Наращивание мышечной массы без подъема веса достижимо. Есть много упражнений с весом тела, которые способствуют увеличению мышечной массы, в том числе «король», отжимание.
В нем достаточно вариаций, чтобы удовлетворить любого, кто хочет нарастить мускулы, не скучая от одной и той же старой тренировки каждый день. Выполнение множества упражнений с весом тела для верхней и нижней части тела поможет нарастить мышечную массу с головы до ног; или от шеи до лодыжки в зависимости от обстоятельств.
1. Варианты отжимания
Выполняйте отжимания во всех их многочисленных вариациях. Отжимания увеличивают размер и силу мышц в груди, плечах и трицепсах. Начните с регулярных отжиманий. Обычное значение - тело находится в положении доски, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.
Если это слишком сложно для начала, то начните с отжиманий в колене. Существуют отжимания наклона и наклона, которые работают в разных частях печени. Переход на узкие и широкие отжимания, которые в первую очередь работают на трицепс. И если вам просто не хочется разбрасываться всем своим весом, попробуйте отжиматься от стены.
2. Проведите подтягивающую тренировку
Выполняйте подтягивания для наращивания мышц спины, предплечий и бицепсов. Используйте полный диапазон движения в этом упражнении, чтобы увеличить количество мышц, набираемых. Начните с вытянутых над головой рук, возьмите штангу, а затем поднимайтесь, пока ваш подбородок не выровняется с вашими руками или штангой.
ACE Fitness рекомендует скрестить одну ногу над другой, когда ваши ноги оторваны от земли для стабилизации и укрепления брюшного пресса. Если вы не можете выполнить подтягивание, выполните отрицательные подтягивания, для которых требуется табурет или партнер по упражнениям.
3. Окунитесь
Выполните скамейные провалы. Выполняя упражнение на погружение, вы должны использовать одну или две скамьи или два прочных кресла. Падения являются эффективным комплексным упражнением, потому что вы поднимаете вес всего тела. При выполнении провалов используйте полное расширение.
Чтобы упростить версию, положите руки за спину на первом или втором шаге после приземления лестницы и поставьте ноги на пол. Брайан Мак Спортс Тренер говорит, что провалы хорошо подходят для тренировок.
4. Присядьте, чтобы вес тела
Используйте несколько вариаций приседа с весом тела. Приседания вариации строят квадраты, ягодицы и подколенные сухожилия. Выполняйте регулярные приседания с наилучшей возможной формой, чтобы получить максимально возможный результат. Всегда готовьтесь, то есть напрягите живот, как будто вы собираетесь получить удар.
Когда вы сдвинете бедра назад, согните колени и начните опускаться. Опускайтесь вниз, пока ваши колени не будут параллельны полу. Толкните ноги в пол и поднимитесь в исходное положение. После того, как вы освоите базовый присед, вы можете попробовать приседания сумо, приседание с мячом стабильности и прыжки с приседом.
5. Расширения и повышения
Делайте основные растяжки спины, чтобы укрепить нижнюю часть спины. Когда вы можете сделать 15 последовательных повторений, переходите к рейзам глютена. Для брюшного пресса начните с выполнения основных приседаний и велосипедных хрустов. Основная работа с собственным весом тела нарастит мышцы в области живота и поясницы.
