Шаг в кардио
Шаг 1
Разминка с базовым степпингом. Встаньте лицом к шагу. Поднимите правую ногу, поместите ее на ступеньку, а затем оттолкните левую ногу, чтобы перенести свое тело на ступеньку. Поместите левую ногу на ступеньку рядом с правой. Поставьте правую ногу на пол позади себя и опустите левую ногу рядом с ней. Повторите этот шаблон в течение пяти минут. Чередуйте, какой ногой вы ведете.
Шаг 2
Поднимите медицинский шарик и держите его перед пупком с согнутыми локтями. Прижмите ладони к мячу, чтобы задействовать стабилизаторы сердечника. Повторите вашу последовательность шагов. Сначала ведите левой ногой - влево вверх, вправо вверх, влево вниз, вправо вниз. Продолжайте шагать, сначала левой ногой в течение двух минут. Затем повторите, ведя правой ногой - вправо вверх, влево вверх, вправо вниз, влево на две минуты. Сделайте от одного до трех подходов.
Шаг 3
Поверните так, чтобы одна сторона была обращена к ступени - с шариком или без него. Поставьте ногу, ближайшую к ступеньке, на нее, оставляя место для другой ноги на ступеньке. Затем спуститесь на пол с другой стороны ступени ногой, которая встала первой. Вернитесь вверх и через ступеньку в другом направлении - ведущей другой ногой. Повторите последовательность шагов вверх и через пять-семь минут.
Приседание для стройного дна
Шаг 1
Поднимите медицинский шарик и держите его перед пупком с согнутыми локтями. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Сдвиньте бедра назад и опустите низ в приседание, как будто вы собираетесь сесть. Когда вы отодвигаете бедра назад, посмотрите на точку перед собой, слегка наклоните туловище вперед, согните колени, как шарнир, и почувствуйте, как ваш вес смещается по пятам. Находясь в приседе, выдохните, потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро и вытянуть руки, отодвигая медицинский шарик от тела. Вставьте пятки в пол, сдвиньте бедра вперед и верните мяч обратно к пупку, когда вы вернетесь к стоянию. Повторите от одного до трех подходов по восемь-двенадцать повторений.
Шаг 2
Встаньте на один-два фута от стены так, чтобы ваши бедра были немного шире, чем на ширине бедер. Держите медицинский шарик перед грудью обеими руками. Снова подтолкни бедра к приседу и оставайся опущенным. Соберите мышцы живота и сфокусируйте взгляд на стене прямо перед грудью. Нажмите на аптечку прямо перед грудью к точке на стене, а затем поймайте ее, когда она отскочит. Будьте осторожны, чтобы стабилизировать ядро и нижнюю часть тела, когда вы ловите мяч перед грудью. Повторите от одного до трех подходов по восемь-двенадцать повторений, вставая из выпада между подходами.
Шаг 3
Встаньте одной стороной к ступеньке и поместите на нее ступню, ближайшую к ступеньке, ногами и коленями вперед. С шариком с лекарством или без него, подтяните бедра назад, затем встаньте на корточки. Повторите восемь-12 раз, затем поверните, чтобы другая нога была на ступеньке, и приседайте восемь-12 раз. Сделайте от одного до трех подходов.
Выпад для сильных ног
Шаг 1
Держите аптечку перед пупком. Сделайте шаг правой ногой вперед в выпад, поднимая левую пятку от пола и опуская левое колено к полу. Чтобы проработать мышцы ядра, вращайте туловище в выпаде - поворачивайте грудную клетку до тех пор, пока шарик с лекарством не окажется над внешней стороной правой ноги и вы не посмотрите через правое плечо. Поверните туловище лицом вперед, отпустите левую ногу сзади и выдвиньте ее вперед. Шагните вперед на левую ногу и поверните грудную клетку влево. Продолжайте делать выпады вперед около 24 шагов. Сделайте от одного до трех подходов.
Шаг 2
Держите аптечку перед пупком и встаньте параллельно ногам. Поднимите одну ногу и откройте ее в сторону, спускаясь в боковой выпад. Перенесите вес на ступеньку, затем подпрыгните, чтобы вернуться в исходное положение. Делайте от одного до трех подходов по восемь-двенадцать повторений на каждой ноге.
Шаг 3
Встаньте примерно в четырех футах от стены. Держите шарик с лекарством перед грудью обеими руками. Сделайте шаг вперед и, когда ваша нога коснется пола перед вами, бросьте мяч из груди в точку на стене. Поймать мяч на отскок и отступить от выпада. Повторите выпад вперед на другую ногу. Делайте от одного до трех подходов по восемь-двенадцать повторений на каждой ноге.
Вещи, которые вам понадобятся
-
шаг
Набивной мяч
Чаевые
Всегда разминайте мышцы, прежде чем тренироваться с легкими кардио-нагрузками в течение 5-10 минут, например, при ходьбе
Во время повышений используйте рейтинг воспринимаемой нагрузки. В масштабе от шести до 20, шагайте достаточно быстро, чтобы почувствовать, что работаете между 12 и 14.
Выберите вес лекарственного мяча, который позволит вам выполнить от восьми до 12 повторений в хорошей форме.
Предупреждение
Прекратите, если вы чувствуете головокружение или головокружение или испытываете боль.
При выполнении упражнений на корточки убедитесь, что вы всегда можете видеть пальцы на передней ноге. Если нет, вы используете неправильную форму и можете повредить колени.
Включите день отдыха между тренировками для восстановления мышц.
