Некоторые люди ищут лучшую жиросжигающую диету для наращивания мышечной массы, и они могут задаться вопросом, могут ли они стать более мускулистыми. Если это ваш случай, вам может понадобиться легкий план тренировок для похудения и наращивания мышечной массы. Изучение некоторых основных принципов и выполнение простых упражнений поможет вам достичь ваших целей в области здравоохранения.
Чаевые
Набраться с тренировкой сопротивления
Выполнение упражнений с отягощениями, таких как тяжелая атлетика, может привести к увеличению мышечной массы. Эти изменения, кажется, происходят независимо от того, сколько вы весите . Отчет за июль 2017 года, опубликованный в Журнале исследований силы и кондиционирования, подтвердил этот эффект, протестировав два типа тренировочных программ с отягощениями у 25 женщин с избыточным весом.
Исследователи сравнили традиционную программу тренировок с отягощениями и тренировку с пирамидальной стойкостью. Исследование длилось несколько месяцев. Предметы выполнялись по понедельникам, средам и пятницам в течение двух восьминедельных сеансов, разделенных 12-недельным перерывом. Они участвовали в обоих видах тренировок с отягощениями.
Результаты показали, что по сравнению с исходным уровнем каждая восьминедельная фаза вызывала увеличение мышечной силы. Каждый тип упражнений с отягощениями также вызывал увеличение мышечной массы. Эти изменения произошли без влияния на фактор роста инсулина или тестостерон.
Вы можете воспользоваться преимуществом силовых тренировок с отягощениями с помощью простой программы с использованием эластичных лент. Эти аксессуары - отличный способ начать, но вы должны постепенно включать силовые тренировки.
Важно использовать правильную технику независимо от того, какое упражнение вы делаете. Подумайте о том, чтобы поработать с личным тренером, профессионалом, который может наметить курс действий, отслеживать ваши успехи и гарантировать вашу безопасность.
Нарастить мышечную массу с эксцентричной ездой на велосипеде
Эксцентричная езда на велосипеде предполагает отталкивание педалей с приводом от двигателя. Известно, что это упражнение вызывает гипертрофию - увеличение размера мышечных клеток. В январе 2019 года в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте был продемонстрирован положительный эффект эксцентрической езды на велосипеде у 24 подростков с избыточным весом.
Исследователи проверили участников, используя как эксцентрическую, так и традиционную (концентрическую) езду на велосипеде. Дети занимались три раза в неделю по 12 недель. Каждый сеанс длился 30 минут. В конце исследования ученые сравнили результаты, найденные до тренировки, с результатами, найденными после тренировки.
Эксцентричная езда на велосипеде привела к увеличению мышечной массы всего тела на 3, 8%. Концентрические циклы дали аналогичные результаты - это привело к увеличению мышечной массы на 1, 5 процента. Оба типа езды на велосипеде также увеличивали силу четырехглавых мышц.
Вам нужна специальная машина для эксцентричной езды на велосипеде, но вы можете делать концентрическую езду на велосипеде на обычном велосипеде. Это упражнение нацелено на мышцы ног и вызывает гипертрофию, согласно статье за январь 2019 года в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте . Меньшие изменения произошли с концентрической ездой на велосипеде - увеличение мышечной массы всего тела на 1, 5 процента - но эти эффекты остаются впечатляющими и легко достижимыми.
Получите массу с аэробикой
Аэробные упражнения, такие как бег, также могут помочь людям набрать мышечную массу. Статья, опубликованная в апреле 2017 года в журнале Американского общества гериатрии, наглядно продемонстрировала положительное влияние аэробных тренировок у 60 пожилых людей с возрастным истощением мышц и ожирением.
Испытуемые занимались аэробикой два раза в неделю в течение восьми недель. По сравнению с контрольной группой, взрослые в группе лечения имели большую мышечную массу к концу эксперимента. Интересно, что эти различия все еще сохранялись через месяц после исследования, хотя участники перестали тренироваться.
Это исследование показывает силу аэробных тренировок. Истощение мышц обычно происходит очень скоро после того, как вы прекратили заниматься. Например, в отчете Университета Маастрихта за июнь 2019 года было показано, что неделя постельного режима вызывала значительную потерю мышц у 10 здоровых взрослых. Аэробные упражнения могут помочь предотвратить потерю мышц и помочь вам достичь положительных результатов за счет увеличения вашего метаболизма.
Легко найти тип кардио упражнения, который поможет вам нарастить мышечную массу, учитывая многие виды аэробных упражнений, доступных в настоящее время. Ваш выбор охватывает широкий диапазон - от прогулок до плавания. По данным отчета за октябрь 2015 года, опубликованного в журнале «Старение и физическая активность», даже танцы могут помочь вам набрать вес.
