Загляните в секцию протеинового порошка практически в любом магазине по продаже диетических продуктов, и вы, вероятно, найдете множество вариантов сывороточного белка. И хотя вам не нужны белковые добавки для хорошего здоровья - даже если вы пытаетесь изменить свой вес - добавление сывороточного белка в ваш рацион может помочь вам достичь ваших целей. Сыворотка не должна заставлять вас набирать вес; на самом деле, он предлагает некоторые преимущества для диет для похудения, но может помочь вам набрать вес, если это ваша цель в фитнесе.
Чаевые
Один сывороточный белок не может заставить вас набрать вес. Но он может предоставить вашему организму дополнительный белок, который ему необходим, если вы пытаетесь набрать больше мышечной массы. Увеличение веса требует увеличения потребления калорий.
Баланс калорий и сывороточный протеин
Изменение вашего веса требует корректировки количества потребляемых калорий, а не просто добавления сывороточного белка в ваш ежедневный рацион. Например, если вы потребляете на 250–500 калорий больше, чем сжигаете каждый день, вы будете набирать вес с безопасной скоростью от 0, 5 до 1 фунта в неделю. С другой стороны, сокращение вашего потребления до 500-1000 калорий меньше, чем вы сжигаете ежедневно, позволит вам сбросить вес - 1-2 фунта в неделю.
Сывороточный белок служит источником калорий, поэтому вы можете использовать его для получения дополнительных калорий, необходимых для увеличения веса. С другой стороны, вы можете составить бюджет калорий в рационе с ограниченной калорийностью, что позволит вам сбросить вес. Сколько калорий вы найдете в одной порции сыворотки, зависит от типа, который вы выбираете, и от того, является ли он изолирующим или концентрированным белком. Изолят белка обрабатывается для удаления большего количества углеводов и жира, поэтому он обеспечивает больше белка на одну ложку, и часто он обеспечивает меньше калорий на грамм белка.
Если вы пытаетесь добавить больше калорий и набрать вес, то сывороточный концентрат может быть хорошим выбором. Тем не менее, если вы пытаетесь сбросить вес, белковая добавка, сделанная из изолятного белка, может быть более низкокалорийным вариантом. В дополнение к типу используемого сывороточного белка, если вы пьете предварительно смешанный коктейль, могут быть добавлены другие высококалорийные ингредиенты. Если вы пытаетесь ограничить лишние калории, обязательно проверьте этикетку с данными о питании или спросите, что у вас в коктейле.
Сывороточный протеин и потеря веса
Если вы пытаетесь избежать прибавки в весе или похудеть, добавьте в свой рацион больше сывороточного белка. Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Чана, белок имеет тенденцию заставлять людей чувствовать себя более сытыми дольше и при меньшем количестве калорий. Фактически, статья за январь 2015 года, опубликованная в Европейском журнале клинического питания, обнаружила, что сывороточный белок повышает уровень некоторых гормонов в крови, которые связаны с сытостью или ощущением сытости.
Диеты с высоким содержанием белка также могут помочь поддерживать мышечную массу, если вы едите, чтобы похудеть. Это может быть полезно для вашего метаболизма. Результаты небольшого научного исследования, опубликованного в майском выпуске журнала Journal of Strength and Condition Research, показали, что мужчины, которые использовали добавки с сывороточным белком вместе с диетой с ограничением калорий, потеряли вес, но сохранили больше мышц, чем мужчины, которые использовали углеводы. на основе дополнения.
Преимущества для увеличения веса
Сывороточный белок, потребляемый как часть диеты для увеличения веса, также может помочь вам набрать вес. Простое добавление сывороточного протеинового коктейля в вашу обычную диету может способствовать увеличению веса. Если вы пьете 250-калорийный коктейль из сывороточного белка в дополнение к тому, что вам нужно для поддержания своего веса, вы набираете вес со скоростью чуть более половины фунта в неделю.
Добавление сыворотки в ваш режим может также помочь вам набрать вес и добавить мышечную массу к вашей фигуре, если вы сочетаете ее с силовыми упражнениями. Сыворотка служит идеальным источником белка для восстановления после тренировки, согласно обзору, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания в декабре 2012 года, благодаря его высокому качеству белка и биодоступности. Это означает, что после сильной силовой тренировки прием сывороточного коктейля обеспечивает питательными веществами, необходимыми для поддержания роста мышц, чтобы вы могли добавить мышечную массу к своей фигуре. Для достижения наилучших результатов, проверьте этикетку питания на вашей сыворотке, чтобы посмотреть на расщепление аминокислот; каждая порция должна обеспечивать 3 грамма лейцина для наращивания мышечной массы.
: Сывороточный протеин - это хорошо или плохо?
Какой самый чистый протеиновый порошок?
При покупке хорошего дополнения, вы можете задаться вопросом, какой самый чистый протеиновый порошок? Лучший способ определить, какой протеиновый порошок самый чистый, - внимательно прочитать этикетку. Избегайте протеиновых порошков с искусственными красителями, ароматизаторами и добавлением сахара или искусственных подсластителей.
Кроме того, при приготовлении протеинового коктейля обязательно смешивайте протеиновый порошок со свежими, чистыми ингредиентами. Например, если вы пытаетесь сбросить килограммы, просто смешайте низкокалорийный порошок сывороточного белка с водой и горсткой фруктов, чтобы встряхнуть не слишком калорийно. Например, порошок из 113 калорий, приготовленный с водой и смешанный с чашкой клубники, содержит всего 166 калорий. С другой стороны, если вы стремитесь набрать вес, вы можете смешать высококалорийный порошок молочной сыворотки с цельным молоком, 2 стаканами ягод и добавить столовую ложку миндального масла для коктейля из 662 калорий.
Как вы настраиваете свой коктейль, зависит от вас. Вы можете использовать разные фрукты, добавить листовые зеленые овощи или использовать жидкости, такие как миндальное молоко, зеленый чай или сок вместо молока или воды; просто посчитайте калории в сывороточном коктейле и соедините их с диетой, чтобы достичь своей ежедневной цели калорий, чтобы набрать или сбросить вес.
