Множество тренажеров в среднем тренажерном зале может вызвать головокружение. Изучение того, какие машины работают, какие мышцы - и как их использовать - может показаться начинающим практически невозможным. Будь проще. Вы можете получить эффективную тренировку для вашего нижнего пресса с тремя тренажерами для пресса, найденными почти в каждом спортзале.
Чаевые
В тренажерном зале есть только несколько тренажеров, которые работают исключительно на вашем прессе. Узнайте, как правильно их использовать, чтобы вы могли подтянуть нижнюю часть пресса.
Работайте вместе
Многие люди думают, что верхний и нижний брюшной пресс - это две разные мышцы, но, по словам ученого-исследователя Лена Кравитца, работающего в Университете Нью-Мексико, это не так. Ваш брюшной пресс состоит из глубоких мышц живота, называемых поперечным брюшным прессом, и поверхностных мышц брюшного пресса, состоящих из шести частей, называемых прямой кишкой.
Другие мышцы тоже играют роль, в том числе косые и межреберные. Все упражнения для брюшного пресса будут работать верхним и нижним брюшным прессом (части одинаковых мышц); В некоторых упражнениях больший акцент делается на нижнюю или верхнюю часть брюшного пресса, а некоторые будут работать на них одинаково.
Сидящая Ab Crunch Machine
Это один из немногих тренажеров, специально созданных для работы пресса. Это его единственное назначение, и оно работает с помощью набора веса, который создает сопротивление. Существуют разные стили хрустальных машин ab; у некоторых есть полоска на груди, в то время как у других есть ручки, которые вы держите. Они оба работают примерно одинаково.
Как это использовать:
- Сядьте на сиденье машины и задвиньте ягодицы назад в сиденье. Сильно прижмите спину к задней панели.
- Отрегулируйте весовой стек. Начните с легкого веса, чтобы вы могли почувствовать движение, а затем увеличьте вес оттуда.
- Отрегулируйте мягкую грудную клетку, если она есть, так, чтобы она находилась прямо на уровне ваших подмышек. Если есть ручки над головой, а не накладка на грудь, возьмите их.
- Сожмите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику, когда вы надавливаете на грудную подушку или подтягиваете верхние ручки, приближая грудь к коленям. Только хруст, насколько позволяет ваша спина - никогда не напрягайте мышцы спины.
- Сделайте паузу в конце движения, затем вернитесь в исходное положение с контролем.
Выполнить Kneeling Cable Crunch
Неповоротливая машина, часто расположенная в центре спортзала, со всеми тросами, шкивами и различными весовыми стеками называется кабельной машиной. На этом тренажере можно выполнять бесконечное количество упражнений, некоторые из которых укрепят ваш пресс. Простой кабельный хруст нацелен на все мышцы живота, включая нижнюю часть пресса.
Как это сделать:
- Выберите навесное приспособление для этого упражнения.
- Отрегулируйте весовой стек, начиная свет, чтобы изучить движение.
- Встаньте на колени на пол перед весами. Держите колени на расстоянии бедра друг от друга и садитесь на пятки, поджав пальцы ног.
- Возьмитесь за любой конец веревочного троса каждой рукой и наденьте его на макушку. Положите запястья на голову.
- Сжимайте мышцы живота при сгибании в талии. Рекомендуется использовать ExRx.net, используя силу брюшного пресса, чтобы согнуть спину в крайнем положении.
- Вернитесь в исходное положение с контролем, противодействуя весу кабеля.
Сядьте в кресло капитана
Кресло капитана само по себе не является машиной, но обычно вы найдете его на полу спортзала в той же зоне, что и тренажеры. ACE Fitness рекламировал его как одно из упражнений для мышц с повышенной активацией мышц. Это статичное оборудование без движущихся частей, похожее на высокий стул без сиденья.
Как это сделать:
- Положите предплечья на подлокотники и возьмитесь за поручни. Нажмите спиной в заднюю панель. Позвольте вашим ногам свисать ниже.
- Сокращайте мышцы живота, медленно и контролируемо поднимая колени к груди.
- Выпрямите ноги с контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
