По словам Сьюзен Холл, автора «Основы биомеханики», мышца сарториуса, расположенная в передней части бедра, является самой длинной мышцей в организме человека. Он прикрепляется к подвздошному отделу таза, проходит по диагонали через переднюю часть бедра, пересекает внутреннюю часть колена и присоединяется к большеберцовой кости голени. Sartorius помогает другим мышцам с отведением бедра, сгибанием и вращением наружу. Укрепите мышцу сарториуса, выполняя упражнения с сопротивлением в различных диапазонах движения.
Frankensteins
Упражнения, известные как «Франкенштейны», укрепляют мышцу сарториуса за счет сгибания бедра. Выполняйте упражнение только с весом своего тела или при ношении лодыжек для дополнительного сопротивления. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. Согните левое бедро и согните колено до 90 градусов, пока ваша верхняя нога не окажется параллельно земле на уровне талии. Не поворачивая правую ногу, скрестите левое колено по всему телу как можно дальше, а затем поверните назад, открыв левое бедро, чтобы колено было направлено в сторону от тела. Поставьте левую ногу обратно на землю и повторите упражнение правой ногой. Выполните от пяти до 10 повторений с каждой стороны.
Боковое похищение бедра
Это упражнение укрепляет сарториус за счет отведения бедра. Как и в случае с Франкенштейнами, используйте только вес своего тела или носите лодыжки. Лягте на правую сторону со сложенными ногами и согните лодыжки до 90 градусов, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Положите голову на правую руку и левую руку на верхней части тела. Держа пальцы ног направленными вперед, поднимите левую ногу прямо вверх, чтобы образовался зазор от 6 до 12 дюймов между ногами. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение правой ногой.
Сгибание бедра
Подобно Франкенштейнам, упражнение на сгибание бедра на спине укрепляет мышцу сарториуса за счет сгибания бедра. Прикрепите один конец полосы сопротивления к прочному предмету, близко к полу, и обвяжите другой конец вокруг левой лодыжки. В сидячем положении отодвиньтесь от предмета, чтобы убрать провисание с ленты, затем лягте на спину с вытянутыми ногами и пятками на полу. Поднимите левую ногу и подтяните колено к груди как можно дальше, чтобы растянуть ленту. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. После выполнения желаемого количества подходов левой ногой, обвяжите ленту вокруг правой лодыжки, повторите упражнение правой ногой.
