Слишком многие из нас считают, что миндальная диета, или любая диета с высоким содержанием орехов, - это рецепт лишних килограммов. В конце концов, горсть орехов содержит больше жира и калорий, чем миска, скажем, морковных палочек. Как выясняется, преимущества миндаля включают в себя помочь вам похудеть.
Расшифровка миндаля питания
Чтобы понять, как миндаль может вписаться в ваш обычный план питания, полезно знать профиль питания миндаля. Порция в 200 калорий составляет от 1 до 1 1/2 унции целого миндаля или около 30 миндалей. Согласно Министерству сельского хозяйства США, эта сумма обеспечивает 17 процентов клетчатки, необходимой вам в течение дня, вместе с 15 процентами рекомендуемой дневной нормы (DV) белка.
Профиль питания миндаля USDA показывает, что этот тип ореха также обеспечивает более половины витамина Е и почти четверть ваших ежедневных потребностей в магнии. Кроме того, порция содержит от 5 до 10 процентов DV для кальция, железа, калия и цинка.
Миндаль и другие орехи также являются важным источником "хороших" жиров, особенно полезных мононенасыщенных жиров. Ваше тело нуждается в этих здоровых питательных веществах, чтобы функционировать. Из 17, 2 грамма жира в 200-калорийной порции миндаля только 1, 3 грамма являются насыщенными или «плохими» жирами.
: Следует ли вам есть грецкие орехи или миндаль для омега-3?
Использование миндаля в качестве заменителя закуски
Миндаль не волшебные пули, которые тают фунтов. Один из наиболее очевидных способов, с помощью которых здоровая пища может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, - это замена сладких высококалорийных закусок. Два недавних исследования проанализировали, как это работает.
Удобно, что они оба использовали один и тот же размер закуски - около 1, 5 унции миндаля - что облегчало вам копирование в ваших собственных планах еды. Эта порция содержит около 250 калорий и менее 2 граммов насыщенных жиров.
Исследование 2013 года, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что миндаль помогает стабилизировать обмен веществ и контролировать аппетит. Исследователи обнаружили, что это было особенно верно, когда миндаль использовался в качестве закуски.
Второе исследование, проведенное в январе 2015 года в журнале Американского фонда сердца , дало всем участникам одинаковую диету, за исключением того, что в одной группе была закуска для кексов, а в другой было 1, 5 унции миндаля. «Ореховая» группа не только улучшила уровень холестерина в течение трех месяцев, но также продемонстрировала большее снижение жира на животе.
: На что похоже 100 калорий миндаля
Насладись этим хрустом!
Хотя многие люди считают хрустящие продукты более «интересными», чем продукты с более гладкой текстурой, вполне возможно, что полезные и хрустящие ингредиенты также могут играть роль в потере веса. В частности, богатая орехами диета была исследована в сентябрьском исследовании 2019 года в BMJ Nutrition, Prevention & Health , которое обнаружило корреляцию между заменой некоторых продуктов орехами и более успешным с потерей веса. На самом деле считается, что употребление не менее половины унции орехов в день снижает риск получения 11 или более фунтов и позволяет избежать ожирения в целом.
Журнал предположил, что одна из причин, по которым орехи полезны при похудении, заключается в том, что хрустящая текстура автоматически замедляет процесс приема пищи. По сути, эта текстура действует как «удар скорости» против бессмысленной еды. Это основное преимущество может объяснить, почему ореховые масла, которые содержат много тех же питательных веществ, что и цельные орехи, не связаны с предотвращением увеличения веса.
Кроме того, хрустящие продукты часто являются продуктами с высоким содержанием клетчатки. После приема пищи, богатой клетчаткой, вы, скорее всего, будете чувствовать себя удовлетворенным в течение более длительного периода времени, потому что ваш желудок опорожняется не так быстро. Вот почему миндальная диета, то есть такая, которая включает в себя эти орехи, может иметь смысл при попытке сбросить килограммы.
Повысьте свою энергию
Тренировка важна, когда речь идет о сжигании калорий, которые вы принимаете каждый день, наряду с улучшением мышечного тонуса. Но даже здесь преимущества миндаля расширяются и включают в себя предоставление вам энергии, необходимой для продолжения движения.
Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует употреблять больше орехов и семян, в том числе миндаля, для того, чтобы стимулировать ваши тренировки. Миндаль является богатым источником магния, который ACE определяет в качестве основного питательного вещества для производства энергии. С щедрой горсткой орехов, дающей вам около 22 процентов вашего DV для магния, закуска перед тренировкой, включающая миндаль, является очевидным выбором.
Есть еще одна причина, по которой миндаль полезен для поддержания ваших целей в тренировках: белок и полезный жир. Белок помогает восстановить мышечную ткань, которая разрывается при силовых тренировках и кардио. Полезные для здоровья жиры, в том числе мононенасыщенные, содержащиеся в миндале, помогают мышцам сокращаться и освобождаться.
