Если у вас избыточный вес, потеря веса не только улучшает вашу внешность, но и улучшает ваше здоровье. Избыточный вес повышает риск заболеваний, таких как высокое кровяное давление, заболевания желчного пузыря, инсульт и некоторые виды рака. Министерство здравоохранения и социальных служб США выступает за снижение веса с постепенной скоростью от одного до двух фунтов в неделю, заявляя, что легче сохранить вес в течение длительного времени и привыкнуть к необходимым изменениям образа жизни. При такой скорости вы можете потерять от пяти до 10 фунтов за пять недель.
Шаг 1
Накопить ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий с помощью диеты и физических упражнений. Через неделю это приводит к дефициту от 3500 до 7000 калорий, а поскольку один фунт жира содержит 3500 калорий, вы будете терять вес с рекомендованной экспертом скоростью от одного до двух фунтов.
Шаг 2
Ешьте продукты из всех основных групп продуктов, чтобы ваш организм получал питательные вещества, необходимые для его правильного функционирования. Включите различные овощи и фрукты, обезжиренные или нежирные молочные продукты, цельные зерна, такие как коричневый рис и овсянку, и белок из источников, таких как рыба, птица, несоленые орехи, яичные белки и бобы.
Шаг 3
Практикуйте контроль порций и ограничивайте вредные для диеты продукты с высоким содержанием холестерина, соли, сахара и транс- и насыщенных жиров, которые присутствуют в жирном мясе и коммерческих запеченных и жареных продуктах. Сравните ваши порции с рекомендованными размерами порций, указанными на упаковке продуктов питания, и замените нездоровую, высококалорийную пищу низкокалорийными альтернативами. Например, вместо мороженого и сливочных супов ешьте замороженный йогурт и супы на основе бульона.
Шаг 4
Запланируйте до 300 минут умеренных сердечно-сосудистых упражнений каждую неделю в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США. Выполните кардио-упражнения, которые перемещают нижнюю и верхнюю части тела для оптимального сжигания калорий Например, размахивайте рукой во время пробежки, посещайте занятия по кардио-кикбоксингу, используйте эллиптический тренажер с подвижными руками или играйте в ракетбол или теннис. Упражнения с интенсивностью, во время которой вы все еще можете говорить; меняйте режим тренировок, чтобы нацеливаться на разные мышцы и предотвращать чрезмерные травмы.
Шаг 5
Силовые тренировки, по крайней мере, два раза в неделю в непоследовательные дни. Силовые тренировки способствуют снижению веса, потому что ваше тело расходует много калорий для поддержания мышечной ткани, которую вы набираете; ваш метаболизм в покое получает импульс, заставляя вас сжигать калории весь день. Тренируйте основные группы мышц с помощью сложных и комбинированных упражнений, таких как жим лежа, отжимания, тяги, выпады с боковыми подъёмами, подъемы с подъёмами спереди и приседания с жимами над головой.
Шаг 6
Спите около семи-восьми часов каждую ночь, чтобы контролировать свои гормоны. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, лишение сна приводит к выбросу гормонов, стимулирующих чувство голода, в результате чего вам трудно бороться с нездоровой, жирной пищей в часы бодрствования. Отказ от этих пристрастий может спровоцировать потерю веса, которую можно было бы предотвратить, если вы высыпаетесь.
Чаевые
Перед тем, как начать тренировку, выполните от 5 до 10 минут низкоинтенсивного кардио, чтобы разогреть свое тело.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировки или диеты, особенно если вы неактивны или страдаете от травмы или состояния здоровья.
