Приседания - ключевое упражнение для построения сильного, мускулистого и более упругого тела. Это обычное упражнение для спортсменов и любителей фитнеса.
К сожалению, тем не менее, известно, что приседания вызывают нежелательную боль в пояснице. В то время как приседание будет работать мышцами нижней части спины, если нижняя часть спины становится наиболее целевой областью во время приседания, могут возникнуть хроническая болезненность и чрезмерное травмирование.
Чтобы предотвратить боль в пояснице после приседаний и продолжать получать максимальную пользу от приседаний, имейте в виду следующие ключевые соображения.
Рассмотрите свою технику
Сначала поймите технику безопасного и эффективного приседания. В приседе вы хотите сесть назад и вниз - производя движение от бедер и коленей, а не нижней части спины.
Если ваши бедра катятся под вами и ваши спины округляются, вы помещаете нижнюю часть спины в положение, в котором существует больший риск получения травмы. Чем больше ваша спина сгибается, тем больше усилие сдвига на позвоночнике, что опасно.
Точно так же, если вы перегибаете нижнюю часть спины, когда бедра наклоняются вперед, а зад высовывается, вы не только сжимаете позвоночные сегменты, но и используете мышцы нижней части спины, чтобы предотвратить сгибание позвоночника вперед. Несмотря на то, что предотвращение скругления позвоночника - это хорошая вещь, выполнение этого только с помощью мышц нижней части спины может переутомить эти мышцы и вызвать болезненность и потенциальную травму. Вы можете сказать, что это происходит, когда вы выполняете приседание, и ваша нижняя часть спины чувствует себя перегруженной и напряженной.
Старайтесь, чтобы ваша спина оставалась нейтральной на протяжении всего движения, то есть вы не позволяете ей округляться или перегибаться. Используйте зеркало для наблюдения за вашей нижней частью спины.
1. Укрепить свое ядро
Ваше ядро - другая группа мышц, которая оказывает большое влияние на положение бедер и позвоночника. Когда основные мышцы, особенно передняя часть брюшного пресса, бедра и поясница, сильные и работают в унисон, они помогают стабилизировать таз и позвоночник. Это снижает нагрузку на мышцы нижней части спины, предотвращая их переутомление.
Некоторыми упражнениями, которые помогают укрепить ядро и удерживать его в безопасном положении, являются доски, боковые доски и прессы против вращения. Добавьте их в свою обычную тренировку, чтобы предотвратить боль в пояснице после приседаний.
Ход 1: Планка
Планка - отличное упражнение, направленное на переднюю или переднюю часть вашего ядра.
Как: Лежать животом на коврике. Подними пальцы ног и поднимись к предплечьям. Занимайтесь прессом, поднимая бедра от земли, следя за тем, чтобы нижняя часть спины была плоской, а не перегибалась или не округлялась. Почувствуйте, как работа происходит в вашем прессе, а не в нижней части спины.
Ход 2. Боковая доска
Боковая планка нацелена на боковое или боковое ядро, усиливая вашу способность предотвращать движение в сторону.
Как: из положения лежа на боку с одним предплечьем на земле, локоть прямо под плечами и ноги прямо, ступни сложены друг на друга, поднимите бедра к потолку. Остановитесь, когда между плечами и ступнями будет прямая линия. Держите пресс включенным, чтобы предотвратить компенсацию нижней части спины.
3. Антиротационная пресса
Пресс против вращения вращает вашу способность предотвращать вращение вокруг бедер и позвоночника. Используйте упражнение для дальнейшего укрепления стабильного ядра.
Как: Стоя перпендикулярно (сбоку) к кабельной колонне или закрепленной полосе, занимайте спортивную стойку: задействуйте пресс и слегка отведите бедра назад мягкими коленями. Нажмите на трос или ленту прямо из груди, не позволяя бедрам вращаться или опускаться назад к дуге. Принесите кабель обратно к груди и повторите нажатие для желаемых повторений.
Присядь до глубины
В то время как вы, возможно, слышали, что вам нужно приседать или проходить параллельно (когда ваши бедра параллельны земле), ничьи бедра не являются абсолютно одинаковыми. Это означает, что у вас может быть бедро, которое построено для приседания до параллели или ниже, или у вас может быть бедро, которое построено для того, чтобы приседать до уровня выше параллели перед тем, как выйти из комнаты.
Так что приседайте только до глубины, с которой вы можете контролировать и поддерживать нейтральную спинку. Если вы пройдете мимо этого и пойдете глубже, вы подвергнете себя большему риску получения травмы и боли в пояснице.
: 15 новых вариаций приседа для каждого уровня физической подготовки
2. Попробуйте различные варианты приседа
Приседания на спине - это классический вариант приседа, но он также является самым сложным в освоении. Из-за того, что планка находится на вашей спине, она создает больше прямого напряжения на спине, чем другие варианты. Рискните за приседом и используйте различные варианты, чтобы предотвратить боль в пояснице.
Ход 1: Приседание с кубком
Приседание на кубке помогает улучшить технику приседа. Вы держите вес перед собой, чтобы обеспечить смещенную нагрузку, которая позволяет вам легче сидеть и сохранять нейтральную спину.
Как сделать: Держа гирю или гантель в бокале, держа рога гири чуть ниже подбородка, сделайте позицию чуть шире, чем ширина бедра. Занимайтесь активным прессом и садитесь бедрами назад и вниз, когда вы кладете большую часть веса на пятки, а пальцы ног не падают с пола.
Держите спину ровно и в обратном направлении, проталкивая пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
Ход 2: Приземление на переднем крае мины
В приседе с минами впереди вес также перед вами. Уникальный угол, который обеспечивает передний присед для стационарной линии, позволяет также легче сидеть, сохраняя спину в нейтральном положении.
Как сделать: Со штангой на мине, установленной с одним концом штанги, закрепленной в углу стены или в воротнике мины, поднесите другой конец штанги чуть ниже подбородка. Примите позу чуть шире, чем ширина бедра, и слегка наклонитесь вперед, опираясь на штангу. Активируйте пресс, когда вы садитесь и откидываетесь назад, меняя направление движения вниз и двигаясь через пятки, и возвращайтесь в положение стоя под углом.
Ход 3: Приседание со штангой спереди
Еще одним вариантом приседа, который может уменьшить дискомфорт в нижней части спины, является приседание со штангой спереди.
Как: Держите штангу поперек передней части плеч, удерживайте пресс в зацеплении и занимайте позицию чуть шире, чем ширина бедра. Сядьте бедрами вниз и назад, останавливаясь на глубине, которая позволит вам сохранять нейтральность спины. Проехать через пятки и вернуться в исходное положение.
