Возможно, вы видели несколько гирь, скрывающихся в углу вашего тренажерного зала, но слишком боялись их поднять, тем более пытались использовать один из них в качестве части вашей тренировки. Гиря, похожие на пушечное ядро с ручкой, выглядят довольно зловеще - особенно большие - но им нечего бояться. Если вы готовы ускорить свою тренировку и действительно увидеть результаты, вы захотите узнать, как их использовать. Но прежде чем взять 35-фунтовый колокольчик и начать его раскачивать, убедитесь, что вы знаете, что делаете. Информация на следующих слайдах поможет вам разобраться с тренировкой с гирей.
Возможно, вы видели несколько гирь, скрывающихся в углу вашего тренажерного зала, но слишком боялись их поднять, тем более пытались использовать один из них в качестве части вашей тренировки. Гиря, похожие на пушечное ядро с ручкой, выглядят довольно зловеще - особенно большие - но им нечего бояться. Если вы готовы ускорить свою тренировку и действительно увидеть результаты, вы захотите узнать, как их использовать. Но прежде чем взять 35-фунтовый колокольчик и начать его раскачивать, убедитесь, что вы знаете, что делаете. Информация на следующих слайдах поможет вам разобраться с тренировкой с гирей.
Начните с краткой истории тренировок с гирями
Археологические записи сообщают об использовании гирь еще в древней Греции. В начале 18-го века гири прибыли в Россию, где они первоначально использовались в качестве противовеса для взвешивания сухих грузов на рынках. Продавцы начали размахивать и поднимать тяжести, чтобы продемонстрировать свою силу, что закрепило их использование в качестве инструмента для улучшения физической формы. Почти 300 лет спустя гири были завезены в Северную Америку Павлом Цатулином, бывшим советским инструктором по физической подготовке, известным как «современный король гири». Tsatouline является автором известной статьи о гирях в популярном американском издании, после чего Dragon Door Publications заключила партнерские отношения с Tsatouline по производству гири в США. В 2002 году журнал Rolling Stone назвал гири как «Горячий вес года». И теперь вы можете найти гири почти в каждом спортзале по всей Америке.
Археологические записи сообщают об использовании гирь еще в древней Греции. В начале 18-го века гири прибыли в Россию, где они первоначально использовались в качестве противовеса для взвешивания сухих грузов на рынках. Продавцы начали размахивать и поднимать тяжести, чтобы продемонстрировать свою силу, что закрепило их использование в качестве инструмента для улучшения физической формы. Почти 300 лет спустя гири были завезены в Северную Америку Павлом Цатулином, бывшим советским инструктором по физической подготовке, известным как «современный король гири». Tsatouline является автором известной статьи о гирях в популярном американском издании, после чего Dragon Door Publications заключила партнерские отношения с Tsatouline по производству гири в США. В 2002 году журнал Rolling Stone назвал гири как «Горячий вес года». И теперь вы можете найти гири почти в каждом спортзале по всей Америке.
Изучите основы обучения гирей
Изготовленные из чугуна или стали, гири бывают самых разных размеров - от пяти фунтов до более чем 100 фунтов. Традиционно гири измеряются в «пудах». Один пуд равен 16 килограммам или около 35 фунтов. Вы можете услышать гири, упоминаемые в пудах, но они также помечены в килограммах или в фунтах и килограммах. Сотни различных упражнений могут быть выполнены с гирями для наращивания силы, выносливости, сердечно-сосудистой выносливости и силы, а также для улучшения подвижности и гибкости. Обычные упражнения с гирей включают в себя размахивание, прижимание или приседание на один или два гири.
Изготовленные из чугуна или стали, гири бывают самых разных размеров - от пяти фунтов до более чем 100 фунтов. Традиционно гири измеряются в «пудах». Один пуд равен 16 килограммам или около 35 фунтов. Вы можете услышать гири, упоминаемые в пудах, но они также помечены в килограммах или в фунтах и килограммах. Сотни различных упражнений могут быть выполнены с гирями для наращивания силы, выносливости, сердечно-сосудистой выносливости и силы, а также для улучшения подвижности и гибкости. Обычные упражнения с гирей включают в себя размахивание, прижимание или приседание на один или два гири.
