Посетите любой магазин пищевых добавок или диетических продуктов, и вы найдете сотни продуктов, предназначенных для того, чтобы помочь вам набрать вес. Но эти продукты не являются необходимыми для увеличения веса - вы можете получать калории и питательные вещества, необходимые для здорового веса, из тех же продуктов, которые, вероятно, уже составляют вашу здоровую диету. Выбирайте продукты с высоким содержанием калорий, которые содержат большое количество ключевых питательных веществ, чтобы набрать вес и мышцы, не тратя деньги на добавки.
Богатая белком птица и молочные продукты для роста мышц
Сделайте богатую белком пищу частью своего ежедневного потребления для веса и роста мышц. Диета для увеличения мышц должна содержать больше белка, чем обычно, так как вам нужно больше аминокислот, чтобы увеличить мышцы. Чтобы получить свои ежедневные потребности, умножьте свой вес в фунтах на 0, 8; это 92 грамма белка, если вы весите 115 фунтов, 116 граммов белка, если вы весите 145 фунтов, и 136 граммов белка, если вы весите 170 фунтов.
Попробуйте домашнюю птицу из белого мяса без костей, например куриную грудку, чтобы получить аминокислоты, необходимые для роста мышц. Каждая порция весом 3 унции содержит 16 граммов белка, в то время как эквивалентная порция груди индейки предлагает 26 граммов. Вы также можете получить высококачественный белок из молочных продуктов; например, унция сыра моцарелла содержит 9 граммов белка, а в чашке молока - 8 граммов. Соевое молоко может служить источником белка вместо молочного молока; у этого также есть 8 граммов за чашку.
Ешьте рыбу для здорового белка и жира
Включите жирную рыбу в свой рацион несколько дней в неделю, чтобы поддержать рост мышц. Как птица и молочные продукты, рыба предлагает высококачественный белок; порция лосося или тунца в 3 унции содержит 22 грамма, но также содержит полезные омега-3 жирные кислоты. Жиры омега-3 помогают снизить воспаление, в том числе воспаление после физической нагрузки, которое в противном случае могло бы привести к болезненности мышц после тренировки, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Sports Science & Medicine в 2014 году. В результате полезные жиры в рыбе могут помочь сократите время восстановления между тренировками, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на силовых тренировках для роста мышц. Сельдь, лосось, форель, тунец и сардины - все они содержат незаменимые жирные кислоты; например, порция лосося чинук в 3 унции содержит около 1, 5 грамма омега-3 жирных кислот.
Прибавьте в весе полезные для сердца ненасыщенные жиры
Жирная рыба - не единственный источник полезных жиров в диете для увеличения веса - вы также получите высококачественные ненасыщенные жиры из растительных продуктов. Ненасыщенные жиры не только поставляются с калориями для увеличения веса - например, в столовой ложке оливкового масла содержится 124 калории, но они также повышают уровень холестерина в крови и защищают вас от сердечно-сосудистых заболеваний. Готовьте с оливковым маслом и перекусывайте орехами, семечками и авокадо для ненасыщенных жиров. Включите льняное масло, льняное семя, чиа и грецкие орехи в свой рацион как растительные источники борющихся с воспалением жирных кислот омега-3.
Топливо с углеводами
Хотя белок часто занимает центральное место, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, потребление высококачественных углеводов также важно. Ваши мышцы накапливают углеводы в форме гликогена, который вы можете использовать в качестве быстрого источника энергии во время тренировок. Потребление достаточного количества углеводов позволяет постоянно пополнять запасы гликогена в мышцах, чтобы вы чувствовали себя заряженными и заряженными во время тренировок. Получите полезные углеводы из цельного зерна, такие как овсянка, коричневый рис и 100-процентный цельнозерновой хлеб, молоко, йогурт, фрукты и овощи, чтобы питать ваши мышцы. Бобы и бобовые также предлагают высококачественные углеводы для энергии; они поставляют белок для питания мышц, поэтому они полезны в диете для увеличения веса.
Оптимизация вашего образа жизни для здорового набора веса
В то время как некоторые продукты содержат питательные вещества, которые способствуют увеличению веса, вы не увидите значительных результатов, если не посмотрите на «общую картину», что означает, что вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, и соблюдаете силовые упражнения, которые поддерживают рост мышц. Приблизительно 250 дополнительных калорий в день необходимы для увеличения веса на 1/2 фунта в неделю. Если вы не потребляете достаточно калорий, у вас не будет лишней энергии, необходимой для набора веса, а если вы не будете заниматься силовыми тренировками, вы не наберете мышечную массу. Вам также может потребоваться предпринять другие шаги, чтобы заметить значительный прирост мышц, в том числе улучшить гигиену сна, чтобы получить 7-8 часов высококачественного сна каждую ночь, и программу управления стрессом для поддержания здорового уровня гормонов стресса.
Поговорите с профессионалом, чтобы разработать программу, специально адаптированную к вашим потребностям; чем более индивидуален ваш подход, тем лучше ваши результаты.
