Посмотрим правде в глаза: для большинства людей, сидящих на диете, хлеб запрещен. В конце концов, он загружен углеводами и имеет небольшую пищевую ценность. Но не весь хлеб создан равным. Некоторые сорта на самом деле вполне здоровы и могут облегчить потерю веса. Например, цельнозерновой хлеб обеспечивает постоянную энергию и быстро наполняет вас.
Чаевые
Несмотря на высокое содержание углеводов, цельнозерновой хлеб полезнее, чем пирожные, миндальное печенье, кексы и другие продукты с высоким содержанием углеводов. Кроме того, это отличный источник клетчатки, витаминов и минералов. При употреблении в умеренных количествах, это может способствовать снижению веса и предотвратить увеличение веса.
Правда о хлебе
Большинство видов хлеба имеют одинаковые ингредиенты: вода, мука, дрожжи и щепотка соли. Однако существует несколько разновидностей, и каждый имеет свой состав. Например, цельнозерновой хлеб, хлеб Иезекииль и ремесленный хлеб полностью отличаются от коммерческого белого хлеба. Последний с высоким содержанием простых углеводов и имеет высокий гликемический индекс, вызывая всплески сахара в крови, сопровождаемые сбоями.
Быстрое сравнение:
- Белый хлеб - 79, 8 калорий, 15, 2 г углеводов, 0, 7 г клетчатки, 2, 3 г белка и 1 г жира на ломтик
- Хлеб из цельной пшеницы - 81, 5 ккал,
13, 8 г углеводов, 1, 9 г клетчатки, 3, 9 г белка и 1, 1 г жира на ломтик
- Пророщенный Иезекииль хлеб - 80 калорий, 15 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки, 4 грамма белка и 0, 5 грамма жира на ломтик
- Ржаной хлеб - 82, 6 калории, 15, 5 грамма углеводов, 1, 9 грамма клетчатки, 2, 7 грамма белка и 1, 1 грамма жира на ломтик
- Смешанный хлеб - 65 калорий, 12 граммов углеводов, 1, 7 грамма клетчатки, 2, 6 грамма белка и 0, 9 грамма жира на ломтик
Как видите, цельнозерновой хлеб содержит больше белка и в два раза больше клетчатки белого хлеба. Кроме того, он обеспечивает
Марганец, одно из ключевых питательных веществ, способствует образованию костей, выработке гормонов, свертыванию крови, усвоению кальция и другим биологическим процессам. Он также поддерживает функцию мозга и регулирует уровень сахара в крови. Селен, еще один важный минерал в цельнозерновом хлебе, стимулирует выработку антиоксидантных ферментов и защищает ваши ткани от токсичности тяжелых металлов.
Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в The BMJ, цельные зерна могут помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца, рак и преждевременную смерть. Исследователи предполагают, что употребление всего двух кусочков цельнозернового хлеба или лаваша и одной миски нерафинированного зерна в день может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Кроме того, эти продукты могут защитить от колоректального рака, диабета и хронического воспаления из-за их высокой пищевой ценности.
Хлеб и потеря веса
Цельнозерновой хлеб делает больше, чем просто поддерживает здоровье вашего сердца. При умеренном потреблении он может ускорить потерю веса и улучшить контроль аппетита. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Plant Foods for Human Nutrition, указывает на прямую связь между потреблением цельного хлеба и потерей жира.
Субъекты, включившие в свой рацион хлеб из цельной пшеницы, испытали значительное снижение висцерального жира и индекса массы тела. Потребители рафинированного пшеничного хлеба не показали изменений. Исследователи утверждают, что диета из пшеничного хлеба может помочь предотвратить абдоминальное ожирение, которое является фактором, способствующим резистентности к инсулину, диабету и сердечным заболеваниям.
В 2015 году Британский журнал питания опубликовал обзор, оценивающий взаимосвязь между хлебом и ожирением. Ученые обнаружили, что ограничение белого хлеба, а не цельнозернового хлеба, как часть диеты в средиземноморском стиле, может помочь уменьшить жир на животе и вес тела.
Не экономьте на цельнозерновом хлебе
Удивительно, но экономия на хлебе может привести к увеличению веса, согласно исследованию 2014 года, представленному в разделе «Прикладная физиология, питание и обмен веществ». Исследование, проведенное на 50 339 взрослых, показало, что меньшее потребление любого хлеба, особенно цельнозерновых, может увеличить риск абдоминального ожирения.
Эти результаты были приписаны диетической клетчатке, одному из самых распространенных питательных веществ в цельнозерновых продуктах.
Преимущества хлеба из непросеянной муки
Нужно больше причин включить хлеб из непросеянной муки в свой рацион? Эта функциональная пища может снизить уровень холестерина и защитить от рака. Кроме того, он поддерживает нормальную работу пищеварительной системы и может предотвратить запоры из-за высокого содержания клетчатки.
В соответствии с отчетом 2017 года, опубликованным Всемирным фондом исследований рака, существует обратная связь между потреблением цельного зерна и колоректальным раком, третьим наиболее распространенным типом рака у мужчин. Эта болезнь уносит более 694 000 жизней каждый год.
Клетчатка из цельного зерна может помочь предотвратить рак, регулируя пищеварение и питая полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике. Кроме того, это увеличивает частоту испражнений, сокращая время прохождения и помогая вашему организму устранить вредные химические вещества.
Выбирай свой хлеб с умом
Убедитесь, что вы получаете цельный хлеб, а не белый хлеб с сахаром и следами цельнозерновой муки. Всегда проверяйте этикетки на наличие скрытых сахаров и химикатов.
Предупреждение
Некоторые производители добавляют сахар для улучшения вкуса цельного хлеба и маскировки его горького вкуса. Другие используют большое количество натрия и консервантов.
В идеале выбирайте органическую марку или марку, на которой на этикетке указано «100% пшеница», «100% мука грубого помола» или «100% цельное зерно» . Хорошим примером является пшеничный хлеб Гардения, который содержит 100% пшеничной муки и муки грубого помола плюс настоящий мед.