Воспользуйтесь преимуществами тренировок с гирями
С одним или двумя гирями вы можете начать обретать лучшую форму своей жизни. Многочисленные исследования показывают, что тренировки с гирями улучшают некоторые показатели физической подготовки. Исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Journal of Strength and обусловливающего исследования, показало, что шестинедельные тренировки с гирями два раза в неделю улучшают максимальную и взрывную силу. Согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям, тренировка с гирями повышает работоспособность сердечно-сосудистой системы и способствует снижению веса. «За 25 лет легкой атлетики, с соревнованиями на национальном и международном уровне, я действительно не видел ничего, что могло бы так быстро изменить тело», - говорит Кристофер Кэмпбелл, инструктор по гире StrongFirst Level II. Лучше всего, что тренировка с гирей может дать эти результаты за долю времени традиционных тренировок, которые включают отдельные тренировки с отягощениями и кардио-тренировки, сказал инструктор гири Майкл Шейд журналу "ACE FitnessMatters".
С одним или двумя гирями вы можете начать обретать лучшую форму своей жизни. Многочисленные исследования показывают, что тренировки с гирями улучшают некоторые показатели физической подготовки. Исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Journal of Strength and обусловливающего исследования, показало, что шестинедельные тренировки с гирями два раза в неделю улучшают максимальную и взрывную силу. Согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям, тренировка с гирями повышает работоспособность сердечно-сосудистой системы и способствует снижению веса. «За 25 лет легкой атлетики, с соревнованиями на национальном и международном уровне, я действительно не видел ничего, что могло бы так быстро изменить тело», - говорит Кристофер Кэмпбелл, инструктор по гире StrongFirst Level II. Лучше всего, что тренировка с гирей может дать эти результаты за долю времени традиционных тренировок, которые включают отдельные тренировки с отягощениями и кардио-тренировки, сказал инструктор гири Майкл Шейд журналу "ACE FitnessMatters".
Найти лучшее место для изучения
Несмотря на то, что вы можете легко взять гирю или две в местном супермаркете по фитнесу и начать бросать их дома, если вы не обладаете обширными знаниями в области тяжелой атлетики и механики тела, возможно, вы готовитесь к травме. Сертифицированный инструктор по гири получил часы практического обучения и тестирования по технике и стандартам безопасного передвижения. «У вас есть какая-то гарантия, если этот человек сертифицирован», - говорит инструктор по гири Кристофер Кэмпбелл. Найти сертифицированного инструктора в наши дни несложно, так как в каждом городе США появляются специальные тренажерные залы. Однако, если вы решите действовать в одиночку, инструктор по гирям и тренер по штанге StrongFirst Крис Си Кларк (Chris CC Clark) советуют быть осторожными при просмотре видео, представленных пользователями, которые не могут быть созданы экспертами. Вместо этого он предлагает найти качественные учебные ресурсы на таких авторитетных сайтах, как Dragon Door.
Кредит: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesНесмотря на то, что вы можете легко взять гирю или две в местном супермаркете по фитнесу и начать бросать их дома, если вы не обладаете обширными знаниями в области тяжелой атлетики и механики тела, возможно, вы готовитесь к травме. Сертифицированный инструктор по гири получил часы практического обучения и тестирования по технике и стандартам безопасного передвижения. «У вас есть какая-то гарантия, если этот человек сертифицирован», - говорит инструктор по гири Кристофер Кэмпбелл. Найти сертифицированного инструктора в наши дни несложно, так как в каждом городе США появляются специальные тренажерные залы. Однако если вы решите действовать в одиночку, инструктор по гирям и тренер по штанге из StrongFirst Крис Кларк (Chris CC Clark) советуют быть осторожными при просмотре пользовательских онлайн-видео, которые могут быть созданы не экспертами. Вместо этого он предлагает найти качественные учебные ресурсы на таких авторитетных сайтах, как Dragon Door.
Выберите Качественный Тренажерный Зал
В зависимости от того, где вы живете, в вашем районе может быть несколько спортивных залов с гирями (или спортивных залов, предлагающих уроки гири). После того, как вы определили, что инструкторы сертифицированы, инструктор по гиревому спорту Кристофер Кэмпбелл рекомендует людям сделать еще несколько шагов, чтобы убедиться, что они выбирают подходящий тренажерный зал и инструктора для них. «Поговорите с друзьями, посмотрите на отзывы и отзывы и сядьте на тренировку. Если только на пять минут, сядьте на тренировку и получите представление о том, на что похожа атмосфера». Кэмпбелл говорит, что вы должны чувствовать уровень комфорта в атмосфере, а также то, как инструктор общается с классом и как члены спортзала общаются друг с другом. «Улыбаются ли члены спортзала? Есть ли какие-то шутки между движениями? Есть ли чувство товарищества, чувство дружелюбия?» Если это так, это хороший знак, говорит Кэмпбелл.
