Интервальные высокоинтенсивные тренировки могут превратить ваши старые тренировки на беговой дорожке от бла до BOOM! Вместо того, чтобы непрерывно уноситься в постоянном темпе, меняйте свой темп в зависимости от периодов интенсивности и периодов восстановления. HIIT не только защитит вас от скуки, но и потенциально сожжет больше калорий и станет лучше за меньшее время.
Детали
Бег и бег - это интенсивные занятия, которые многие люди не могут выдержать в течение длительного времени, но они несут много пользы для вашего веса и сердечно-сосудистых заболеваний. HIIT позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью, чем обычно, потому что вам не нужно поддерживать эту интенсивность на протяжении всей тренировки.
Когда вы подталкиваете себя к тренировкам HIIT, вы получаете преимущества, которые включают в себя улучшение аэробной подготовленности, увеличение общего количества жира и жира на животе, снижение артериального давления и уровня сахара в крови, а также улучшение профиля холестерина.
Вы можете получить все преимущества сеанса HIIT всего за 20 минут, если вы хотите тренироваться за пределами своей зоны комфорта.
Не пропустите разминку
Разогреть на беговой дорожке 10 минут. Ходите или бегайте трусцой в очень медленном темпе, чтобы стимулировать приток крови к мышцам и подготовить ваше тело к более интенсивной деятельности. После прогрева вы собираетесь резко увеличить интенсивность; без надлежащего прогрева это может привести к травме.
После того, как вы разогрелись, увеличьте свой темп до нормальной ходьбы, бега или бега. Это должно быть с умеренной интенсивностью при уровне нагрузки пять или шесть по шкале от нуля до 10. Поддерживайте этот темп в течение пары минут.
Let 'Er Rip
Как только вы установили базовый темп, пришло время ускорить процесс. Бегаете ли вы или гуляете, вы увеличите темп до уровня напряжения семь или выше. На этом уровне вы усердно работаете. Вы начинаете потеть сильнее, ваше дыхание становится более затрудненным, и вам будет трудно вести разговор, если бы вам пришлось.
Этот темп будет варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Если вы ходите только во время тренировок, увеличивать темп до пробежки может быть очень сложно. Если вы бегали какое-то время, то спринт заберет все, что у вас есть.
Цель во время этих интенсивных рабочих сессий - работать вблизи или при максимальной частоте сердечных сокращений или MHR. Ваш MHR, теоретически, является вашей максимально возможной частотой сердечных сокращений, хотя многие люди могут превысить это. Он используется для определения целевых зон сердечного ритма, чтобы вы могли знать, когда вы работаете в умеренном или интенсивном темпе.
Чтобы найти MHR, вычтите свой возраст из 220. Как правило, ваш пульс во время работы должен составлять от 80 до 95 процентов от MHR.
Периоды работы могут длиться от 5 секунд до 8 минут в зависимости от ваших целей и интенсивности вашей работы.
Сделать перерыв
На данный момент, если вы работаете достаточно слышно, вы готовы к перерыву. В зависимости от нескольких переменных, вы либо немного, либо сильно замедлитесь. Если, например, вы бежите в тотальном темпе, вам может потребоваться вернуться к пробежке или быстрой прогулке, а не к бегу. Если у вас короткие периоды восстановления, вам также потребуется более низкая интенсивность, потому что у вас будет меньше времени на восстановление.
Но для ясности вы собираетесь снизить темп до удобного места, где частота сердечных сокращений может снизиться до 40-50% от MHR. Оставайтесь здесь до тех пор, пока ваш рабочий период. Соотношение между работой и восстановлением варьируется в зависимости от вашего темпа и целей, но обычно это 1: 1, 1: 2 или 1: 3, работа на восстановление.
Продолжай
Во время тренировки вы продолжите чередовать периоды работы и восстановления. Старайтесь быть последовательными, даже если вы устали. Однако, если вам трудно выдерживать периоды работы, вам может потребоваться уменьшить интенсивность или увеличить время восстановления.
В конце тренировки остыть, пройдя пять минут. HIIT тренировки обычно длятся от 20 до 60 минут, включая разминку и охлаждение.
Готов попробовать? Следуйте этой тренировке беговой дорожки HIIT на вашем следующем беге в помещении. С Днем Рождения!
