В то время как суставы сами по себе не обладают силой, как мышцы, вы можете улучшить здоровье и стабильность суставов, тренируя и укрепляя мышцы, окружающие суставы.
Включение регулярных упражнений помогает предотвратить переломы костей, поддерживать здоровый диапазон движений и развить мышечную силу, которая, в свою очередь, защищает ваши суставы. Кроме того, потребление определенных питательных веществ может улучшить здоровье ваших суставов.
Регулярный кардио с низким уровнем воздействия
Включите ежедневные кардио тренировки, чтобы улучшить прочность костей и сохранить ваши суставы гибкими. Выбирайте кардио-упражнения, которые заставляют вас поддерживать собственный вес, но при этом малоэффективны. Ходьба, плавание, Тай Чи, танцы и садоводство являются примерами качественных, малоэффективных упражнений.
Упражнения с высокой отдачей, такие как бег, могут создать значительную нагрузку на суставы, если вы не привыкли к ним, и, следовательно, могут привести к проблемам. Начните с упражнений в течение 10 минут и постепенно увеличивайте время тренировки на пять минут в неделю, пока вы не будете тренироваться не менее 30 минут в день.
Последовательная силовая тренировка
Поднятие тяжестей - это занятие с низким уровнем воздействия, которое эффективно строит плотность и силу костей в мышцах, которые контролируют ваши суставы. Например, укрепляя четырехглавые мышцы в передней части бедер и подколенных сухожилиях в задней части бедер, вы повышаете устойчивость коленных суставов.
Тренируйтесь на двух силовых тренировках в неделю в непоследовательные дни. Делайте два подхода по восемь-двенадцать повторений в каждом упражнении, используя вес, который вы можете безопасно контролировать, но при этом усложняете каждый подход. Наращивайте силу во всех основных мышцах с помощью жима ногами, сгибания ног, гребня, жима на груди, плеча, хруста и разгибания спины.
Баланс работы и растяжения
Повысьте стабильность суставов, регулярно добавляя баланс в свою рутину Например, чтобы прицелиться в лодыжки, колени и бедра, встаньте на одну ногу, одновременно поддерживая равновесие. Сделайте это более сложным, закрыв глаза.
Последовательное растяжение будет держать ваши мышцы гибкими, так что ваши суставы имеют лучший диапазон движения. Растягивайте один-два раза в день, удерживая каждый раз в течение 30 секунд.
Пищевые привычки
Национальный институт здравоохранения рекомендует тем, кто занимается совместным уходом, придерживаться диеты, поддерживающей здоровье костей, включая продукты с высоким содержанием кальция и витамина D.
Женщинам моложе 50 лет и мужчинам моложе 70 лет требуется около 1000 мг кальция в день. Как только женщины достигают 50, а мужчины достигают 70, их ежедневная потребность увеличивается до 1200 миллиграммов. Качественные продукты с высоким содержанием кальция включают темную, листовую зелень, такую как капуста, руккола и зелень с воротником, а также миндаль и молочные продукты с низким содержанием жира.
Для витамина D потребляйте лосося, сома, тунца и яйца. Вы также можете получить витамин D от солнечного света. Мужчинам и женщинам младше 50 лет требуется от 400 до 800 МЕ в день, а людям старше 50 лет - от 800 до 1000 МЕ в день. Кроме того, многие продукты, такие как хлеб, обогащены кальцием и витамином D.
