Как заставить организм выделять мелатонин

Мелатонин - это гормон, выделяемый шишковидной железой в вашем мозге, который контролирует ваш циркадный ритм или цикл сна-бодрствования. Когда вечером свет уменьшается, вы производите больше мелатонина, вызывая сонливость. После сна, когда на улице становится светло, уровень мелатонина снижается. Однако увеличение распространенности искусственного освещения, использования стимуляторов и других факторов может нарушить ваш цикл сна, вызывая сонливость днем и неспособность спать ночью.

Мелатонин - это гормон, контролирующий ваш цикл сна и бодрствования. Предоставлено: MichaelJung / iStock / Getty Images

Шаг 1

Проведите время на солнце в течение дня. Кредит: Кейн Скеннар / Фотодиск / Getty Images

Проведите время на улице в солнечном свете в течение дня. Это не только темная ночь, которая вызывает более высокий уровень мелатонина, это упорядоченный цикл между светом и темнотой.

Шаг 2

Затемните свое окружение и дайте себе время отдохнуть перед сном. Кредит: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Затемните свое окружение и дайте себе время отдохнуть перед сном. Идти спать - это процесс. Вы не можете просто щелкнуть выключателем и уснуть. Расслабление без света или другой стимуляции позволяет повысить уровень мелатонина перед сном.

Шаг 3

Избегайте чрезмерного использования стимуляторов, таких как кофеин. Кредит: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Избегайте чрезмерного использования стимуляторов. Эффекты стимуляторов - таких как кофеин, химические вещества в чае, некоторые антидепрессанты и никотин - препятствуют выработке в мозге высокого уровня мелатонина и влияют на его действие.

Шаг 4

Сон в полной темноте или использование маски для глаз помогает выработке мелатонина. Кредит: Мирко Вукович / iStock / Getty Images

Сохраняйте темную, прохладную и спокойную обстановку для сна. Поскольку шишковидная железа, вырабатывающая мелатонин, реагирует на свет, искусственный свет, шум и дискомфорт могут нарушить выработку мелатонина и в противном случае затруднить хороший сон.

Шаг 5

Поддерживайте активность в течение дня, сделав перерыв для быстрой прогулки. Предоставлено: felixmizioznikov / iStock / Getty Images

Будь активным в течение дня. Сидячий образ жизни может нарушить выработку гормонов в вашем организме, включая мелатонин. Рост гормонов роста и восстановления после упражнений также увеличивает уровень мелатонина, вырабатываемого ночью.

Шаг 6

Попробуйте музыкальную терапию перед сном. Предоставлено: Источник изображения / Digital Vision / Getty Images

Уменьшите стресс в вашей жизни. Физический и психический стресс может привести к повышению уровня гормонов стресса, таких как кортизол, которые могут повлиять на ваш цикл сна. Попробуйте ароматерапию или музыкальную терапию перед сном, чтобы избавиться от стресса предыдущего дня. Снижение стресса в ночное время поможет организму выпустить мелатонин.