Кредит: kjekol / iStock / Getty ImagesВ зависимости от того, где вы живете, в вашем районе может быть несколько спортивных залов с гирями (или спортивных залов, предлагающих уроки гири). После того, как вы определили, что инструкторы сертифицированы, инструктор по гиревому спорту Кристофер Кэмпбелл рекомендует людям сделать еще несколько шагов, чтобы убедиться, что они выбирают подходящий тренажерный зал и инструктора для них. «Поговорите с друзьями, посмотрите на отзывы и отзывы и сядьте на тренировку. Если только на пять минут, сядьте на тренировку и получите представление о том, на что похожа атмосфера». Кэмпбелл говорит, что вы должны чувствовать уровень комфорта в атмосфере, а также то, как инструктор общается с классом и как члены спортзала общаются друг с другом. «Улыбаются ли члены спортзала? Есть ли какие-то шутки между движениями? Есть ли чувство товарищества, чувство дружелюбия?» Если это так, это хороший знак, говорит Кэмпбелл.
Носите удобную одежду
Один из преимуществ тренировок с гирями заключается в том, что вам нужно совсем немного оборудования и никакой специальной одежды - только шорты и футболка, говорит инструктор по гири Крис Кларк. Многим людям нравится работать с гирями босиком, потому что они могут «схватить» землю пальцами ног. Однако, если вы предпочитаете носить обувь, избегайте чего-либо с толстой, удобной подошвой (как у многих кроссовок и кроссовок), потому что это сводит к минимуму передачу энергии через тело и поглощает энергию. Также следует избегать обуви на высоком каблуке, поскольку она смещает вес вашего тела вперед и препятствует полному контакту ягодичных мышц и подколенных сухожилий. На своем сайте CrossFit I35 инструктор по гирям Скотт Лофквист говорит, что ваш лучший выбор - это Vibram FiveFingers, Чак Тейлорс или Adidas Sambas.
Предоставлено: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesОдин из преимуществ тренировок с гирями заключается в том, что вам нужно совсем немного оборудования и никакой специальной одежды - только шорты и футболка, говорит инструктор по гири Крис Кларк. Многим людям нравится работать с гирями босиком, потому что они могут «схватить» землю пальцами ног. Однако, если вы предпочитаете носить обувь, избегайте чего-либо с толстой, удобной подошвой (как у многих кроссовок и кроссовок), потому что это сводит к минимуму передачу энергии через тело и поглощает энергию. Также следует избегать обуви на высоком каблуке, поскольку она смещает вес вашего тела вперед и препятствует полному контакту ягодичных мышц и подколенных сухожилий. На своем сайте CrossFit I35 инструктор по гирям Скотт Лофквист говорит, что ваш лучший выбор - это Vibram FiveFingers, Чак Тейлорс или Adidas Sambas.
Выберите подходящий вам размер гири
Размер гири, с которой вы начинаете, зависит от нескольких факторов, включая ваш пол, текущий уровень физической подготовки, упражнения, которые вы будете выполнять, и любые травмы, которые у вас могут быть. Если вы начнете в соответствии с рекомендациями тренировки с сертифицированным инструктором по гири, он сможет посоветовать вам подходящие размеры. На своем веб-сайте сертифицированный российский инструктор по гирям Марк Риверсайд предлагает, чтобы женщины, которые старше или не в форме, начинали с гири весом 15 фунтов, а мужчины старшего возраста или не в форме - с колокола весом 26 фунтов. Для тех, кто в среднем или в хорошей форме, кто имеет некоторый опыт тяжелой атлетики, Риверсайд рекомендует, чтобы женщины выбирали 18-фунтовый колокол, а мужчины выбирают 35-фунтовый колокол. Мужчины и женщины в отличной форме, имеющие опыт в тяжелой атлетике, могут начинать с колоколов весом 44 и 26 фунтов соответственно, говорит Риверсайд.
