Лучший способ улучшить силу вашего сердца и легких - это заняться аэробикой, которая представляет собой упражнение, которое вовлекает большие группы мышц в постоянное усилие, которое повышает частоту сердечных сокращений и улучшает дыхание. Во время аэробных упражнений ваши работающие мышцы нуждаются в большем количестве кислорода, и это заставляет сердце работать больше, становиться сильнее и увеличивать объем крови, который он может доставлять мышцам. Тем временем ваши легкие становятся более эффективными для доставки кислорода в кровь и удаления отходов углекислого газа. Мышца, которая поддерживает ваши легкие, диафрагма, становится сильнее.
Шаг 1
Выберите форму упражнений, которые вам нравятся; у вас больше шансов продолжить делать это в долгосрочной перспективе. Некоторые эффекты старения влияют на ваш дыхательный механизм: кости грудной клетки и позвоночника становятся тоньше и меняют форму, а грудная клетка становится менее способной расширяться и сжиматься во время дыхания. Кроме того, альвеолы, крошечные воздушные мешочки, через которые кислород попадает в кровь и выделяется углекислый газ, становятся мешковатыми. В результате снижается уровень кислорода в крови, затрудненное дыхание и повышается риск развития пневмонии и бронхита. Упражнения значительно уменьшают эти и другие отклонения, вызванные возрастом и малоподвижным образом жизни.
Шаг 2
Определите максимальную частоту сердечных сокращений и рассчитайте аэробную зону. Вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая свой возраст из 220, и вы можете считать, что ваша аэробная зона будет между 50 и 75 процентами от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Например, если вам 40 лет, ваш MHR должен составлять около 180 ударов в минуту, а ваша аэробная зона - от 90 до 135 ударов в минуту. Именно в этой зоне ваше сердце и легкие извлекут наибольшую пользу.
Шаг 3
Ускорьте свои усилия. Когда вы становитесь сильнее, вы можете увеличить силу своего сердца и легких, тренируясь с более высокой частотой сердечных сокращений. Интервальные тренировки - когда вы повторяете короткие тренировки с частотой сердечных сокращений выше вашей аэробной зоны - и темповые тренировки - когда вы выполняете упражнения в течение длительного периода времени в верхней части вашей аэробной зоны - помогают в этом. Во время этих сеансов сердце бьется быстрее, и ваша система кровообращения в конечном итоге адаптируется, увеличивая количество капилляров, чтобы доставлять кислород к вашим мышцам. Ваш пульс покоя в конечном итоге становится медленнее, что свидетельствует о том, что ваше сердце и легкие стали сильнее, чем раньше
Шаг 4
Поднимайте веса в дополнение к аэробным упражнениям. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, силовые тренировки, проводимые три раза в неделю, помогают сделать организм более стройным и важны для здоровья сердца и аэробных возможностей. Вы также можете заняться йогой, тай-чи или пилатесом. Они не считаются аэробными упражнениями, потому что они не повышают частоту сердечных сокращений до аэробной зоны, но, согласно Национальному институту сердца, легких и крови, они предлагают такие преимущества для здоровья, как укрепление осанки, гибкость, баланс и сила ядра.
Чаевые
Ведите журнал ваших тренировок. Это поможет вам сохранить режим тренировок.
Упражнения с друзьями. Компаньоны могут вдохновить вас на выполнение упражнений или на более тяжелую работу, чем при выполнении упражнений в одиночку.
Контролируйте частоту сердечных сокращений во время восстановления после тренировки. Если ваша частота сердечных сокращений все еще остается высокой в течение одной или двух минут после того, как вы прекращаете заниматься, это означает, что уровень вашей физической формы не очень высок. Однако, по мере того как ваше сердце и легкие становятся сильнее, частота сердечных сокращений после выздоровления должна значительно снизиться. Обычная частота сердечных сокращений для восстановления составляет от 20 до 30 ударов в минуту медленнее, чем ваша частота сердечных сокращений во время тренировки.
Вы можете проверить частоту своего пульса, поместив кончики первых двух пальцев на одну из двух артерий на шее слева или справа от яблока Адама или на запястье чуть ниже основания большого пальца.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Ваш врач может посоветовать вам, какие меры предосторожности следует предпринять и как лучше всего достичь ваших целей в тренировках.
