Парням удивительно легко получить тренировку, которая сжигает калории и строит мышцы дома за 40 минут. Тренажерный зал не требуется - и вам даже не нужно выходить из комфорта вашей гостиной. Все, что вам нужно, это несколько единиц базового снаряжения (например, медицинский мяч, полоса сопротивления и набор гантелей) и мотивация, чтобы сойти с дивана.
Во-первых, 10-минутный разминка
Как и на любой другой тренировке, вам нужно начать с правильной разминки. «Цель разминки - подготовить свое тело и подготовиться к той тренировке, которую вы планируете выполнять», - говорит Саманта Клейтон, сертифицированный личный тренер, который работает с элитными спортсменами в качестве вице-президента по спортивным выступлениям и фитнес-образованию. на питании Гербалайф.
«Вы хотите, чтобы кровь текла и подготавливали мышцы и сухожилия, которые будут выполнять работу на вашем сеансе. Поскольку разминка - это все, что нужно для подготовки тела к движениям, вам нужно делать динамические движения и растяжки, в отличие от к статическим."
Начните с пяти минут легкого кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы. Затем подумайте о предстоящей тренировке и убедитесь, что большие группы мышц, на которые вы нацеливаетесь, чувствуют себя расслабленными и готовыми к тренировкам. «Лучшая разминка - это та, которая учитывает вашу запланированную тренировку. Затем для каждого запланированного упражнения выполняйте медленную и контролируемую его версию для разминки», - говорит Клейтон.
Кардио
Выполните: 60 секунд каждого из следующих действий и повторите схему дважды.
- 60 секунд бега на месте
- Прыжки на 60 секунд
- 60 секунд высокие колени
Движение 1: бег на месте
- Притворись, будто ты бегаешь, но останься на одном месте.
Ход 2: Прыгающие Домкраты
- Начните стоять с руками по бокам.
- Выпрыгните из ног на несколько футов и поднимите руки над головой.
- Подними ноги назад и опусти руки.
Ход 3: Высокие колени
- Встаньте прямо, поднимая правое колено к груди.
- Опустив правую ногу, быстро поднимите второе колено к груди.
- Продолжайте чередовать колени как можно быстрее.
Упражнения с весом тела и динамические растяжки
Выполните: 45 секунд каждого из следующих упражнений.
- Приседания с массой тела
- Выпады
- Пловец обнимает
- Динамическое растяжение плеча
- Постоянные повороты ядра
Ход 1: Приседания с массой тела
- Поставьте ноги на ширине бедер.
- Согните ноги в коленях и наклоните бедра, чтобы сесть на корточки.
- Выпрямите колени и бедра, чтобы встать, сжимая ягодицы сверху.
Ход 2: выпад
- Встаньте и сделайте большой шаг вперед по правой ноге, согнув оба колена до 90 градусов.
- Отойдите назад, чтобы правая нога встретилась с левой.
- Повторите на противоположной ноге.
Ход 3: Объятия пловца
- Разведите руки в стороны, чтобы ваше тело было в форме буквы Т.
- Обними руками, как будто ты обнимаешь себя.
- Разверните руки назад так широко, насколько это удобно.
Ход 4: Динамическая растяжка плеча
- Держите полосу сопротивления руками прямо перед грудью.
- Поднимите ленту над головой, стараясь достать ее настолько, насколько это удобно.
- Задержитесь на секунду, затем опустите обратно вниз.
Ход 5: Постоянные повороты ядра
- Согнув локти и руки на уровне талии, используйте свое ядро, чтобы изгибать туловище из стороны в сторону.
: 5 тренировок на дому для мужчин, нацеленных на каждую часть тела
Упражнения для нижней части тела для мужчин
Ноги являются самыми большими мышцами в вашем теле и области, которой многие пренебрегают, поэтому тренируйте их в первую очередь. И хотя вы можете выполнять любое из следующих упражнений только с весом своего тела, вы также можете добавить набор гантелей.
«Медленно и контролируемо лучше всего использовать весы», - говорит Клейтон. Начните с нижней стороны и добавьте вес, когда вы станете сильнее и будете лучше знакомиться с упражнениями.
Сделайте: 40 секунд каждого из следующих ходов, отдохните 20 секунд, затем переходите к следующему ходу. Повторите схему дважды.
- Сплит приседания (45 секунд с каждой стороны)
- Стабильность шаровых подколенных сухожилий
- Круглосуточные выпады
- Стена сидит
Ход 1: Расщепленный присед
- Встаньте, положив заднюю ногу на диван или кресло. (Возможность держать гантели в каждой руке.)
- Согните ноги в коленях и сядьте на корточки, удерживая вес на передней ноге и выпрямленном туловище.
- Выпрямите ноги, чтобы встать на ноги.
Ход 2: Стабильность.
- Лягте на спину пятками на шар стабильности.
- Подтолкните бедра к потолку.
- Поставьте ноги к заднице, катите мяч к себе.
- Вытяните ноги назад.
Движение 3: круглосуточные выпады
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер (держа гантели, если хотите), и сделайте шаг правой ногой вперед, согнув колени в выпад вперед.
- Сделайте шаг назад к центру, затем шагните вправо правой ногой, согнув колени в боковом выпаде.
- Вернитесь в центр, затем сделайте шаг назад на правой ноге, согнув колени в обратном выпаде.
- Сделайте шаг назад к центру и повторите упражнение на левой ноге в обратном направлении - выпад влево назад, выпад влево влево, выпад влево вперед.
Ход 4: Стена Сидит
- Прислонившись спиной к стене, притворитесь, будто сидите на стуле, и подержите 40 секунд.
