Для мужчин мускулистое тело является высшим признаком мужественности, а женщины предпочитают изгибы, чтобы выразить свою женственность. Пышное тело часто упоминается как фигура песочных часов; талия меньше бедер и плеч, а нижняя и верхняя части тела пропорциональны друг другу. Хотя генетика играет большую роль, когда речь идет о форме тела, здоровое питание и эффективные упражнения могут приблизить вас к вашему идеалу.
Шаг 1
Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, в три непоследовательных дня недели, чтобы помочь сжигать калории, чтобы устранить лишний жир из вашей средней части. Узкая талия подчеркивает ваши изгибы. Согласно результатам исследования, опубликованным в «Журнале ожирения», HIIT более эффективен для сжигания жира в организме и живота, чем любое другое упражнение. Чередуйте энергичную, сердечную интенсивность и менее интенсивный темп восстановления. Например, бегайте в свободном темпе в течение двух или трех минут, а затем сделайте все возможное и разгонитесь до минутного спринта. Идите вперед и назад между интенсивностями, пока не завершите 20-минутный сеанс HIIT.
Шаг 2
Занимайтесь силовыми тренировками не менее двух дней в неделю, чтобы укрепить свои мышцы. Работайте со всеми основными группами мышц: ногами, руками, животом, бедрами, плечами, спиной и грудью. Начните с одного набора из восьми-двенадцати повторений, и по мере того, как вы становитесь сильнее, медленно добавляйте еще два набора. Используйте только достаточный вес, чтобы последний повтор каждого сета был сложным для завершения. Всегда бросайте вызов себе.
Шаг 3
Подчеркните плечи во время тренировок, чтобы создать V-образное телосложение, которое сделает вашу середину меньше. Включите упражнения, такие как боковые подъемы, жим от плеч, вертикальные ряды и передние подъемы. Используйте гантели, кабельную станцию или машины для выполнения этих упражнений.
Шаг 4
Включите упражнения для укрепления брюшной полости в свои силовые тренировки. Когда ваш избыток жира в организме уменьшится, эти упражнения улучшат мышечную массу и вывернут изгибы вашей талии в направлении бедер. Работайте на прессе во всех плоскостях движения. Выполняйте хрусты велосипеда, чтобы нацелиться по сторонам вашей талии, делайте базовые хрусты, чтобы обработать переднюю часть вашей талии, и включайте обратные хрусты, чтобы обработать нижнюю часть брюшного пресса, которая часто скрыта этим страшным животом.
Шаг 5
Твердо и определите свою нижнюю часть тела, которая является общей проблемной областью для многих женщин, так как жир обычно накапливается здесь. Целевые упражнения для ног и ягодиц будут работать на мышцы под жиром, а когда жир уменьшится, у вас останется стройная задняя часть, извилистые бедра и четко очерченные ноги. Включите выпады, приседания, приседания, подтяжки и разгибания бедер на четвереньках в свою тренировку силовых тренировок.
Шаг 6
Соблюдайте здоровую диету, которая содержит продукты из основных групп продуктов. Ешьте овощи, цельные зерна, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, нежирный белок и фрукты. Ограничьте потребление сахара, насыщенных и транс-жиров и следите за потреблением калорий, чтобы не допустить саботажа ваших результатов и прибавки в весе от переедания.
Чаевые
Всегда выполняйте от пяти до 10 минут легкого кардио, чтобы разогреть свое тело перед началом тренировки.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать упражнения и изменения в рационе питания, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы.
