Перекусывание - отличная диетическая практика - она заряжает вас энергией, помогает получать важные питательные вещества и может предотвратить переедание во время еды. Для тех, кто следует за кето или Аткином, варианты перекуса не должны быть ограничены. Есть много закусок с нулевым содержанием углеводов там для вас на выбор.
Прежде чем приступить к планированию вариантов перекусов, важно подумать, почему вы ищете не содержащие углеводов закусочные продукты и может ли быть полезным добавление нескольких сложных углеводов.
Почему вы должны перекусить
Многие люди могли упрекать своих родителей, когда они росли, и им снова и снова говорили, что перекусы испортят их аппетит при следующем приеме пищи. Это может быть хорошо - пока ваши закуски питательны и состоят из правильных продуктов, нет ничего плохого в том, чтобы быть менее голодным, когда вы садитесь за обед, потому что это означает, что вы будете есть меньше.
По мнению Академии питания и диетологии, вы должны рассматривать закуски как миниатюрные блюда, особенно когда речь идет о детских закусках. Если закуски состоят из правильных продуктов, а не из нездоровой пищи, они дают возможность удовлетворить ваш ежедневный рацион фруктов, овощей и многих питательных веществ.
Поиск подходящих закусочных продуктов может быть затруднен для человека, который пытается вызвать кетоз - телесный процесс, который происходит, когда вашему организму отказывают в предпочтительном источнике энергии - глюкозе крови, получаемой из метаболизированных углеводов, - и вместо этого он начинает расщеплять жир, чтобы питать себя. Кетоз достигается после двух-четырех дней приема всего от 20 до 50 граммов общих углеводов.
Из-за этого люди, придерживающиеся кето-диеты, стремятся потреблять как можно меньше углеводов и вместо этого сосредоточить свою диету на жире и белке. Закуски с нулевым содержанием углеводов для кето-диеты ограничиваются в основном продуктами животного происхождения, такими как небольшие порции курицы, баранины, лосося, говядины или яиц.
Гарвардское здравоохранение отмечает, что проблема ограничения вашей диеты этими продуктами заключается в том, что, хотя в них нет углеводов и большого количества белка, в них также мало клетчатки и много насыщенных жиров. Кето может быть хорошим средством для быстрого похудения, но не подходит для длительного здорового образа жизни.
Зачем есть углеводы?
Вместо того, чтобы полностью исключить углеводы, вы должны попытаться сосредоточиться на потреблении сложных углеводов и клетчатки и сокращении рафинированных углеводов и добавленных сахаров. Рафинированные углеводы поступают из зерен, которые были обработаны для удаления отрубей и микробов из эндосперма.
Примерами рафинированных углеводов являются белый хлеб и белый рис. Они имеют калории, но испытывают недостаток во многих питательных веществах, и без волокон, содержащихся в цельных зернах, они очень быстро метаболизируются, вызывая всплески сахара в крови.
Согласно данным Американской академии семейных врачей, добавление сахара довольно очевидно: сахар, добавляемый в пищу, может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. Натуральный сахар, содержащийся во фруктах, молочных продуктах и зерновых, безопаснее, поскольку в этих продуктах также содержится клетчатка, а также витамины и минералы.
Добавленные сахара не годятся для вас, но их трудно избежать. Старайтесь потреблять менее 24 граммов добавленного сахара каждый день. Вы также должны проверить списки ингредиентов для сахара под разными названиями, такими как нектар агавы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин и декстроза.
Вы можете разнообразить свои закуски без углеводов несколькими низкоуглеводными или некоторыми комплексными углеводами, которые обеспечат больше витаминов и минералов, а также клетчатки. MedlinePlus отмечает, что лучшие закуски состоят из фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных молочных продуктов, а закуска, сочетающая сложные углеводы с белком, обеспечит вам чувство сытости дольше всего по сравнению с другими комбинациями питательных веществ.
Низкоуглеводные закуски при диабете
Есть одна группа людей, которой действительно нужно очень строго следить за потреблением углеводов, это люди с диабетом. Среди хороших идей закусок с низким содержанием углеводов для людей, страдающих диабетом, - воздушно-воздушный попкорн, в котором содержится только 6 граммов углеводов на чашку.
Он также имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он усваивается медленно и обеспечивает постепенное повышение уровня сахара в крови, а не всплески сахара в крови, возникающие из-за продуктов с высоким гликемическим индексом, что делает его идеальным для людей с диабетом.
Еще одним отличным вариантом перекусить для людей, которые следят за своим гликемическим индексом и потреблением углеводов, будет арахисовое масло, которое получает только 15 процентов калорий из углеводов. Арахисовое масло содержит 188 калорий на порцию по 2 столовых ложки, и только 7, 7 грамма углеводов, почти два из которых - клетчатка и только два из которых - сахар.
Тем не менее, арахисовое масло с низким содержанием жира не является отличным вариантом для людей на диете с низким содержанием углеводов. В этом случае 26 процентов его калорий получаются из углеводов, которые были увеличены до 12, 8 г с 3, 3 г сахара.
Согласно данным Академии питания и диетологии, орехи и ореховые масла - такие как ореховое, миндальное и ореховое кешью - делают отличные закуски, потому что содержат белки и жиры для поддержания уровня сахара в крови. Их даже можно сочетать с пищей с высоким содержанием углеводов, такой как крекеры, яблоки или морковные палочки, чтобы снизить гликемический индекс. Однако вам может потребоваться соблюдать осторожность в отношении порций, поскольку орехи настолько калорийны.
Закуски не должны быть сложными. Если вы едите с закусками без углеводов, закусками с низким содержанием углеводов, или даже с закусками с низким содержанием сахара или с низким содержанием жира, не забудьте сосредоточиться прежде всего на минимально обработанных цельных продуктах. Если вы объедините порцию одного блюда из двух или трех пищевых групп, вы будете питать свое тело тем, что ему нужно между приемами пищи.
Представьте себе цельнозерновые крекеры с ореховым маслом, овощи с бобовым соусом, нарезанную индейку, завернутую в листья салата, или даже фрукты, смешанные с йогуртом. Это могут быть не закуски с нулевым содержанием углеводов, но каждый из них даст вам комбинацию белка и клетчатки, которую вы должны держать до следующего приема пищи (и даже не дать вам переедать, когда вы наконец сядете за нее).
