Упражнения с завитками, выполняемые с помощью плотного захвата, помогают эффективно проработать область трицепса, изолируя заднюю верхнюю часть руки. Жесткий захват придает больший акцент на руки и меньше усилий на груди и плечах. Еще одним преимуществом использования скручивающей штанги является меньшая нагрузка на запястья, поскольку изогнутая штанга позволяет вашим запястьям легче выдерживать весовую нагрузку по сравнению с прямой штангой. Лучшие тренировки трицепса скручивания включают упражнения, которые поражают каждую головку мышц трицепса.
анатомия
Мышца трехглавой мышцы плеча проходит вдоль задней верхней части руки. Трицепс состоит из медиальной головки, боковой головки и длинной головки. Медиальная головка - это небольшая мышца, соединенная с большей длинной головой, которая охватывает внутреннюю часть мышцы трицепса. Боковая голова охватывает внешнюю часть трицепса, встречая длинную голову, образуя желанную форму подковообразной мышцы, которую жаждут многие культуристы.
Жим лежа
Жим лёгкого захвата помогает увеличить массу мышц трицепса. Ложитесь на плоскую скамью и держите руку на бигуди. Держите узкий захват руками, расположенными на расстоянии около 8 дюймов друг от друга, чтобы сделать акцент на трицепс. Медленно опустите планку, пока она не коснется вашей груди, держа локти близко к телу. Нажмите на скручиваемость вверх, вытянув руки, продолжая движение до тех пор, пока руки полностью не вытянуты. Сделайте четыре подхода по 12 повторений, чтобы увеличить размер и силу мышц трицепса. Отдых в течение 60 секунд между каждым подходом.
Череп дробилки
Дробилки черепа, также называемые французскими прессами, могут придать форму области трицепса. Лежать на плоской скамейке. Имейте руку наблюдателя у вас, завиток. Возьмитесь за штангу узким хватом и перенесите вес над головой, полностью вытянув руки. Согните руки в локтях, чтобы снизить вес. Слегка отведите локти назад, чтобы штанга могла двигаться за вашей головой. Нажмите на штангу, полностью вытянув руки. Сделайте четыре подхода по 15 повторений, чтобы определить мышцы трицепса, и отдохните в течение 60 секунд между каждым подходом.
подсказки
Дополните движения с помощью скручивания с помощью упражнений, таких как провалы в трицепсах и удары гантелями. Хорошо сбалансированный режим упражнений, включающий разнообразные движения, поможет вам увеличить размер, силу и четкость трицепса. Разминка с пятью легкими пробежками перед тренировкой, чтобы кровь попала в трицепс. Потянитесь на 5-10 минут, чтобы подготовить мышцы к интенсивной тренировке с отягощениями. Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы тяжелой атлетики.
