Гипермобильность в коленях может быть связана с такими травмами, как растяжение связок или заболевания соединительной ткани, такие как синдром доброкачественной гипермобильности. В любом случае, укрепление и развитие мышц вокруг колен обязательно для управления гипермобильностью. Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Мосты и прямые подъемы
Упражнения без нагрузки несут меньшую нагрузку на колени и, следовательно, являются хорошей отправной точкой. Мосты выполняются лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу. Медленно поднимите бедра с пола, сжимая мышцы подколенного сухожилия и ягодичной мышцы. Прямая нога поднимает цель мышц бедра или квадрицепса и выполняется лежа на спине с прямыми ногами. Медленно поднимите одну ногу примерно на 8 дюймов от пола и удерживайте в течение пяти-10 секунд. Выполняйте от одного до трех подходов по 10-20 повторений от трех до пяти дней в неделю.
Разгибание колена и сгибание
Разгибание и сгибание колена на тренажерах изолируют мышцы четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия соответственно. Машины сопротивления также поддерживают движение в одном направлении, снижая риск получения травмы или боли. По мере того, как ваша сила улучшается, вы можете увеличить сопротивление, подходы или повторения. Однако не увеличивайте сопротивление на одном упражнении, а не на другом. Это может привести к дисбалансу силы и большей нестабильности. Выполняйте от одного до трех подходов по 10-20 повторений два-три дня в неделю.
Приседания и выпады
Приседания и выпады улучшают мышечную силу, стабилизацию и координацию между мышечными группами. Правильная техника приседа начинается с того, что вы поставили ноги на ширине бедер на ширину плеч. Медленно отведите бедра назад и опустите себя, пока колени не согнуты под углом 90 градусов. Когда вы вернетесь в исходное положение, постарайтесь не блокировать колени. Вместо этого держите их слегка согнутыми или согнутыми, рекомендует Клиника Кливленда.
Выпады выполняются в шахматном порядке с весом на заднем пальце ноги и передней пятке. Медленно бросайтесь вперед, сгибая переднее колено, пока оно не окажется под углом 90 градусов. При приседаниях и выпадах туловище будет слегка наклоняться вперед, но спина должна оставаться прямой, а не округлой. Выполняйте от одного до трех подходов от 10 до 20 повторений два-три раза в неделю.
Баланс одной ноги
Улучшение баланса и стабильности суставов может уменьшить износ коленей и уменьшить боль. Для начала выполните баланс одной ноги на полу, удерживая столешницу или стул для поддержки. Держите колено ноги, несущей вес, слегка согнутым. Поскольку баланс одной ноги становится легче, уберите руку со стула или столешницы. Другие прогрессии включают закрытие глаз, вставание на подушку или качающуюся доску и выполнение движений с невесомой ногой, например отведение бедра. Удерживайте равновесие в одной ноге от 30 до 60 секунд и повторяйте его два-три раза в день.
