Как укрепить арочные мышцы стопы

Ваши ноги отвечают за большую часть вашей подвижности, поэтому, когда они становятся болезненными, как это может случиться с плоскостопием, качество вашей жизни может пострадать. Плоские ноги, или упавшие арки, - это состояние, при котором свод стопы разрушился. Травмы, длительное напряжение стопы или нормальный процесс старения обычно являются причиной выпадения арок у взрослых. В тяжелых случаях может потребоваться операция; однако, чаще всего вы можете помочь облегчить дискомфорт, укрепляя ногу целевыми упражнениями.

Будьте активны, сохраняя ваши ноги сильными и здоровыми. Кредит: Старас / iStock / Getty Images

Шаг 1

Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем самостоятельно лечить опавшие арки, чтобы убедиться, что вы не страдаете от более серьезного заболевания. Выполняйте укрепляющие упражнения для ног, как только ваш врач даст согласие.

Шаг 2

Разогрейте свое тело, выполнив 10 минут сердечно-сосудистых упражнений без воздействия света. Велоспорт и гребля являются примерами без воздействия; ходьба считается легким воздействием.

Шаг 3

Выполните баланс и достигните упражнения, которое использует вашу арку для стабильности. Встаньте босиком с правой стороны вашего тела рядом с спинкой стула. Положите правую руку на стул для поддержки, когда вы поднимаете правую ногу с пола и балансируете на левой ноге. Слегка согни левое колено. Займитесь сводом своей ноги; убедитесь, что большой палец остается на полу. Наклонитесь вперед на талии и вытяните вперед левой рукой так далеко, как только сможете, сохраняя равновесие и слегка сгибая колено. Вернитесь в исходное положение. Выполните два набора по 10 повторений на каждой ноге.

Шаг 4

Сядьте на край стула для упражнения по сбору полотенец. Снимите носки и обувь и поставьте ноги на пол. Положите полотенце на пол перед ногами. Начните с правой ноги; возьмите полотенце пальцами ног. Держите сокращение на один счет, а затем отпустите полотенце обратно на пол. Выполните 10-20 повторений и повторите на левой ноге. Увеличьте сложность, поместив на полотенце небольшую книгу или другой предмет, который будет оказывать сопротивление и затруднит отрыв полотенца от пола.

Шаг 5

Помассируйте свод стопы замороженным соком или теннисным мячом; массирование арки помогает увеличить гибкость и облегчить стягивание нижней части стопы. Положите банку или мяч на пол и переверните середину арки, двигаясь туда-сюда в течение трех-пяти минут. Повторите на другой ноге.