Это хорошо известное «правило», согласно которому частые приемы пищи ускоряют обмен веществ и ускоряют потерю веса, но исследования не обязательно подтверждают это правило. Хотя этот режим питания помогает некоторым людям, он не является абсолютно необходимым для здорового контроля веса. Частое питание может помочь вам справиться с голодом, поэтому вы сделаете правильный выбор и не будете употреблять высококалорийные продукты. Но небольшая трапеза каждые три часа не гарантирует, что вы почувствуете метаболический прилив.
Предполагаемые преимущества частых блюд
Во многих диетических планах рекомендуется принимать пищу каждые три часа, чтобы контролировать свой вес. Теория, по крайней мере с психологической точки зрения, состоит в том, что прием пищи каждые несколько часов помогает контролировать тягу и чувство лишения, когда вы пытаетесь сбросить вес - вы знаете, что ваш следующий прием пищи не слишком далеко. Физически, когда вы едите каждые три часа, вы чувствуете себя более удовлетворенным. Исследование 2001 года, опубликованное в British Medical Journal, пришло к выводу, что люди, которые ели чаще, имели тенденцию быть более худыми и иметь более низкие уровни холестерина и триглицеридов в крови, чем те, кто ел реже.
Несколько маленьких блюд не повышают ваш метаболизм
Сторонники еды каждые три часа также утверждают, что это повышает ваш метаболизм. Около 10 процентов вашего общего уровня метаболизма происходит от действия пищеварения. Если вы едите чаще, логика идет, тогда вы перевариваете пищу чаще - повышая эту часть вашего обмена веществ.
Однако нет никаких доказательств того, что это заметно повышает ваш метаболизм. Исследование, опубликованное в 2010 году в Британском журнале питания, сравнивало потерю веса в двух группах людей, у которых было схожее ограничение калорий, но одна группа ела три раза в день; другой разделил калории на три приема пищи и три закуски. Обе группы похудели, но частые едоки не потеряли заметно больше. Другое исследование, проведенное в 2012 году в журнале PLoS One, показало, что низкая частота приема пищи фактически помогает снизить уровень глюкозы и повышает, а не снижает уровень метаболизма в покое и аппетит.
Возможные ловушки еды каждые три часа
Регулярные приемы пищи каждые три часа, которые контролируются порциями и состоят из баланса постного белка, овощей, цельного зерна, ненасыщенных жиров и фруктов, могут поддержать план похудения. Если у вас есть время для приготовления определенных блюд и график, который позволяет регулярно питаться каждые три часа, вы можете обнаружить, что этот режим питания помогает вам в достижении ваших целей. Тем не менее, неспособность контролировать размеры порций и содержание питательных веществ в еде позволяет легко потреблять слишком много калорий, когда вы едите каждые три часа. Франс Беллисл, профессор пищевого поведения в Париже, в 2004 году написала в Скандинавском журнале питания, что, например, люди, страдающие ожирением, обычно едят больше жира и калорий, если часто кушают.
План, который вы едите каждые три часа, может также отменить ваши естественные сигналы голода. Вместо того, чтобы учиться чувствовать, когда вам действительно нужна еда, вы тянетесь к еде просто потому, что часы говорят, что пришло время. Соблюдение строгого режима питания также не гарантирует диеты. Исследование 2011 года, опубликованное в журнале «Ожирение», показало, что частые приемы пищи на низкокалорийной диете не влияют на чувство голода, не сдерживают тягу и не вызывают ощущения сытости.
Похудеть с помощью упражнений и умного выбора еды
Потеря веса происходит, когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете. Дефицит от 500 до 1000 калорий в день приводит к здоровой потере веса на 1-2 фунта в неделю. Вы можете распределить количество потребляемых калорий на любое количество блюд - два, три или шесть. Вы должны найти шаблон, который работает для вас. Еда, состоящая из цельного зерна, овощей, нежирного белка, фруктов и нежирных молочных продуктов, способствует похудению, хорошему питанию и насыщению.
Истинное ускорение вашего метаболизма происходит, когда вы увеличиваете количество мышечной массы на теле и больше тренируетесь. По сравнению с жиром, мышечная масса требует больше калорий для поддержания. Подняв вес и изменив пропорцию жира и мышц на теле, вы повысите скорость метаболизма. Движение сжигает калории, поэтому формальные упражнения, такие как педалирование эллиптического тренажера, а также не связанные с упражнениями действия, такие как мытье машины и мытье пола, помогают увеличить ваш метаболизм.
