Хлеб, вероятно, не первое, чего вы достигнете, если вас вообще беспокоит ваш вес. Но хлеб, как общий термин, был оскорблен в значительной степени несправедливо. Некоторые виды хлеба стоит стратегически включить в свой ежедневный рацион, в то время как другие, да, лучше употреблять экономно.
Суть в том, что вы можете определенно насладиться хлебом как частью плана здорового питания. Секрет в том, чтобы выбрать правильные типы - и съесть их в правильных размерах порции.
Все хлебы не созданы равными
Изысканные хлебобулочные изделия, такие как белый хлеб, мучные лепешки, круассаны, традиционное печенье и рогалики, быстро добавят калории в ваш рацион без полезных волокон и питательных веществ.
С другой стороны, «хлеб из цельного зерна содержит клетчатку, витамины группы В и некоторые минералы, такие как железо и магний», - говорит зарегистрированный диетолог Даниела Новотны, преподаватель биомедицинских наук в государственном университете штата Миссури. «Многие из этих питательных веществ тесно связаны с оптимальным здоровьем».
Это может быть особенно справедливо в отношении цельнозернового хлеба, который выпекается в домашних условиях или в мелкосерийной пекарне, в отличие от устойчивых к хранению сортов хлеба в проходах. Последние, как правило, обрабатываются добавками, чтобы они не портились и не портились, и у них, как правило, значительно меньше клетчатки, говорит Новотный.
Еще одна вещь, которую нужно проверить - это клетчатка, говорит она: в идеале на хлеб, который вы выбираете, должно быть как минимум 4 грамма клетчатки на порцию.
Узнайте, как наполнить свою тарелку здоровой, богатой питательными веществами пищей, зарегистрировав свои приемы пищи в приложении MyPlate. Скачать сейчас, чтобы настроить диету сегодня!
Что такое порция хлеба?
По данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция считается 1 унцией, и это эквивалентно одному ломтику. Конечно, некоторые ломтики толще, чем другие. Чтобы быть уверенным в том, сколько порций вы фактически едите, внимательно прочитайте информацию о размере порции на упаковке. Или, если вы едите домашнюю или хлебобулочную версию, взвесьте первый ломтик на весах, прежде чем нарезать всю буханку.
Вот совет: когда вы делаете тост на завтрак, вместо двух намазанных маслом ломтиков на две порции хлеба, заправьте один ломтик, добавив к нему полезные дополнения. «Сделайте один кусочек тоста хорошо округленной пищей, добавив в него белки и полезные жиры», - советует Новотный. Подумайте о ореховых маслах или авокадо для полезных жиров и яиц или нежирного творога для белка.
Рецепт: тост из авокадо с яйцом
А как насчет других продуктов хлеба?
Хлеб, который на самом деле не является хлебом, может быть немного сложнее оценить. Например, один целый английский маффин, который большинство из нас может легко съесть на заседании, на самом деле представляет собой две порции - каждая половина считается одной. Если вы предпочитаете печенье, одна порция - это небольшое печенье диаметром 2 дюйма.
Бублик любовник? Имейте в виду, что они, как правило, больше, чем одна порция. По словам Новотного, большинство из тех, что продаются в бубликах, супермаркетах, пекарнях и кафе, эквивалентны четырем порциям. Меньшие, распределенные по массе рогалики в морозильной камере в продуктовых магазинах, а также «мини-рогалики» в магазинах для рогаликов ближе к одной порции, хотя даже те могут равняться двум.
Даже тонкие лепешки могут быть обманчивы. Если вы обычно заказываете обертки, вы можете получать больше порций, чем представляете себе. Верьте или нет, одна 12-дюймовая лепешка, размер, обычно используемый для приготовления буррито и сэндвичей в ресторанах и деликатесах, эквивалентна четырем порциям по 1 унции из зерновой группы.
Сколько порций хлеба можно выпить за день?
По данным Американской ассоциации кардиологов (AHA), количество хлеба, которое вы можете иметь в своей ежедневной диете, зависит от количества потребляемых калорий. Ваша целевая дневная калорийность зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст и уровень активности.
Обсуждение вашего идеального плана питания и потребления калорий с вашим врачом - это разумный первый шаг. В качестве общего ориентира AHA рекомендует принимать шесть порций зерна, если вы придерживаетесь 1600 калорий в день, и восемь, если вы принимаете 2000 калорий в день. Но помните, что это для всех злаков (включая, например, овсянку, рис и макароны), а не только для хлеба.
Короче говоря, хлеб, как и большинство других продуктов, полезен: при правильном выборе и умеренном употреблении. «Несмотря на завоеванную репутацию, хлеб совсем не плох», - заключает Новотный. «Тем не менее, важно употреблять фрукты, овощи, нежирные белки и молочные продукты в течение дня. Разнообразие может сохранять диету свежей, поэтому одни и те же продукты не потребляются каждый день».