Предоставлено: Rich Walker / iStock / Getty ImagesРазмер гири, с которой вы начинаете, зависит от нескольких факторов, включая ваш пол, текущий уровень физической подготовки, упражнения, которые вы будете выполнять, и любые травмы, которые у вас могут быть. Если вы начнете в соответствии с рекомендациями тренировки с сертифицированным инструктором по гири, он сможет посоветовать вам подходящие размеры. На своем веб-сайте сертифицированный российский инструктор по гирям Марк Риверсайд предлагает, чтобы женщины, которые старше или не в форме, начинали с гири весом 15 фунтов, а мужчины старшего возраста или не в форме - с колокола весом 26 фунтов. Для тех, кто в среднем или в хорошей форме, кто имеет некоторый опыт тяжелой атлетики, Риверсайд рекомендует, чтобы женщины выбирали 18-фунтовый колокол, а мужчины выбирают 35-фунтовый колокол. Мужчины и женщины в отличной форме, имеющие опыт в тяжелой атлетике, могут начинать с колоколов весом 44 и 26 фунтов соответственно, говорит Риверсайд.
Управляйте своими ожиданиями от типичного класса гири
Как и в случае с любым другим видом упражнений, занятия будут зависеть от инструктора и объекта. Например, инструктор по гиревому спорту Кристофер Кэмпбелл говорит, что занятия на его объекте - Rhino Fit, в Санта-Фе, штат Нью-Мексико, - в основном включают в себя работу с гирями, но также включают в себя некоторые упражнения с весом тела и использование другого оборудования, такого как скакалки и лекарства. яйца. Крис Си Кларк, инструктор по гиревому спорту, который тренирует людей в Атланте, штат Джорджия, говорит, что он использует только гири и штангу в своих тренировках. Тем не менее, какая-то динамическая разминка с упором на мышцы, на которые нужно ориентироваться во время тренировки, должна быть стандартной. Разминка должна сопровождаться тренировкой, которая включает в себя несколько различных упражнений, выполненных в виде интервального типа, с периодом работы, за которым следует период отдыха. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и является более эффективным, чем постоянные упражнения. Некоторые классы могут также предлагать учебный период, объясняющий упражнения, которые вы будете выполнять.
Кредит: CREATISTA / iStock / Getty ImagesКак и в случае с любым другим видом упражнений, занятия будут зависеть от инструктора и объекта. Например, инструктор по гиревому спорту Кристофер Кэмпбелл говорит, что занятия на его объекте - Rhino Fit, в Санта-Фе, штат Нью-Мексико, - в основном включают в себя работу с гирями, но также включают в себя некоторые упражнения с весом тела и использование другого оборудования, такого как скакалки и лекарства. яйца. Крис Си Кларк, инструктор по гиревому спорту, который тренирует людей в Атланте, штат Джорджия, говорит, что он использует только гири и штангу в своих тренировках. Тем не менее, какая-то динамическая разминка с упором на мышцы, на которые нужно ориентироваться во время тренировки, должна быть стандартной. Разминка должна сопровождаться тренировкой, которая включает в себя несколько различных упражнений, выполненных в виде интервального типа, с периодом работы, за которым следует период отдыха. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и является более эффективным, чем постоянные упражнения. Некоторые классы могут также предлагать учебный период, объясняющий упражнения, которые вы будете выполнять.
Начните с базовых упражнений с гирей
Большинство упражнений с гирей включают в себя раскачивание колокольчика, надавливание на него или приседание с ним каким-либо образом. «Русские гири - это одно из наших основополагающих баллистических движений», - объясняет преподаватель гири Крис Кларк. Чтобы выполнить движение, вы должны удерживать гирю одной или двумя руками и качать ее между ног с помощью движения бедра, чтобы она оказалась на уровне глаз, вытянув руки параллельно полу. Приседание с кубком - это еще одно основополагающее движение, в котором вы поднимаете гирю до высоты груди, обхватив ее обеими руками, а затем выполняете серию приседаний. Другие основные движения, с которыми вы можете столкнуться, включают тягу сумо, чистку одной рукой и пресс и турецкую подтяжку.
Кредит: AmmentorpDK / iStock / Getty ImagesБольшинство упражнений с гирей включают в себя раскачивание колокольчика, надавливание на него или приседание с ним каким-либо образом. «Русские гири - это одно из наших основополагающих баллистических движений», - объясняет преподаватель гири Крис Кларк. Чтобы выполнить движение, вы должны удерживать гирю одной или двумя руками и качать ее между ног с помощью движения бедра, чтобы она оказалась на уровне глаз, вытянув руки параллельно полу. Приседание с кубком - это еще одно основополагающее движение, в котором вы поднимаете гирю до высоты груди, обхватив ее обеими руками, а затем выполняете серию приседаний. Другие основные движения, с которыми вы можете столкнуться, включают тягу сумо, чистку одной рукой и пресс и турецкую подтяжку.
