Бегуны на длинные дистанции часто нагружают углеводами - они потребляют достаточно углеводов, чтобы добавить дополнительный гликоген, источник энергии, в мышцы - перед гонкой, которая длится 90 минут или дольше. Чем больше гликогена хранится, тем больше энергии у вас есть во время гонки. Загрузка углеводов, как правило, производится только за два или три дня до гонки. При загрузке углеводов около 70 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов, советует Колорадский государственный университетский факультет. Замените углеводы на жиры, чтобы сохранить стабильное потребление калорий.
Завтрак
Начиная за несколько дней до гонки, увеличьте потребление углеводов до 7-10 граммов углеводов на килограмм или 2, 2 фунта от веса тела в день. Если вы весите 150 фунтов, вам потребуется от 475 до 680 граммов углеводов в день или от 158 до 226 граммов на прием пищи, если вы не едите никаких закусок. На завтрак объедините эти продукты: 2 чашки хлопьев или овсянки, три ломтика хлеба из цельной пшеницы, два банана и 16 унций фруктового сока, подбирая количество в соответствии с вашим весом. Или замените фруктовый сок на 8 унций нежирного молока (12 г углеводов) и двух средних кексов (33 г). Добавьте яйцо или 2 унции постного белка и ограничьте жир.
Обед
В то время как ужин перед гонкой является традиционным временем накапливать макароны, может быть, лучше съесть на обед самую большую еду перед гонкой, считает спортивный диетолог Нэнси Кларк. При попадании в три чашки макарон добавляется 100 граммов углеводов. Одна чашка томатного соуса добавляет еще 20 грамм. Замените рис или другую цельнозерновую пасту, если вы предпочитаете. К двум ломтикам французского хлеба добавляется почти 40 грамм. Завершите его небольшой порцией постного белка и стаканом обезжиренного молока.
Ужин и вечер
На обед продолжайте употреблять углеводы, но избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобовые, потому что слишком много клетчатки может вызвать проблемы с пищеварением во время гонки. Включите небольшую порцию нежирного белка, такого как курица, рыба или индейка, а также 2 чашки риса, другое зерно или картофельное пюре на 100 грамм углеводов, а также 16 унций фруктового сока на еще 83 грамм. Подумайте о том, чтобы заменить часть еды едой с высоким содержанием углеводов, такой как горсть желе-бобов, печенье из инжира или фруктовый йогурт, каждый весом около 50 грамм.
Завтрак перед гонкой
В то время как углеводы по-прежнему преобладают в вашей еде утром в вашей гонке, вам не нужно почти столько калорий, сколько было накануне. Слишком много еды перед гонкой может вызвать тошноту. За два-три часа до гонки съешьте от 1, 5 до 2 граммов углеводов на 2, 2 фунта или от 102 до 136 граммов, если вы весите 150 фунтов. Чашка овсянки и банана добавляют около 25 граммов. Добавьте 16 унций апельсинового сока еще на 50 грамм вместе с ломтиком тоста из цельной пшеницы, поставляя 12 грамм, и все готово. Замените два спортивных бара или зерновые батончики или от 26 до 30 унций спортивного напитка, если им легче спуститься.
