Приблизительно у 1 из 3 взрослых в США высокое кровяное давление, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. Гипертония может привести к сердечным заболеваниям, ведущей причине смерти в США. По этой причине важно внести изменения в образ жизни, чтобы снизить артериальное давление, в том числе придерживаться диеты с низким содержанием насыщенных жиров, низким содержанием натрия и высоким содержанием калия, магния и клетчатки. Орехи служат хорошим источником калия, магния, клетчатки и полезных жиров, что делает их частью здоровой для сердца диеты.
Рекомендации DASH
Национальный институт сердца, легких, крови в сотрудничестве с национальными институтами здравоохранения разработал диету DASH - диетические подходы для остановки гипертонии. Этот план питания содержит рекомендации по долгосрочным изменениям питания, которые помогут снизить артериальное давление. Диета DASH рекомендует ограничить потребление натрия менее 2300 миллиграммов в день и побуждает людей с высоким кровяным давлением сократить потребление до менее чем 1500 миллиграммов в день. Диета DASH способствует увеличению потребления минералов, которые помогают снизить кровяное давление, таких как калий, магний и кальций. Важным фактором снижения артериального давления является соблюдение диеты с низким содержанием жиров, но не все жиры созданы равными. Насыщенный жир способствует накоплению зубного налета в артериях, что приводит к повышению кровяного давления. По этой причине DASH рекомендует, чтобы содержание насыщенных жиров составляло не более 6 процентов от общего количества калорий, в то время как общее количество жиров должно составлять не более 27 процентов ваших калорий. Хотя орехи служат хорошим источником этих полезных для сердца питательных веществ, вам следует съедать всего лишь горстку в день, чтобы оставаться в пределах суточных жиров.
фисташки
Фисташка, возникшая на Ближнем Востоке, имеет характерный зеленый цвет и частично открытую оболочку. Хотя фисташки, как и все орехи, содержат жиры, большинство жиров - это полезные для сердца мононенасыщенные жиры, в которых на 1 унцию приходится всего 1, 5 грамма насыщенного жира. Фисташки также с низким содержанием натрия, с 3 миллиграммами натрия на 1 унцию. Эта порция фисташек дает 295 миллиграммов калия, 9 процентов от 4700 миллиграммов, рекомендуемых для поддержания здорового кровяного давления. Фисташки также дают 3 грамма клетчатки и 34 миллиграмма магния. Убедитесь, что вы выбрали несоленые фисташки, чтобы контролировать содержание натрия.
миндаль
Первоначально культивируемый в Китае и Центральной Азии, Калифорния в настоящее время производит 80 процентов мировых поставок миндаля. При попытке снизить кровяное давление ешьте несоленый миндаль, который, естественно, не содержит натрия. Миндаль обеспечивает 20 процентов рекомендуемых уровней магния, с 76 миллиграммами на порцию 1 унция. Та же порция содержит 200 миллиграммов калия и 4 грамма клетчатки. Миндаль также считается пищей с низким содержанием насыщенных жиров, с 1 граммом насыщенных жиров на порцию.
Фундук
Лещинные орехи, также известные как фундуки или кобрусы, также происходят из Азии, но Турция, Италия, Испания и США в настоящее время производят большинство лесных орехов в мире, как сообщает Международный фонд исследований и образования в области питания. Лещинные орехи имеют более высокое общее содержание жира, чем другие орехи: 17 граммов на 1 унцию, но только 1, 5 грамма - это насыщенный жир. Порция фундука в 1 унцию содержит 46 мг магния, 193 мг калия и 3 грамма клетчатки.