Практикуйте правильную форму гири
«В мире гири качество движения превосходит все остальное», - говорит инструктор по гире Кристофер Кэмпбелл. По словам Кэмпбелла, наиболее важными аспектами правильного положения тела являются нейтральный позвоночник и надлежащий шарнир бедра. «Подумайте о правильной позе мисс Мэннерс, и у вас будет нейтральный позвоночник», - говорит Кэмпбелл. Чтобы добиться правильного шарнира, инструктор по гири Крис Кларк заставляет своих учеников положить указательные пальцы на бедра и отодвинуть их, как будто они сидят на стуле. «Я заставляю их практиковать это движение снова и снова, чтобы они действительно понизили это движение на бедрах», - говорит Кларк. «Благодаря шарниру и нейтральному позвоночнику вы уже на пути к правильной технике и безопасности», - утверждает Кэмпбелл.
Кредит: CREATISTA / iStock / Getty Images«В мире гири качество движения превосходит все остальное», - говорит инструктор по гире Кристофер Кэмпбелл. По словам Кэмпбелла, наиболее важными аспектами правильного положения тела являются нейтральный позвоночник и надлежащий шарнир бедра. «Подумайте о правильной позе мисс Мэннерс, и у вас будет нейтральный позвоночник», - говорит Кэмпбелл. Чтобы добиться правильного шарнира, инструктор по гири Крис Кларк заставляет своих учеников положить указательные пальцы на бедра и отодвинуть их, как будто они сидят на стуле. «Я заставляю их практиковать это движение снова и снова, чтобы они действительно понизили это движение на бедрах», - говорит Кларк. «Благодаря шарниру и нейтральному позвоночнику вы уже на пути к правильной технике и безопасности», - утверждает Кэмпбелл.
Остерегайтесь потенциальных травм
Важно медленно осваивать любую новую процедуру, особенно такую, как тренировка с гирей, которая включает в себя вес и много повторений. Хороший инструктор позаботится о том, чтобы у вас была правильная техника перед добавлением нагрузки, но вы должны помнить о своем собственном теле и о том, что вы можете сделать. «В моем спортзале так мало травм, потому что я не спешу, я призываю своих людей не торопиться и призываю своих людей отойти от того, к чему они не готовы», - говорит инструктор по гирям Кристофер Кэмпбелл. Несмотря на это, травмы случаются, и плечи и локти подвергаются наибольшему риску, предупреждает Кэмпбелл. «Абсолютно, положительно займите свое время. Не бойтесь идти медленно в течение первых нескольких месяцев. Сила и физическая форма - это путешествие на всю жизнь, так что делайте это медленно», - говорит он.
Кредит: 4774344sean / iStock / Getty ImagesВажно медленно осваивать любую новую процедуру, особенно такую, как тренировка с гирей, которая включает в себя вес и много повторений. Хороший инструктор позаботится о том, чтобы у вас была правильная техника перед добавлением нагрузки, но вы должны помнить о своем собственном теле и о том, что вы можете сделать. «В моем спортзале так мало травм, потому что я не спешу, я призываю своих людей не торопиться и призываю своих людей отойти от того, к чему они не готовы», - говорит инструктор по гирям Кристофер Кэмпбелл. Несмотря на это, травмы случаются, и плечи и локти подвергаются наибольшему риску, предупреждает Кэмпбелл. «Абсолютно, положительно займите свое время. Не бойтесь идти медленно в течение первых нескольких месяцев. Сила и физическая форма - это путешествие на всю жизнь, так что делайте это медленно», - говорит он.
Что вы думаете?
К настоящему времени вы, вероятно, чувствуете себя намного менее напуганным и довольно взволнованным, пытаясь что-то новое, что может поднять ваш уровень физической подготовки на три или три уровня. Как вы планируете начать? Будете ли вы искать сертифицированного инструктора, или вы планируете пойти в одиночку? Вы уже пробовали класс? Ваше мнение? Поделитесь своим опытом с остальной частью сообщества Livestrong в разделе комментариев ниже.
Предоставлено: alexovicsattila / iStock / Getty ImagesК настоящему времени вы, вероятно, чувствуете себя намного менее напуганным и довольно взволнованным, пытаясь что-то новое, способное поднять ваш уровень физической подготовки на три или три уровня. Как вы планируете начать? Будете ли вы искать сертифицированного инструктора, или вы планируете пойти в одиночку? Вы уже пробовали класс? Ваше мнение? Поделитесь своим опытом с остальной частью сообщества Livestrong в разделе комментариев ниже.
