Конечно, сбалансированная диета ориентирована на здоровую пищу, но это не значит, что вы едите только салат и морковь. Цель сбалансированной диеты состоит в том, чтобы вы получали всю энергию и питательные вещества, необходимые для правильного функционирования вашего тела, с небольшим пространством для небольших поблажек. Знание семи факторов, составляющих сбалансированное питание, может помочь вам в правильном направлении.
Зерна для энергии
Зерна являются хорошим источником углеводов, предпочтительным источником энергии для вашего организма. Выбор зерновой пищи включает хлеб, макароны и хлопья. Количество зерна, которое вы должны есть каждый день, зависит от ваших потребностей в калориях, но колеблется от пяти до 10 порций в день. Публикация «Диетические рекомендации для американцев, 2010» рекомендует, чтобы по крайней мере половина вашего выбора зерна была цельным зерном, что означает хлеб из цельной пшеницы вместо белого. Цельные зерна являются хорошим источником витаминов группы В, железа, магния, селена и клетчатки.
Богатые питательными веществами фрукты
Плоды с низким содержанием калорий и богаты клетчаткой, калием, витаминами А и С и фолатом. Взрослым нужно от 1 1/2 до 2 1/2 чашки фруктов в день. В то время как 100-процентный фруктовый сок считается фруктом, большинство фруктовых порций в вашем рационе должно состоять из цельных фруктов, согласно «Диетическим рекомендациям для американцев, 2010». Сок не является хорошим источником клетчатки, и если вы пьете слишком много, это может заставить вас потреблять слишком много калорий.
Залейте овощи
Как и фрукты, овощи также содержат мало калорий и являются хорошим источником необходимых питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья, включая клетчатку, витамины А, С и К, калий и магний. В зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях сбалансированная диета должна включать от 2 до 4 чашек овощей в день. Чтобы варьировать потребление питательных веществ, включайте различные типы овощей в течение недели, такие как темно-зеленые, красные и оранжевые овощи, а также крахмалистые овощи и бобы.
Белок для восстановления
Белок является важным питательным веществом, которое помогает строить и восстанавливать ткани. Хотя белок содержится в различных продуктах питания, основным источником белка в вашем рационе являются мясо, птица, морепродукты, яйца, бобы, соевые продукты, орехи и семена. Вам нужно от 5 до 7 унций белка каждый день для сбалансированной диеты. Как и овощи, ваши источники белка должны быть изменены, чтобы улучшить качество вашей диеты.
Ваши кости нуждаются в молочных продуктах
Молочные и молочные альтернативы обеспечивают кальций, витамин D, калий и белок. Удостоверьтесь, что вы получаете достаточное количество молочных продуктов в своем рационе, может улучшить здоровье костей, согласно «Диетическим рекомендациям для американцев, 2010» Взрослым нужно 3 чашки нежирных или нежирных молочных продуктов в день на сбалансированной диете. Одна чашка обезжиренного йогурта и 1 1/2 унции нежирного сыра равны 1 чашке молока. Обогащенные соевые напитки также считаются молочными продуктами.
Здоровые масла
Масла не являются пищевой группой, но они являются важной частью сбалансированной диеты, поскольку они являются источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Эти жиры, когда используются для замены продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как масло, помогают снизить уровень холестерина в крови. Сбалансированная диета должна включать 27 граммов масла в день. Полезные масла включают оливковое, соевое и подсолнечное масло.
Маленькая комната для удовольствий
Хотя важно, чтобы большинство ваших калорий приходилось на здоровую пищу, сбалансированная диета также включает в себя несколько калорий для угощений. Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США предусматривают, что небольшой процент ежедневного потребления калорий, от 9 до 15 процентов, составляют продукты с добавлением жира и сахара, такие как пирожные и печенье. В идеале, однако, эти калории должны быть как можно ниже, поскольку они не являются хорошими источниками питательных веществ.
