Употребление в пищу овощей важно для хорошего здоровья, а умение готовить их таким образом, чтобы сохранить содержание клетчатки, а также витаминов и минералов, сделает вашу еду еще более питательной. По возможности ешьте сырые овощи вместо приготовленных. А поскольку большая часть клетчатки в некоторых овощах, таких как картофель, содержится в кожуре, рекомендуется оставлять кожуру на овощах, когда это возможно.
Факторы в потере волокна
Определенные факторы могут влиять на то, сколько клетчатки теряется от овощей в процессе приготовления. Овощи теряют клетчатку только от одного пилинга. И, согласно «Пакистанскому журналу питания», овощи, очищенные перед приготовлением пищи, теряли больше питательных веществ во время приготовления пищи, чем овощи, которых не было.
Лучшие методы приготовления
Способ приготовления пищи, который вы используете, влияет на потерю клетчатки в овощах. Например, приготовление на пару или приготовление в микроволновке овощей приводит к меньшей потере клетчатки, чем при варке. Некоторые питательные вещества в овощах выливаются в воду при кипячении, поэтому, если вам нужно варить овощи, используйте воду для приготовления пищи в супах или соусах, чтобы вы все равно получали пищу. Какой бы способ приготовления вы ни использовали, старайтесь сократить время приготовления, чтобы сохранить клетчатку и питательные вещества.
Лучшие овощи с высоким содержанием клетчатки
Согласно MayoClinic.com, мужчины должны получать 38 граммов клетчатки ежедневно в возрасте до 50 и 30 г в день после этого, в то время как женщинам необходимо 25 и 21 г в день соответственно. Овощами с самым высоким содержанием клетчатки являются артишоки по 10, 3 г в одном средне приготовленном артишоке и горох по 8, 8 г на приготовленную чашку. Брокколи (5, 1 г на вареную чашку) и зелень репы (5 г на вареную чашку) также занимают первое место в списке на сайте.
Важность волокна
Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может иметь много преимуществ, таких как регулярное поддержание дефекации и снижение веса. Кроме того, потребление большого количества клетчатки может также снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови. Диета с высоким содержанием клетчатки также снижает риск развития геморроя.
