Если ваша плоская задница сводит вас с ума, примите меры для увеличения мышц в задней части. Один из способов сделать это - сидеть на корточках, одно из самых эффективных упражнений по добыче. Болгарский сплит-присед является разновидностью обычного приседа. Как следует из названия, ваши ноги находятся в раздельном положении, а не вместе. Это упражнение часто выполняется, чтобы добавить разнообразия к тренировкам нижней части тела и увеличить набор мышечных волокон. Когда определенные переменные приняты во внимание, болгарский сплит присед может сделать ваш приклад больше.
Как это сделать
Шаг 1
Встаньте перед скамейкой или ступенькой по колено. Сядьте вперед, выпрямив грудь, выпрямив бедра к телу.
Шаг 2
Поднимите заднюю ногу и положите ее на скамью позади себя. Поставьте переднюю ногу примерно на 3 фута перед скамейкой.
Шаг 3
Опускайте тело до тех пор, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, стараясь держать переднее колено позади или на уровне пальцев ног.
Шаг 4
Используя мышцы ягодиц, вернитесь в исходное положение. Повторите пять-десять раз, а затем поменяйте ноги.
Начните упражнение с веса тела, пока вы изучаете форму. По мере продвижения вы можете добавлять гантели или штангу, чтобы увеличить сложность движения.
Форма правильного упражнения
Выполнение болгарского сплит-приседания с плохой механикой подъема не только поставит под угрозу ваш прирост в размере, но также увеличит ваши шансы на травму. Упражнение продвинуто вперед, поэтому очень важно обратить внимание на детали. Всегда двигайтесь в полном диапазоне, никогда не используйте импульс и держите свое тело в правильном положении.
Почему это работает
Болгарский сплит присед - сложное упражнение. Это означает, что он работает более чем на одну мышцу одновременно. Комплексные упражнения способствуют максимальному увеличению размера и силы. В дополнение к ягодицам, вы также работаете над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и икрами. Четырехугольники бегут по передней части бедер, подколенные сухожилия сидят на задней части бедер, а икры находятся ниже колен на задней части ног.
