Одновременно набирать мышечную массу и терять жир нелегко, но это можно сделать с помощью правильных упражнений и режима питания. Когда вы постоянно тренируетесь и увеличиваете потребление белка по мере сокращения калорий, вы создаете среду, в которой ваше тело наращивает мышцы, когда вы измельчаете лишний жир. Процесс требует самоотверженности и усилий, но оно того стоит, чтобы изменить свое телосложение и выглядеть и чувствовать себя здоровее.
Уменьшите потребление калорий, чтобы потерять жир
Вам нужно уменьшить потребление калорий, чтобы сбросить жир. Сначала вычислите количество калорий, необходимое для поддержания своего веса, с помощью онлайн-калькулятора, который учитывает ваш возраст, пол, размер и уровень активности. Затем из этого числа вычтите от 250 до 1000 калорий, чтобы создать дефицит калорий, который приводит к потере веса от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Поскольку 3500 калорий теоретически равны фунту жира, вычитание 500 калорий в день из вашего потребления должно помочь вам потерять фунт в неделю.
Избегайте употребления менее 1200 калорий в день, если вы женщина, или 1800 калорий в день, если вы мужчина. Слишком мало калорий может привести к потере мышечной массы, так как ваше тело пытается удержать запасы жира перед лицом того, что он воспринимает как нехватку пищи. Потеря мышц противоречит вашей цели стать сильнее и более определенным.
Ешьте диету с высоким содержанием белка
Чтобы сбросить жир и набрать мышечную массу, нужно съесть достаточно белка. Потребление с высоким содержанием белка способствует сохранению и росту мышечной массы, когда вы сокращаете калории, чтобы похудеть, показало исследование, опубликованное в 2016 году в журнале American Journal of Clinical Nutrition. Старайтесь потреблять около 0, 9 г на фунт веса тела в день; для 150-фунтового человека это составляет 135 граммов, распределенных по всем вашим блюдам и закускам.
Исследования показывают, что стратегия увеличения белка, высокоинтенсивных интервальных тренировок и силовых тренировок поможет вам одновременно наращивать мышцы и терять жир. Исследование, опубликованное в выпуске «Американского журнала клинического питания» за 2016 год, заставило молодых мужчин придерживаться низкокалорийной диеты, но значительно увеличило потребление белка и заставило их заниматься спортом шесть дней в неделю с интервалами сопротивления и высокой интенсивности. Всего через четыре недели участники отметили заметное увеличение мышечной массы и уменьшение жировой массы. Те, кто употреблял высокобелковую диету, имели лучшие результаты, чем участники, которые потребляли меньше белка в день.
Бережливое мясо, рыба, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира, птица и соя являются качественными источниками белка. Например, 3 унции жареного стейка по бокам содержат 23 грамма белка; 3 унции куриной грудки гриля без кожи содержат 24 грамма белка; и 6 унций обезжиренного, простого греческого йогурта содержит 17 граммов.
Наполните оставшуюся часть ежедневного потребления калорий свежими фруктами и овощами, цельными зернами и ненасыщенными жирами. Сократите потребление сладких лакомств, очищенных зерен и насыщенных жиров до минимума.
Тренировка Силы, чтобы Получить Бережливую Массу Тела
Силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу при сокращении калорий и необходимы для наращивания мышечной массы. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с легких весов и всего две тренировки в неделю. Выполните по крайней мере один набор из восьми до 12 повторений упражнения, чтобы бросить вызов каждой из основных групп мышц. Варианты включают отжимания, отжимания, ряды, приседания, выпады, жим от плеч и бедра петли.
Со временем работайте над поднятием тяжестей, выполняя до шести подходов на группу мышц и всего шесть силовых тренировок в неделю. Используйте сопротивление, которое кажется тяжелым за последние два-три повторения в каждом сете. Дайте себе по крайней мере 48 часов между группами мышц, чтобы обеспечить восстановление и восстановление, которые способствуют росту мышц. Поговорите с профессионалом фитнеса, чтобы помочь вам разработать программу, подходящую для вас.
Ешьте протеин после тренировок
Белки также должны занимать видное место в ваших закусках после тренировки. Потребление 20-граммовой порции белка из сыворотки, мяса, сои, яиц или молочных продуктов как можно скорее после силовой тренировки способствует росту и восстановлению мышц. Хотя цельные продукты являются вашими лучшими вариантами, Международное общество спортивного питания отмечает, что вы можете достать белковые добавки, такие как порошок сывороточного белка, потому что это удобно и предлагает оптимальный аминокислотный профиль, особенно после тренировки.
Хорошие закуски после тренировки также содержат углеводы для восстановления энергии и дальнейшего наращивания мышечной массы. Цельное зерно, фрукты и овощи являются качественными источниками углеводов. Примеры хороших закусок после силовой тренировки включают половину бутерброда с индейкой на цельнозерновом хлебе с листьями салата и помидорами; протеиновый коктейль из молока и ягод; или курица-гриль с коричневым рисом.
Примите участие в тренинге Интервал Интенсивности
Во время интервальных тренировок высокой интенсивности, или HIIT, вы чередуете интенсивные сердечно-сосудистые упражнения с короткими приступами работы с меньшей интенсивностью. Этот тип упражнений помогает вам терять жир более эффективно, чем упражнения для сердечно-сосудистой системы, выполняемые в устойчивом темпе, показала статья, опубликованная в выпуске 2011 года в Журнале ожирения. Примером 30-минутной тренировки HIIT является разминка на беговой дорожке в течение 5 минут, а затем чередование 1 минуты полного бега с 1 минутой легкого бега, повторяется 10 раз. Остудите в течение последних 5 минут.
Однако не стоит полностью отказываться от упражнений в устойчивом состоянии. Это поможет вам сжечь калории и сохранить ваше сердце здоровым, поэтому включайте его в дни между сеансами HIIT.
