Витамин В12, также известный как цианокобаламин или кобаламин, является важным питательным веществом, участвующим во многих метаболических путях. Рекомендуемое суточное потребление витамина B12 составляет 2, 4 микрограмма в день для взрослых старше 19 лет. Беременным и кормящим женщинам рекомендуется потреблять немного больше, 2, 6 и 2, 8 микрограмма, соответственно.
Большинство американцев могут удовлетворить свои потребности в витамине B12 только за счет диеты, и добавки часто не нужны. Тем не менее, некоторые группы населения могут захотеть включить обогащенные продукты в свой рацион или добавку B12. Когда люди стареют, изменения в пищеварительной системе приводят к тому, что меньше B12 поглощается из пищи. В результате обогащенные продукты и добавки могут быть лучшим источником витамина B12 для взрослых старше 50 лет.
Строгие вегетарианцы и веганы могут также потреблять дополнительный B12 или включать продукты, обогащенные этим питательным веществом. Поскольку витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, люди, которые предпочитают избегать продуктов животного происхождения, наиболее подвержены риску недостаточного потребления витамина B12. Прежде чем добавлять биологически активную добавку в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить, что лучше для вас.
Морепродукты, мясо и птица
Морепродукты являются одним из самых богатых источников природного витамина B12, особенно моллюсков. 3 унции порция моллюсков обеспечивает 84 микрограмма B12, в то время как устрицы содержат 29 микрограммов на 3 унции. Финская рыба, такая как скумбрия, тунец и лосось, также являются хорошими источниками. 3 унции порция атлантической скумбрии содержит 16 мкг, голубого тунца - 9 мкг, лосося - 2, 3 мкг витамина В12. Если вы регулярно потребляете рыбу и / или моллюсков, вы можете легко удовлетворить свои потребности в витамине B12.
Мясо и птица также богаты витамином B12. Три унции жареной говядины содержат 1, 3 микрограмма В12, в то время как та же порция жареной курицы или индейки дает 0, 3 микрограмма.
Молочные и яичные источники
Даже для вегетарианцев, которые предпочитают не употреблять мясо или морепродукты, достаточное количество витамина В12 можно получить, употребляя яйца и молочные продукты. Таким образом, для лакто-ово-вегетарианцев легче получить достаточное количество B12, чем для веганов, которые не употребляют мясо, яйца или молочные продукты.
8 унций чашка обезжиренного молока обеспечивает 0, 9 микрограмма В12 и 1 унцию. большинства видов сыра обеспечивает аналогичное количество. Для большинства взрослых это будет примерно 37 процентов от B12, необходимого вам на день. Из одного большого яйца вы можете получить 0, 6 микрограмма витамина В12. Однако, если вы будете есть только яичные белки, вы упустите этот ценный питательный элемент, а также другие, содержащиеся в желтке. Если вы пытаетесь ограничить уровень холестерина, рассмотрите возможность использования жидкого заменителя яиц, не содержащего холестерина, а не только яичного белка, так как заменители яиц обычно обогащены витамином B12 и другими питательными веществами, такими как железо.
Обогащенные продукты
Витамин В12 добавляется в некоторые продукты, поэтому даже если вы не употребляете источники, упомянутые ранее, вы все равно можете удовлетворить свои потребности. Хлопья для завтрака, немолочные молочные продукты (соевое молоко, рисовое молоко и др.), Соевые белковые продукты, такие как вегетарианские бургеры и некоторые маргарины.
Посмотрите на панель «Факты питания», чтобы узнать, содержит ли продукт витамин B12. Настоятельно рекомендуется, чтобы вегетарианцы или веганы регулярно употребляли обогащенные продукты для предотвращения дефицита.
