Мы знаем: вы не хотите выпуклые бицепсы или громоподобные бедра.
Но это не значит, что вы должны пропустить тренажерный зал.
Поднятие тяжестей имеет некоторые удивительные льготы, которые вы не можете получить только от кардио. Исследования показывают, что всего две тренировки силовых тренировок в неделю могут помочь вам сжигать больше жира, формировать мышечные мышцы, чувствовать себя более энергичными и многое другое.
Вот восемь причин, по которым вы должны начать подниматься сегодня. Однако перед началом этой или любой новой схемы тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут помочь победить блюз.
1. Вы будете сжигать больше калорий
Несмотря на то, что кардио сжигает больше калорий, чем силовые тренировки во время 30-минутной потовой тренировки, поднятие тяжестей сжигает больше. Все это восходит к наращиванию мышц. Вашему организму требуется больше энергии (калорий) для поддержания мышечных клеток, чем для жировых клеток. Таким образом, поднимая вес, чтобы увеличить мышечную массу, вы улучшите свой метаболизм и превратите свое тело в более эффективную машину для сжигания жира.
2. Вы будете поддерживать мышцы
Исследования показывают, что в возрасте от 30 до 70 лет женщины теряют в среднем 22 процента общей мышечной массы. Еще более огорчает то, что со временем мышечная пустота часто заполняется жиром. Один фунт жира занимает на 18 процентов больше места, чем один фунт мышц, поэтому даже если число на шкале уменьшится, размер ваших штанов может увеличиться.
Лучший способ оставаться плотно упакованным?
Продолжайте силовые тренировки! Для достижения наилучших результатов Том Холланд, MS, CSCS, автор Beat the Gym, рекомендует от двух до трех тренировок на общую силу тела в неделю по 30 минут на каждый сеанс. Включите три-четыре дня сердечно-сосудистых упражнений, либо в те же дни, либо в другие дни.
3. Вы будете строить крепкие кости
По данным Национального фонда остеопороза, поднятие тяжестей может стать вашей лучшей защитой от остеопороза - заболевания, поражающего 10 миллионов американцев, 80 процентов из которых - женщины. «Когда вы поднимаете вес, вы задействуете мышцы, которые тянут сухожилия, которые, в свою очередь, тянут кости», - говорит Холланд. «Этот дополнительный стресс делает кости сильнее».
4. Ваше сердце будет здоровее
Может показаться нелогичным, что поднятие тяжестей может помочь снизить кровяное давление, поскольку кровяное давление на самом деле повышается во время и сразу после силового сеанса.
Но исследования показывают, что это может быть мощным способом защитить ваш тикер в долгосрочной перспективе.
«Когда мышцы сокращаются, кровь возвращается к сердцу», - говорит Ирв Рубенштейн, доктор философии, физиолог упражнений и основатель STEPS, фитнес-центра в Нэшвилле, Теннесси. «Сердце затем рециркулирует эту насыщенную кислородом кровь обратно в мышцы, что поддерживает сердечно-сосудистую систему в лучшем рабочем состоянии». Кроме того, поддержание сухой мышечной массы позволяет вам выполнять больше работы в целом, еще больше усиливая этот эффект, говорит Рубенштейн.
5. Вы тоже укрепите свой мозг
Мышцы укрепляют ваше тело и мозг.
Согласно новому исследованию, опубликованному в выпуске Mayo Clinic Proceedings за май 2012 года, сочетание умственно стимулирующих действий, таких как использование компьютера и физических упражнений (которые включали в себя ходьбу и другие кардио, а также силовые тренировки и спортивные занятия), помогло защитить работу мозга у пожилых людей. взрослые люди. Комбинация использования компьютера с умеренными физическими упражнениями может снизить риск потери памяти более чем для одного отдельного упражнения.
6. Вы будете счастливее и меньше подвержены стрессу
Подвинься, бегун высоко! Тренировка с отягощениями также способна вызывать удовольствие, выпуская эндорфины, химические вещества, улучшающие самочувствие вашего мозга.
Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут помочь победить блюз. Одно австралийское исследование показало, что люди, которые выполняли три силовые тренировки в неделю (прессы в грудной клетке, подтягивание широчайших мышц и завитки бицепса), сообщили о снижении депрессии на 18% через 10 недель. Кроме того, физические упражнения снижают уровень гормона стресса кортизола, потенциально снимая чувство тревоги и волнения.
7. Вы можете снизить риск диабета (или улучшить качество жизни, если оно у вас есть)
Поднятие тяжестей помогает улучшить процесс переработки сахара в организме, что может помочь предотвратить диабет. И если у вас уже есть диабет, исследования показывают, что продолжительные периоды силовых тренировок улучшают контроль сахара в крови, а также принимают лекарства от диабета. На самом деле, сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений может быть даже более полезным, чем лекарства.
8. Вы повысите баланс
Вы когда-нибудь пытались надеть один носок, стоя на другой ноге?
Без силовых тренировок этот простой акт со временем может больше походить на цирковой трюк.
Причина: быстрые мышечные волокна, которые мы используем для силовых тренировок, с возрастом портятся. (В аэробных упражнениях используются в основном медленные волокна.) «Быстрые волокна помогают в быстрых и мощных движениях и сокращаются быстро и с достаточной силой, чтобы поймать себя, когда вы теряете равновесие», - говорит Рубенштейн. «Тренировка сопротивления поддерживает способность этих волокон активироваться».
