Бедра, которые трутся вместе, являются одной из причин для начала программы упражнений. Велотренажер использует жир в качестве топлива, чтобы уменьшить вес и уменьшить толщину бедер. К сожалению, вы не можете сказать своему телу сжигать жир только с бедер. Один из способов стимулировать реакцию на бедрах - использовать программу интервальных тренировок. Комбинируйте аэробные велосипеды с умеренным уровнем интенсивности с анаэробными велосипедами с высоким уровнем интенсивности, чтобы сжигать калории и стимулировать мышцы ног. Анаэробная часть использует высокое сопротивление на колесе велосипеда, чтобы тонизировать мышцы бедер. Другие тренировки, чтобы тонизировать ваши бедра, включают в себя высокую продолжительность и высокую интенсивность.
Шаг 1
Используйте интервальные тренировки для тренировки. Увеличьте свою скорость и сохраняйте уровень сопротивления свету для вашего аэробного интервала. Поддерживайте постоянный темп в течение одной-трех минут.
Шаг 2
Уменьшите скорость и увеличьте сопротивление в течение анаэробного интервала. Выберите высокий уровень напряжения, который бросает вызов вашим бедрам. Поддерживайте этот темп в течение времени, равного вашему аэробному интервалу.
Шаг 3
Измените ваши аэробные и анаэробные интервалы для всей тренировки от 20 до 30 минут.
Длительная продолжительность
Шаг 1
Используйте поездку продолжительностью более 1, 5 часов, чтобы сжигать жир в качестве топлива и тонизировать ноги.
Шаг 2
Держите умеренный темп и умеренное сопротивление на вашем колесе.
Шаг 3
Представьте, что вы ездите на велосипеде по ровной дороге более часа, если используете внутренний велосипед. Выберите ровную дорогу, если езжаете на велосипеде на улицу.
Шаг 4
Поддерживайте темп, концентрацию и дыхание, улучшая свою выносливость и уменьшая объем бедер.
Высокая интенсивность
Шаг 1
Используйте упражнения высокой интенсивности, чтобы тонизировать ваши бедра.
Шаг 2
Увеличьте сопротивление колеса и используйте свои ноги, чтобы толкать и тянуть педали в течение 30 секунд. Подумайте о том, чтобы подтягиваться к клетке над педалью, а не только нажимать вниз, чтобы активизировать мышцы на верхушках бедер.
Шаг 3
Восстановление с одной минутой легкого, уменьшенного темпа напряжения.
Шаг 4
Продолжайте чередовать 30-секундные всплески интенсивности с зонами восстановления продолжительностью одна минута в течение всей тренировки от 20 до 30 минут.
Чаевые
Используйте зоны ЧСС в качестве ориентира для ваших интервалов. Вычтите свой возраст из 220, чтобы определить свой MHR или самую высокую частоту сердечных сокращений, с которой вы должны заниматься. Умножьте свое значение MHR на 0, 60, чтобы определить умеренные аэробные интервалы. Умножьте свое значение MHR на 0, 95, чтобы определить свои анаэробные интервалы высокой интенсивности. Контролируйте частоту сердечных сокращений, ощущая пульс на шее или под большим пальцем запястья. Используйте первые два пальца руки, чтобы почувствовать пульс и сосчитайте удары за 10 секунд. Умножьте результат на шесть, чтобы убедиться, что вы находитесь в пределах диапазона THR.
Предупреждение
Всегда разогревайтесь и остужайте с помощью пятиминутной педали умеренного темпа. Поддерживайте темп от 60 до 110 оборотов в минуту. Ниже 60 слишком медленный темп. Выше 110 слишком быстро и использует скорость, а не мышцы, для скорости.
