Наполнение в спортзале имеет свои преимущества - силу, улучшенную композицию тела и права хвастаться, чтобы назвать некоторых.
Вы переусердствовали в тяжелых приседаниях и тягах, и теперь ваши ноги похожи на стволы деревьев. Или, возможно, вы плохо справились со своей диетой, а поверх этих стволов есть слой жира. И вы просто хотите снова носить джинсы, не боясь, что ваши массивные бедра разорвут швы, когда вы садитесь.
Вот ваш план, чтобы похудеть, ребята: много кардио, гимнастика и лучшая диета. Просто помните, что вы не можете точно уменьшить, поэтому, если вы потеряете объем в бедрах, вы потеряете его и в других частях вашего тела.
Зашнуровать кроссовки
Подумайте о ногах бегуна - длинных и стройных. Это взгляд, который вы собираетесь, не так ли? Тогда вам придется бегать или делать какой-то другой тип кардио, и многое из этого.
Кардио помогает сжигать жир, пока вы это делаете. Если вы в настоящее время не делаете кардио, добавьте по крайней мере 30 минут в большинство дней недели. Если вы делаете кардио, увеличьте его. Бег - это лучший тип кардио-упражнений для наклонов, потому что он не заставляет мышцы ног «качать», например, езда на велосипеде, подъем по лестнице или эллиптический тренажер. Гребля является еще одним хорошим вариантом, учитывая его акцент на верхней части тела.
У вас есть два варианта выполнения кардио: стационарные и интервальные тренировки, говорит ACE Fitness. Стационарное кардио выполняется с более низкой интенсивностью в течение более длительного периода времени, в то время как интервальная тренировка включает короткие всплески интенсивных усилий с последующим восстановительным периодом. Есть преимущества для включения обоих в вашу рутину.
Интервальная тренировка - лучший выбор для сжигания жира. Этот тип тренировок сжигает жир лучше, чем устойчивое кардио, за более короткий период времени. Это более эффективно и действенно. Устойчивое кардио - особенно бег - сделанное в течение более длительных периодов времени также особенно хорошо для того, чтобы высовывать ноги.
Участие в упражнениях на выносливость заставляет ваши ноги адаптироваться, чтобы наилучшим образом приспособиться к занятиям. Длительный стационарный кардио также может помочь вам потерять мышечную массу, если вы правильно сбалансировали свои калории.
Не загружайте штангу
На самом деле, снять все это. «Даже попросите Алису!», Даже если у вас небольшой вес и высокая репутация, вы можете набрать вес, если у вас есть тип телосложения. И, если ваша цель состоит в том, чтобы потерять мышечную массу, лучше всего сделать перерыв в силовых тренировках и сосредоточиться на большом количестве кардио. Как только вы потеряете лишние мышцы бедер, вы можете добавить немного легкой гимнастики для поддержания.
Все, что вам нужно, - это тренировка с круговой тренировкой всего тела в два или три раза в неделю. Выполняйте по одному набору каждого упражнения с небольшим перерывом между ними в общей сложности от 5 до 10 раундов. Отдохните минуту или две между раундами.
Пример процедуры может включать в себя:
- 10 отжиманий
- 10 альпинистов (обе стороны = 1 представитель)
- 10 хрустов
- 20 прыжков
- 10 приседаний
Другой пример:
- 10 подтягиваний
- 10 бурпе
- 10 провалов
- 10 выпадов (обе стороны = 1 повторение)
- 10 хрустов велосипеда (обе стороны = 1 представитель)
Все эти упражнения могут быть изменены, чтобы быть проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Отойди от пончиков
Может быть, пончики не твоя слабость; возможно это бекон или мороженое. В любом случае, вам придется пропустить это, чтобы высунуть ноги.
Нужно ли вам терять жир или мышцы, вы должны получить ваше тело в дефиците калорий. На этом этапе, он начнет использовать жир для энергии или мышцы для энергии, когда не осталось жира для сжигания. Сколько калорий вам нужно каждый день и сколько калорий вам нужно сократить - это сложный расчет, который лучше всего сделать вашим врачом, тренером или диетологом.
Если у вас есть это число, ваша задача не превышать его. На первой линии огня должны быть любые сладости или сладкие напитки в вашем рационе - они должны идти. Сохраняйте сладости, такие как темный шоколад, для случайного угощения, и выбирайте фрукты вместо этого, когда у вас есть тяга к сладкому.
Далее прицеливайтесь на углеводы. Диета контролируемых углеводов имеет решающее значение для потери жира и мышц, говорит клиника Майо. Вы должны быть осторожны здесь, если вы тяжело на кардио, потому что вам нужно достаточно углеводов для адекватной энергии. Однако, когда ты высовываешься, тебе не нужно много.
Вырежьте все переработанные и очищенные углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и макароны. На самом деле, вы можете вырезать хлеб, рис и макароны, даже если они из цельного зерна. Вы не нуждаетесь в них, куда вы идете. Сосредоточьтесь на том, чтобы получать углеводы из свежих овощей и ограниченного количества фруктов. Избегайте нагрузки на крахмалистые овощи, такие как картофель, хотя иногда сладкий картофель в порядке.
Выберите ваши белки с умом. Поскольку вы не пытаетесь набирать вес, вам не нужно загружаться белком. Придерживайтесь умеренного количества и выбирайте нежирные блюда, такие как легкое куриное мясо, рыба, бобы и тофу.
Будьте терпеливы и реалистичны
В конечном счете, насколько стройными вы можете добиться своих ног, зависит от типа телосложения. Если вы от природы громоздки, не ожидайте чудес. Придерживайтесь своей диеты и плана упражнений, и вы начнете видеть более тонкий профиль в зеркале. Вы можете даже надеть ту пару джинсов скинни, которые прячутся в вашем шкафу.