Упражнения для верхней части тела для мужчин
Вы не можете победить отжимания для наращивания сил груди, плеч и трицепсов в домашних условиях. Те, кто более продвинуты, могут найти базовые отжимания слишком легкими, поэтому тренер Брайан Нгуен предлагает два дополнительных варианта отжиманий - отжимания плио и изометрические отжимания. По словам Клейтона, вы также захотите выполнить некоторые специальные упражнения с отягощениями, которые помогут плечу развить рутину верхней части тела.
Выполните: 2 подхода по 10 повторений каждого из следующих упражнений с перерывом на 15-30 секунд.
- Плёно отжимания
- Обратный полет
- Изометрические отжимания
- Жим от плеч
Ход 1: Плёно-отжимание
- Начните с отжимания, положив руки прямо под плечи.
- Опустите себя вниз в положение отжимания, при этом ваша грудь зависает прямо над землей, но не касается ее.
- Отодвиньтесь от земли с максимально возможной скоростью и силой, позволяя вашим рукам оторваться от земли на долю секунды. Если вы можете, сложите руки вместе на вершине.
- Приземляйтесь руками прямо под плечи, локти слегка согнуты.
Ход 2: Обратный полет
- Встаньте ногами ниже плеч, сгибаясь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу.
- Держите одну гантель в каждой руке, позволяя руке свисать прямо с плеч, ладонями друг к другу, руки слегка согнуты.
- Держа спину ровной и неподвижной, поднимите руки прямо по бокам, пока они не совпадут с плечами, локти все еще слегка согнуты.
- Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Ход 3: Изометрические отжимания
- Начните с отжимания, положив руки прямо под плечи.
- Опустите себя вниз в положение отжимания, при этом ваша грудь зависает прямо над землей, но не касается ее.
- Задержитесь в позиции от 10 до 30 секунд (вместо 10 повторений).
Ход 4: Жим от плеч
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или сядьте прямо на скамейке, держа гантели в каждой руке.
- Держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.
- Нажмите обе гантели над головой, соединяя веса, пока они почти не касаются.
- Опустите спину на плечи.
Основные упражнения для мужчин
Делайте: 30 секунд каждого и повторите в течение 3 раундов.
- Доска предплечья
- Хруст велосипеда
Ход 1: Доска предплечья
- Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, а локти прямо под плечи.
- Согните ноги так, чтобы пальцы ног были на полу. Сожмите руки перед лицом.
- Поднимитесь на носки так, чтобы только ваши предплечья и пальцы касались пола. Ваше тело должно парить в нескольких дюймах от пола по прямой линии от плеч до ног.
- Потяните пупок к позвоночнику и подтяните бедра и ягодицы. Посмотрите на пол, чтобы держать голову в нейтральном положении и дышать нормально.
Ход 2: Хруст Велосипеда
- Лягте на спину и поднимите колени вверх, чтобы образовать угол в 90 градусов в области тазобедренного и коленного суставов.
- Держите руками затылок и верхнюю часть шеи.
- Подведите правый локоть к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу.
- Повторите на противоположной стороне.
Готово с перезарядкой
Наконец, проведите последние пять минут, растягивая все свои основные группы мышц, которые вы работали - квадраты, икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, грудки, латы и плечи. Разминка мышц после тренировки так же важна, как и каждое движение, поэтому не забывайте уделять время каждой части тела - и не забывайте пить много воды, когда заканчиваете.
Do: Держите каждый из этих отрезков в течение 20 секунд
- Постоянный четырехъядерный
- Стрейч теленка
- Растяжение подколенного сухожилия
- Рисунок 4 растянуть
- Грудь растянуть
- Рука по всему телу растягивается
Ход 1: растягивание стоя на четвереньках
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер, подтяните брюшной пресс и расслабьте плечи.
- Согните левую ногу, приближая пятку к ягодицам, и левой рукой возьмите левую ногу. Держитесь за спинку стула для баланса.
- Придерживая бедра, попробуйте выровнять переднюю часть бедер, пока вы держите растяжку.
- Поменяйте ноги и повторите.
Ход 2: Растяжка теленка
- Встаньте рядом со стеной одной ногой впереди другой, слегка согнув переднее колено.
- Отступите другой ногой назад, удерживая колено прямо, а пятку прижмите к земле. Наклонитесь к стене.
- Почувствуйте растяжку по всей длине задней ноги, удерживая растяжку.
- Поменяйте ноги и повторите.
Ход 3: Растяжение подколенного сухожилия
- Сядьте на пол или коврик, сложив ступни ног, выпрямив спину.
- Вытяните правую ногу, направив пальцы ног к потолку, в то время как левое колено остается согнутым.
- Держа правое колено прямо, сгибайтесь вперед в бедрах, пока не почувствуете растяжение вдоль задней части правого бедра, удерживая растяжку.
- Поменяйте ноги и повторите.
Ход 4: Рисунок 4 Растянуть
- Лягте на спину на пол или коврик. Держите колени согнутыми и ноги на полу.
- Скрестите правую лодыжку до левого бедра.
- Поднимите левую ногу от земли и сожмите руки за коленом, прижимая колено к груди, сгибая локти.
- Держите растяжку, затем отпустите застежку и медленно опустите ногу обратно на землю.
- Поменяйте ноги и повторите.
Ход 5: Растяжка груди
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, и смягчите колени.
- Сплетите пальцы вместе за копчиком.
- Прижмите костяшки к полу, когда вы откроете грудь вверх и вверх. Чем дальше вы отводите сложенные руки от копчика, тем больше интенсивность.
Движение 6: вытяните руку через тело
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, и смягчите колени.
- Правой рукой возьмитесь за заднюю часть левого плеча чуть выше локтя.
- Используя правую руку, осторожно потяните левую руку по всему телу, удерживая растяжку.
- Переключите руки и повторите.
