Спазмы, споттинг, перепады настроения и просто чувство "бла" - получение менструации - это не вечеринка, независимо от вашего возраста или уровня активности. Но для тех из вас, кто хочет быть активным и регулярно заниматься спортом, вы можете задаться вопросом о влиянии упражнений на менструальный цикл.
Чаевые
Физические упражнения положительно влияют на ваш период во многих отношениях. Это может создать легкий поток, уменьшить симптомы ПМС, уменьшить вздутие живота и улучшить ваш сон. Однако это также может повлиять на уровень вашей энергии, вызвать прорывное кровотечение и привести к пропущенным периодам.
Влияние упражнений на менструацию
Каждая женщина немного отличается в том, как ее тело справляется с менструацией, и симптомы могут меняться от месяца к месяцу, но борьба может быть реальной.
По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, общие физические симптомы предменструального синдрома (ПМС) включают болезненность молочных желез, вздутие живота и увеличение веса, головную боль, отек рук и ног, усталость, проблемы с кожей, желудочно-кишечные симптомы и боли в животе. Эмоциональные симптомы включают депрессию, гнев, раздражительность, беспокойство, растерянность, социальную абстиненцию, плохую концентрацию, бессонницу и изменения в сексуальном желании.
Испытываете ли вы некоторые или все эти симптомы, последнее, что ваше тело может испытывать, это делать упражнения, но врачи согласны с тем, что делать это вполне нормально - на самом деле, это поощряется. На самом деле, женщины, которые регулярно тренируются, реже страдают от симптомов ПМС.
Влияние физических упражнений на ваш менструальный цикл может быть сложным, если не сказать больше. Вообще говоря, есть и плюсы и минусы, но плюсы, безусловно, перевешивают минусы.
Профи Тренировки Периода
Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете заметить, что ваши месячные становятся все светлее и светлее. Не волнуйтесь - это совершенно нормально, и все это связано с количеством эстрогена, который вырабатывает ваше тело.
Чем больше жира в организме, тем больше вырабатывается эстрогена, который стимулирует рост слизистой оболочки матки и приводит к усилению менструального цикла. Когда вы регулярно тренируетесь, ваш вес и жировая масса тела уменьшаются, что приводит к снижению выработки эстрогена и, следовательно, к снижению потока.
По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, регулярное участие в занятиях аэробикой может снизить общий уровень напряжения, поднять и стабилизировать настроение, улучшить сон и улучшить самооценку. Даже пять минут аэробных упражнений могут иметь такой эффект. Это потому, что физическая активность выделяет эндорфины, или «счастливые гормоны», которые отвлекают от менструальной боли.
Когда вы чувствуете себя вялым и раздутым после менструации, вы можете обратиться к пакетику чипсов или пицце для комфорта. К сожалению, наполнение вашего лица нездоровой пищей часто заставляет вас чувствовать себя хуже и еще более раздутыми, чем раньше. Когда вы вместо этого переключитесь на упражнение, даже если вы просто прогуляетесь, бегаете трусцой на улице или выполняете серию упражнений йоги, вы почувствуете некоторое облегчение.
Любой тип упражнений хорош в период менструации, но высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут оказать наибольшее влияние на избавление от раздувания периода. Когда вы потеете, что вы делаете совсем немного, тренируясь таким образом, вода покидает ваше тело, что может мгновенно повлиять на вздутие живота. Кроме того, вы выделяете еще больше эндорфинов во время сеанса HIIT, что иногда может полностью устранить симптомы ПМС.
Упражнения могут также улучшить ваш сон во время менструации . Это происходит в результате уменьшения судорог и дискомфорта, а также выброса эндорфина. Другими словами, когда ваше настроение улучшилось и вы чувствуете меньше физической боли в животе, ногах и спине, вы склонны лучше спать.
Минусы Упражнения Периода
Вы можете заметить, что ваш общий уровень энергии меняется, когда у вас есть период. Многие женщины сообщают о более низком уровне энергии во время менструации, что, безусловно, может повлиять на их тренировки в течение нескольких дней.
Однако это не всегда так. Небольшое исследование девяти футболистов женского пола неэлитного уровня, опубликованное в журнале PLOS One в марте 2017 года, показало, что менструация не оказала большого влияния на выступление участников в прыжках и спринте.
Если вы принимаете противозачаточные таблетки, ваш уровень энергии может быть более постоянным в течение месяца. Однако каждый по-своему реагирует на контроль над рождаемостью, поэтому эту концепцию нельзя обобщить.
Прорывное кровотечение, или «пятнистость», возможно, является одним из самых неприятных эффектов упражнений на ваш менструальный цикл. Поскольку физические упражнения могут вызвать незначительные изменения уровня гормонов, это может помешать накоплению и выделению слизистой оболочки матки. Когда возникают такие типы помех, они могут вызвать прорывное кровотечение, которое обычно легче, чем ваш обычный период, но, тем не менее, расстраивает.
Эта проблема может возникнуть во время или после тренировки или в течение месяца. Если у вас есть проблемы, или прорывное кровотечение тяжелое или влияет на вашу повседневную жизнь, немедленно обратитесь к врачу.
Упражнения и нарушения менструального цикла встречаются довольно часто. В то время как регулярные упражнения могут облегчить ваш поток и вызвать появление пятен, он также может остановить ваш поток, что может создать путаницу и беспокойство.
Пропущенный период - это не всегда огромный красный флаг, но его обязательно нужно отслеживать. Мало того, что пропущенный цикл может означать беременность или другие сопутствующие заболевания, но и Американский совет по упражнениям предупреждает, что это может быть признаком перетренированности.
Как правило, если у вас пропущенный период в течение двух или трех месяцев подряд, обсудите эти изменения с вашим лечащим врачом, который может поставить вам гораздо более персонализированный диагноз.
Уменьшите симптомы ПМС еще больше
Физические упражнения не единственное, что влияет на ваш период. На самом деле, Управление по охране здоровья женщин заявляет, что более здоровый образ жизни может повлечь за собой более легкие и менее болезненные периоды.
Например, большую часть времени может помочь выбор цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка. Попробуйте постные источники белка, такие как курица-гриль, лосось, и целые фрукты и овощи, такие как малина, черника, шпинат и капуста.
Избегайте продуктов и напитков с большим количеством кофеина, соли и сахара за две недели до менструации. Также не курите, поскольку курящие женщины сообщают о большем количестве симптомов ПМС, чем некурящие.
Поиск здоровых способов справиться с уровнем стресса также может помочь. Управление по охране здоровья женщин рекомендует ритуалы йоги, медитации и самообслуживания, такие как массаж. Эта тактика в сочетании с регулярными физическими упражнениями может оказать положительное влияние на ваш период и привести к гораздо более комфортному месячному опыту.
