Волокно является незамеченным героем в мире питания: оно помогает вам похудеть, поддерживает пищеварительную систему в норме и даже связано с предотвращением серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания.
Это одно из тех питательных веществ, которые так важны для нашей повседневной деятельности, и, тем не менее, большинство из нас не отвечают нашим ежедневным потребностям, согласно исследованию 2017 года в Американском журнале медицины образа жизни .
Институт медицины рекомендует мужчинам получать 38 граммов клетчатки, а женщины - 25 граммов в день из двух типов клетчатки - растворимых и нерастворимых - каждая из которых имеет свои преимущества для здоровья.
Вы получаете достаточно клетчатки?
Отслеживайте потребление клетчатки (и другие макросы), регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Скачать сейчас, чтобы настроить диету сегодня!
Что такое растворимое волокно?
Растворимая клетчатка чаще всего рекламируется как «звезда» в регулировании уровня сахара в крови для людей с диабетом, из-за того, как организм обрабатывает его, говорит зарегистрированный диетолог и диетолог Джим Уайт, RDN, ACSM.
Растворимая клетчатка замедляет наше пищеварение и способ усвоения пищи, связываясь с молекулами воды. Это создает гелеобразное вещество, которое помогает уменьшить выбросы глюкозы в крови, тем самым стабилизируя нашу энергию и настроение, согласно клинике Майо. Другими словами: вы можете предотвратить энергетические сбои, добавив в свой рацион более растворимые продукты с высоким содержанием клетчатки.
«Растворимая клетчатка также привлекает нездоровые жиры для снижения уровня холестерина - особенно ЛПНП (вредного типа) - и может снизить риск сердечных заболеваний», - говорит Уайт. «Это волокно препятствует всасыванию холестерина в кровь, что препятствует проникновению холестерина в кровоток, что, в свою очередь, снижает уровень холестерина».
Вы когда-нибудь ели еду слишком быстро, а затем имели дело с изжогой и расстройством желудка в результате? По словам Уайта, если бы на вашей тарелке было больше растворимых пищевых продуктов, богатых клетчаткой, у вас, вероятно, не было бы таких симптомов. Фактически, у участников, которым давали 12, 5 грамма растворимого волокна в день, наблюдалось меньше изжоги, согласно небольшому исследованию в июне 2018 года в World Journal of Gastroenterology .
Некоторые продукты с высоким содержанием растворимых волокон включают, согласно клинике Майо:
- яблоки
- Фасоль
- Ячмень
- морковь
- Цитрусовые
- Овес
- Горох
- Псиллиум (клетчатка, полученная из растения Plantago ovata и выпускаемая в форме капсул и порошка)
Что такое нерастворимое волокно?
Согласно данным Национальной медицинской библиотеки США, растворимая клетчатка замедляет пищеварение, а нерастворимая - наоборот: она ускоряет процесс, по которому пища проходит через желудок и кишечник.
Из-за этого нерастворимая клетчатка делает ваш стул тяжелее. Хотя это может и не быть привлекательным визуальным изображением, это важно, поскольку добавление веса к нашему стулу помогает регулировать наши испражнения.
«Нерастворимые волокна не полностью перевариваются, что позволяет этим волокнам накапливать стул и собирать воду для дефекации», - говорит Уайт. Проще говоря, нерастворимое волокно может помочь уменьшить запор.
Попробуйте эти продукты с высоким содержанием нерастворимых волокон, согласно клинике Майо:
- Цветная капуста
- Фасоль
- зеленая фасоль
- орешки
- Картошка
- Пшеничные отруби
- Цельнозерновая мука
Как получить оба типа клетчатки
«Если мы увеличим потребление клетчатки слишком быстро, у нас могут появиться симптомы газов, вздутие живота и дискомфорт в животе», - говорит Шелби Бернс, RD, LDN. Средний американец получает около 16 граммов клетчатки каждый день, согласно исследованию Американского журнала по образу жизни. поэтому, если вы добавляете еще 5 г клетчатки в свои ежедневные приемы пищи (всего 21 г в день) в течение недели, отметьте, как вы себя чувствуете, прежде чем добавлять больше для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.
Чаевые
Чтобы сделать этот переход более плавным (каламбур!), Бернс также предлагает пить больше воды, поскольку это поможет сохранить все в движении и минимизировать побочные эффекты.
Еще одна разумная тактика - не слишком опираться на один тип волокна над другим; вместо этого попробуйте разумный баланс. «Стремитесь к комбинации и балансируйте нерастворимые и растворимые волокна как можно чаще», - продолжает Бернс.
«Вы можете легко начать добавлять больше продуктов, богатых клетчаткой, начав свой день с чашечки сытной овсянки, посыпав орехами сверху темно-зеленого салата, подавая фрукты в качестве закуски или наливая тарелку теплого супа из фасоли».
Низ - и ложки - вверх!
