От открытия банки до прогулки с собакой, предплечье играет ведущую роль в вашей повседневной жизни: они сгибают и разгибают запястье, сгибают локоть, выпрямляют и вытягивают руку (поворот от ладони вверх к ладони вниз). Тренировки предплечья, если они выполнены правильно и с соответствующей частотой, помогут вам укрепить эту важную часть вашей анатомии.
Чаевые
Тренировки предплечья должны проводиться как минимум два раза в неделю, чтобы максимизировать мышечный рост.
Сумма в неделю
Министерство здравоохранения Австралии рекомендует взрослым заниматься укрепляющими упражнениями два дня в неделю. Одно исследование 2016 года, опубликованное в журнале Sports Medicine, показало, что выполнение силовых тренировок два раза в неделю в течение более коротких периодов времени было более эффективным, чем тренировка групп мышц один раз в неделю в течение более длительного периода времени. Исследование пришло к выводу, что группы мышц следует тренировать как минимум два раза в неделю, чтобы максимизировать мышечный рост.
Поскольку мышцам требуется время для восстановления после тренировки, канал «Лучшее здоровье» предлагает отдыхать каждой группе мышц в течение как минимум 48 часов. Чтобы дать мышцам возможность отдохнуть, подумайте о том, чтобы тренировать разные части тела в разные дни недели. Часть недели может быть отведена для тренировок верхней части тела, а другая часть - для тренировок нижней части тела.
Ключевые упражнения для предплечья
Существует ряд тренировок для предплечий, которые можно выполнять как с оборудованием, так и без него. Варианты включают в себя:
Супинация и пронация запястья: Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует держать две гантели и стоять на коленях на полу, положив локти на скамью. Держите гантели вертикально к полу ладонями друг к другу. Поверните ладони к полу, сохраняя при этом нейтральное (прямое) запястье; это движение известно как пронация. Затем поверните гантели к потолку - опять ваши запястья должны оставаться нейтральными. Это движение называется супинацией, и вы должны немного подождать, затем повторить последовательность тренировок.
Завитки молотка: согласно ACE, вы должны начинать завиток молотка, стоя с широкой стойкой, с гантелями в каждой руке, ладонями внутрь. Сохраняйте положение этой руки на протяжении всего упражнения. Руки должны быть полностью вытянуты, голова и шея выровнены. Выдохните и согните локти одновременно, пока гантели не достигнут высоты плеча. Опустите руки назад, пока локти не будут полностью вытянуты.
Расширения запястья: ACE рекомендует держать две гантели так, чтобы локти были на скамье. Положив предплечья на скамейку, возьмитесь за гантели ладонями вниз и согните запястья к полу. Потяните гири в противоположном направлении, двигая только запястьями. Повторите это движение.
Завитки запястья: держите гантель одной рукой ладонью вверх, прижав предплечье к колену. ExRx.net советует, чтобы гантель скатилась к пальцам, затем подняла ее назад, направив суставы пальцев вверх. Повторите на противоположной стороне.
Тренировки предплечья для силы сцепления
Если вы не тренируете предплечья для мышечной гипертрофии (наращивания мышц), вы можете поработать с ними, чтобы улучшить силу захвата, с помощью упражнений, таких как:
Упражнение с резинкой: это упражнение легко выполнить за рабочим столом в рабочее время или дома на диване, говорит ACE. С резинкой вокруг пальцев, тренируйтесь открывать и закрывать руки. Сделайте столько повторений, сколько сможете, отдохните 30 секунд, затем сделайте еще два или три подхода.
Отжимания кончиками пальцев. Любое изменение отжимания поможет работать предплечьям. Один вариант, рекомендованный ACE, - это толчок кончиком пальца, который требует соединения рук на полу, чтобы кончики пальцев были единственными точками контакта. Выполните столько отжиманий, сколько сможете, отдохните от 60 до 90 секунд, затем сделайте еще два или три сета. Делать полные отжимания таким способом очень сложно, поэтому не стесняйтесь опускаться на колени и вместо этого делать модифицированные отжимания.