Сохраняйте рутину разнообразной
Бег на длинные дистанции может вызвать потерю веса, но также может уменьшить мышечную массу. Добавление упражнений с отягощениями в эту процедуру поможет вам сохранить мышечную массу при похудении. Тренеры называют эту комбинацию параллельной тренировкой . В январской статье 2016 года в « Прикладной физиологии, питании и метаболизме» рассматривалось влияние одновременного обучения на 68 девушек с избыточным весом.
Ученые случайным образом распределили девочек на одно из трех экспериментальных условий: высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ, плиометрические тренировки в сочетании с ВИИТ, и никаких упражнений. Каждый из трех этапов длился 12 недель. В конце этого эксперимента авторы сравнили результаты с данными в начале исследования.
Оба стиля обучения - HIIT и плиометрика плюс HIIT - имели значительные преимущества для здоровья. Например, они улучшили физическую форму и состав тела. Параллельные тренировки, тем не менее, вызвали большее увеличение мышечной массы и улучшение показателей диабета. Например, это снизило уровень сахара в крови и выработку лептина.
Отчет о спортивной медицине за октябрь 2014 года описывает, как вы можете максимизировать преимущества одновременных тренировок. Автор предлагает тренироваться на выносливость в начале дня, восстанавливаться в течение трех часов, а затем делать тренировку с отягощениями. Также полезно принимать аминокислотные добавки сразу после тренировки с отягощениями. Вы должны хорошо питаться между двумя сеансами, чтобы вы могли полностью восстановиться.
Измени свою диету
Лучшая жиросжигающая диета для наращивания мышечной массы остается неизвестной. Многие люди похудели с низким содержанием углеводов. Чтобы было ясно, большинство планов с ограниченным количеством углеводов также низкокалорийны. Такие диеты могут вызвать потерю веса и, таким образом, потенциально могут оказать благотворное влияние на основной обмен и качество жизни, согласно статье, опубликованной в марте 2014 года в Ежегодном обзоре общественного здравоохранения .
Трудно, однако, потерять вес и сохранить мышцы при сокращении калорий. Например, в отчете за май 2017 года по диабету, метаболическому синдрому и ожирению показано, что ограничения в питании приводят к потере веса у 24 мужчин с ожирением, но они также вызывают потерю силы. Авторы объясняют последнее изменение большими потерями мышечной массы нижней части тела.
Выполнение упражнений с отягощениями во время диеты может предотвратить потерю мышц. В февральской газете Nutrition Journal за февраль 2017 года было показано, что сочетание изменений в рационе питания и упражнений с отягощениями позволило взрослым с избыточным весом увеличить мышечную массу во время диеты. Интересно, что увеличение мышечной массы происходило не только при диетических изменениях. Поэтому важно тренироваться во время диеты, если вы хотите набрать массу.
Некоторые люди считают одновременное сочетание упражнений и диеты подавляющим. Старайтесь проявлять умеренность в своей диете, так как вы не можете преодолеть вредные привычки в еде с помощью упражнений. Вы также должны продемонстрировать умеренность в упражнении. Тренировка слишком много может повредить ваши суставы и вызвать выгорание.
Полная потеря против увеличения мышечной массы
Важно сохранять терпение, если вы начинаете думать: «Я набираю мышцы, но не теряю жир». Лучшая жиросжигающая диета для наращивания мышечной массы остается недостижимой, а некоторые эффекты упражнений занимают время. Упражнения вызывают как немедленные, так и отсроченные эффекты.
В отчете за ноябрь 2017 года, опубликованном в Международном журнале спортивной медицины, было протестировано 10 здоровых взрослых и показано, что воспаление, вызванное физической нагрузкой, объясняет ранние успехи, связанные с тренировками с отягощениями. Тем не менее, статья за сентябрь 2016 года в журнале физиологии провела тестирование 10 здоровых взрослых и показала, что адаптация происходит в течение нескольких недель, и в этот момент развивается подлинная мышечная ткань.
В февральском обзоре « Иммунология и клеточная биология», опубликованном в феврале 2016 года, описываются замедленные эффекты физических упражнений, такие как улучшение метаболизма и снижение воспаления. Однако эти изменения могут занять некоторое время. Пол также может сыграть свою роль.
Статья от Allina Health за апрель 2018 года развеяла некоторые мифы о вашем метаболизме и предлагает несколько полезных советов. Например, важно не использовать упражнения в качестве предлога для переедания, потому что это изменение отменит многие ваши достижения. Сочетайте регулярные упражнения со сбалансированной диетой, чтобы ускорить ваш прогресс. Наконец, используйте журнал, чтобы отслеживать ваши упражнения, сон и режим питания.
