По данным Национального обследования здоровья и питания с 2009 по 2010 год, почти 75 процентов мужчин в возрасте 20 лет и старше, или трое из каждых четырех, имеют избыточный вес или ожирение. Если вы попадаете в эту категорию, пришло время уменьшить свой вес, чтобы улучшить свое здоровье. Потеря даже от 5 до 10 процентов вашего веса может снизить риск хронических заболеваний и улучшить показатели здоровья, такие как кровяное давление и уровень холестерина. С возрастом вес не так легко снижается, как в молодости. Вы все еще можете похудеть, когда вам 50, но вам, возможно, придется приложить дополнительные усилия, чтобы включить регулярные упражнения и ограничения по калорийности.
Влияние старения на ваш вес
Сочетание ограничения калорий и больше упражнений для создания дефицита калорий - лучший способ похудеть, подтвердил обзор в обзорах ожирения за 2015 год. Вы можете обнаружить, что увеличение веса ускоряется и потеря становится труднее после достижения 50 лет, но это не так. значит, эти стратегии не работают. С 40 лет вы теряете мышечную массу примерно на 8 процентов в десятилетие как естественный побочный продукт старения, и это снижает вашу ежедневную скорость сжигания калорий. После 40 лет ваш уровень тестостерона также естественным образом снижается, что приводит к накоплению жира в животе. Когда человек достигает 50, он сжигает от 2000 до 2800 калорий в день, в зависимости от уровня активности. Сравните это с 2400 до 3000 калорий, которые он сжигал, когда ему было 20-30 лет.
Хотя это сокращение расхода калорий не кажется огромной разницей, осознайте, что фунт жира равен 3500 калориям. Если вы продолжаете есть, как в молодости, или ели больше и меньше двигаетесь, вы можете легко набрать лишние килограммы.
Калории для Потери веса
Обратитесь к тенденции увеличения веса, съев меньшие порции и более здоровые, низкокалорийные продукты. Кроме того, увеличьте свой уровень активности, регулярно посещая тренажерный зал для комбинации силовых тренировок и кардио.
Используйте онлайн-калькулятор, который учитывает ваш пол, возраст, размер и уровень активности, чтобы определить ежедневную норму калорий. Затем вычтите из него от 500 до 1000 калорий, чтобы определить, сколько вы должны есть в день. Употребление в пищу менее 1600 калорий в день считается низкокалорийной диетой для человека и должно контролироваться диетологом, поскольку это может привести к тому, что вы пропустите важные питательные вещества, почувствуете чрезмерный голод, остановите свой метаболизм и ускорите потерю мышечной массы. Повысьте свою ежедневную скорость сжигания с помощью упражнений, если сокращение калорий само по себе приводит к слишком большому дефициту - например, вы можете создать дефицит в 1000 калорий, съев на 500 калорий меньше и сжигая дополнительно 500 с помощью ежедневных упражнений.
Выбор еды для 50-летнего мужчины
Употребление в пищу слишком большого количества сахара, жареной пищи, очищенных зерен и насыщенных жиров в любом возрасте препятствует снижению веса. В центре внимания должны быть нежирные белки и овощи, особенно водянистые, богатые клетчаткой. Небольшие порции цельного зерна, такие как коричневый рис и 100-процентный хлеб из цельной пшеницы, также могут быть включены в пищу. Ежедневно вы хотите потреблять от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов из белков и от 20 до 35 процентов из жиров. Подчеркните в основном полезные, ненасыщенные жиры из авокадо, орехов, семян и оливкового масла, а не те, которые вы найдете в жирных кусочках мяса и жирных молочных продуктах.
Сколько вы едите при каждом приеме пищи, зависит от вашей ежедневной калорийности. Используйте от 3 до 4 унций белка, от 1/2 до 1 чашки цельного зерна и 1 чашку овощей в качестве эталона для размеров порций. Идеи на завтрак включают яйца пашот со 100-процентным тостом из цельной пшеницы и свежие фрукты; овсяная каша с нежирным молоком, ягодами и рубленым миндалем; или цельнозерновой бублик с арахисовым маслом и бананом. Обед и ужин не должны состоять из кролика. Вы все еще можете насладиться порцией 100-процентной цельнозерновой пасты с соусом маринара, фаршем из белого мяса индейки и брокколи; подача бобового чили на коричневый рис с гарниром; или тако, приготовленные из постного стейка, черных бобов, сальсы и авокадо, подаются в кукурузных лепешках.
Упражнение имеет первостепенное значение в 50
Если вы еще не тренировались, начните прямо сейчас. Тренажерный зал не предназначен для мужчин в молодости. Поднятие тяжестей помогает компенсировать естественную потерю мышечной массы с возрастом и наращивает ее, а это способствует более высокому обмену веществ. Обращайтесь ко всем основным мышечным группам - ногам, рукам, плечам, груди, спине и брюшной полости - с программой два-три раза в неделю в дни без перерыва. Начните со скромного веса, который утомляет вас в одном наборе от восьми до 12 повторений, и переходите к более тяжелым весам и дополнительным сетам, когда вы становитесь сильнее. Если вы возвращаетесь после долгого перерыва, не позволяйте вашему эго вернуть вас на тот уровень веса, который вы подняли, когда вы были в отличной форме. Постепенно поднимайтесь, чтобы избежать травм, и проконсультируйтесь с личным тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.
Сердечно-сосудистые упражнения, такие как быстрая ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой, могут спровоцировать потерю веса, но только если вы делаете это в течение 250 минут в неделю или дольше, сообщает Американский колледж спортивной медицины. Пойдите для умеренной интенсивности или полных интервалов полной интенсивности в сочетании с низкой интенсивностью, чтобы стимулировать большую потерю жира. Документ, опубликованный в Журнале ожирения в 2011 году, показал, что интервальная тренировка, включающая от шести секунд до четырех минут полной тренировки с равным или немного более длительным восстановлением, увеличивает потерю жира.
