и находить время для работы мышц. Если вы хотите получить персональный совет о наборе веса, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
Калории для прибавления в весе
Вы должны есть больше, когда вы худые и пытаетесь набрать вес. Сколько еще зависит от вашего метаболизма, который может быть быстрым из-за вашей генетики, и сколько упражнений и другой деятельности вы получаете. Поскольку 1 фунт содержит 3500 калорий, употребление дополнительных 500 калорий в день должно помочь вам набрать 1 фунт в неделю.
Добавление немного большего количества к каждому блюду, такое как дополнительная ложка риса или большой кусок курицы, плюс закуска, может помочь вам набрать. Если вы набираете меньше фунта в неделю, вам, возможно, придется добавить еще одну закуску.
Здоровая пища для увеличения веса
Употребление мороженого и чипсов - не самый здоровый способ получить лишние калории, необходимые для прибавки в весе. Для здорового прибавления в весе разумно есть те же продукты, которые рекомендуются для общего хорошего здоровья. Это означает, что нужно есть больше цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, молочные продукты, белки, такие как яйца, говядина, птица, рыба и бобы, орехи и семена.
Другая половина уравнения состоит в том, что не есть: нездоровая пища, такая как обработанные продукты: торт, печенье, газированная вода, фаст-фуд и замороженная пицца. Несмотря на то, что эти вредные продукты содержат много калорий, они обычно состоят из жира и сахара, с очень небольшим количеством витаминов и минералов.
Чтобы оптимизировать свое потребление здоровым способом, включайте в рацион больше калорийных, богатых питательными веществами продуктов. Хорошими примерами являются цельнозерновые продукты, авокадо, сухофрукты, картофель, кукуруза, лосось, тофу, сыр, миндаль и семена подсолнечника. И чтобы вы не чувствовали себя слишком сытыми, распределите пищу между трехразовым питанием и двумя-тремя закусками в день.
Супер тощие бустеры калорий
Вам не нужно опускать низкокалорийные овощи, чтобы набрать вес; вместо этого, используйте усилители калорий, чтобы добавить немного дополнительного удара в эти богатые питательными веществами драгоценные камни. Обжарить брокколи и морковь в оливковом масле или залить зеленью салата бальзамическим винегретом и заправить нарезанными оливками, миндалем и сушеной клюквой. Добавьте изюм и нарезанные грецкие орехи к горячим хлопьям или йогурту и смешайте немного арахисового масла или миндального масла с фруктовым смузи. Средний банан, смешанный с чашкой клубники, чашкой апельсинового сока, контейнером с греческим йогуртом и столовой ложкой арахисового масла, содержит почти 500 калорий.
Сухое сухое молоко является еще одним хорошим способом добавления калорий и хорошо смешивается с различными влажными продуктами, такими как молоко, йогурт, пудинг, суп, картофельное пюре, мясной рулет и запеканки. Всего 1/4 чашки сухого цельного молока содержит 160 калорий и смешивается с этими продуктами без добавления большого количества сыпучих продуктов. С 100 калориями за унцию, сыр также делает восхитительный усилитель калории и может быть добавлен к приготовленным овощам, салатной зелени и картофелю. Возглавив средне печеный картофель с 1/2 чашкой обжаренной брокколи и 1 унцией тертого сыра чеддер превращает 160-калорийный простой картофель в 330-калорийный картофель, богатый питательными веществами.
Работать эти мышцы
Вы можете подумать, что тренировка, когда вы очень худой, контрпродуктивна, но если вы хотите увеличить мышечную массу, вам нужно потренироваться. Стремитесь к двум или трем тренировкам силовых тренировок в неделю, затрагивая все основные группы мышц во время каждой тренировки. Делайте упражнения короткими и интенсивными, что приводит к увеличению веса с четырьмя-восемью повторениями. Начните с одного сета и проработайте до двух или трех сетов, прежде чем переходить на более тяжелые веса. Проконсультируйтесь с личным тренером, чтобы получить индивидуальную программу силовых тренировок в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, когда вы работаете, так что часть веса, который вы набираете, это мышцы. Вам понадобится от 0, 5 до 0, 8 г на фунт массы тела, или от 60 до 96 г на человека весом 120 фунтов.
Для максимального наращивания мышечной массы и поддержания уровня энергии обязательно съешьте закуску, состоящую из углеводов и белка, сразу после тренировки. Хороший выбор - шоколадное молоко, греческий йогурт с нарезанным бананом или бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе.
