Как быстро увеличить размер руки и груди

Вы хотите большие руки и мускулистую грудь? Секрет в том, как туда добраться, начинается с эффективных комплексных упражнений, правильного питания и стратегического плана силовых тренировок.

Жим лежа - отличная тренировка для вашей груди. Предоставлено: Cavan Images / Cavan / GettyImages.

Чаевые

Независимо от того, как тяжело вы тренируетесь, у вас не будет больших мышц сразу. Но в многочисленных клинических исследованиях исследователи смогли увидеть измеримую мышечную гипертрофию с программами поднятия тяжестей всего за 8-10 недель.

Вам нужен план

Если вашей конечной целью является увеличение мышц (также называемое мышечной гипертрофией) и быстрое выполнение этого упражнения, случайное посещение тренажерного зала и выполнение нескольких последних «лучших» упражнений не помогут. Вместо этого вам нужен общий стратегический план - и вот он:

Тренируйте каждую основную группу мышц два или три раза в неделю.
Дайте каждой группе мышц хотя бы один полный день отдыха, прежде чем снова тренировать ее.
Используйте сложные упражнения для максимально эффективной тренировки.
Работайте до отказа - с правильной формой - потому что это важнее, чем количество повторений, которые вы делаете.

Хотя понимание учеными того, как именно наши тела реагируют на физические нагрузки, продолжает развиваться, наука, лежащая в основе только что описанных принципов, устоялась.

Как часто поднимать

В систематическом обзоре и метаанализе, опубликованном в ноябрьском выпуске новозеландского журнала « Спортивная медицина» за 2016 год , исследователи проанализировали серию исследований результатов силовых тренировок и определили, что гипертрофия после силовых тренировок два раза в неделю превосходит гипертрофию после тренировок один раз. неделя.

В этом исследовании не было достаточно доказательств, чтобы сделать вывод, что тренировка каждой группы мышц три раза в неделю была бы более эффективной, но, вероятно, чем больше, тем лучше. Как показано в систематическом обзоре, опубликованном в июльском выпуске журнала «Journal of Sports Sciences» за 2016 год, существует зависимость доза-ответ между набором силовых тренировок и размером мышц. Или, другими словами, чем больше тренировок по тяжелой атлетике вы сжимаете в неделю, тем больше будут ваши мышцы.

Когда не поднимать

Это не значит, что вы должны тренировать каждую группу мышц каждый день. Синтез белка, который помогает восстановить ваши мышцы в большей, лучшей форме, происходит в периоды отдыха между тренировками, а не во время самих тренировок. Как правило, убедитесь, что каждая группа мышц получает как минимум один полный день отдыха между тренировками.

Сколько повторений?

Общепринято, что если вам нужны большие мышцы, вы должны поднимать тяжелые упражнения с низким количеством повторений в подходе - и это, безусловно, самый эффективный по времени подход. Но небольшое интересное исследование, опубликованное в октябрьском выпуске «Журнала силовых и кондиционных исследований», опубликованном в октябре 2015 года, предполагает, что тренировки с низкой нагрузкой и высокой частотой повторений также могут быть эффективными для наращивания мышечной массы.

В исследовании исследователи приняли на работу 18 добровольцев и разделили их на две группы: одна группа делала от 25 до 35 повторений на каждый набор упражнений, а другая группа делала от 8 до 12 повторений на набор, с поправкой на весовые коэффициенты, чтобы обе группы обучались до отказа, Все остальные переменные были одинаковыми: субъекты выполняли одни и те же упражнения три раза в неделю и выполняли по три подхода в каждом упражнении на каждом занятии.

В конце исследования группа с высокой нагрузкой (и с более низким повторением) продемонстрировала больший прирост мышечной силы, в то время как группа с низкой нагрузкой (и с более высоким повторением) продемонстрировала большее увеличение выносливости. Там нет ничего удивительного. Но обе группы показали значительное увеличение мышечной гипертрофии.

Это исследование показывает, что, даже если вы не можете или не хотите поднимать тяжелый вес, вы все равно можете нарастить мышечную массу, подняв более легкие веса до отказа; и это хорошо согласуется с зависимостью «доза-реакция» для наборов силовых тренировок, показанных в систематическом обзоре из журнала «Спортивные науки».

Потребление белка и гипертрофия

Ваши мышцы не могут расти без правильного питания - но больше белка не всегда лучше. В июне 2017 года журнал "Международное общество спортивного питания" включил в себя положение общества о белке и физических упражнениях. Они отмечают, что для большинства упражнений ежедневного потребления белка от 1, 4 до 2, 0 г белка на килограмм веса тела достаточно для поддержания мышц и роста, при этом этот белок распределяется равномерно в течение дня.

Они отмечают потенциальное исключение: для бодибилдеров и других силовых людей, которые сокращают калории, но хотят поддерживать мышечную массу, может потребоваться увеличение ежедневного потребления белка с 2, 3 до 3, 1 г на килограмм веса тела.

А как насчет добавок после тренировки? В своем заявлении о позиции Международное общество спортивного питания указывает, что они не обязательно необходимы.

Однако, если вы собираетесь взять один из них, в обзоре, также опубликованном в «Журнале Международного общества спортивного питания», на этот раз в декабре 2012 года, отмечается, что идеальная добавка после тренировки должна содержать не менее 3 граммов аминокислоты. кислотный лейцин на порцию вместе с быстродействующим источником углеводов. В совокупности эти два компонента способствуют синтезу белка.

Когда речь заходит о других макроэлементах, это является предметом острых споров среди экспертов, и если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, вам потребуется индивидуально составленный план питания. Но, в общем, вы не ошибетесь с общим балансом питательных микроэлементов, установленным Министерством здравоохранения и социальных служб США:

От 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий из белка (что вмещает от 1, 4 до 2, 0 грамма белка на килограмм веса тела)
От 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий из углеводов
От 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий из жиров

Убедитесь, что вы подчеркиваете здоровые, ненасыщенные жиры; менее 10 процентов вашего ежедневного потребления калорий должны поступать из насыщенных жиров.

Ваши большие тренировки мышц

Итак, когда вы наберете свои тренировки и планы питания, какие упражнения вы должны делать? Вы получите максимальную отдачу от своих усилий, если будете выполнять сложные упражнения на пресс, которые объединят ваши грудь, плечи и трицепс вместе. Вот несколько примеров:

1. Жим штанги

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям, это наиболее эффективное упражнение для работы грудной клетки. Но это также работает ваши трицепсы и плечи мощно.

Лягте лицом вверх на скамейку и поднимайтесь, пока ваши глаза не станут почти на одном уровне со стойкой со штангой.
Поставьте ноги на пол по обе стороны от скамьи.
Поднимитесь и возьмите штангу, взявшись за нее, руки чуть шире, чем на ширине плеч.
Снимите штангу со стойки и поверните ее вперед, чтобы она оказалась над плечевым суставом; это создаст необходимое пространство для очистки штифтов.
Согните локти и опустите планку к груди. Позвольте вашим рукам естественно вспыхнуть в стороны, когда они сгибаются.

Чаевые

Идеальный диапазон движения для жима лежа - предмет некоторых споров. Для консервативного, удобного для движения плеча следуйте рекомендациям Американского совета по упражнениям, чтобы остановиться, когда ваши локти чуть ниже уровня скамьи.

2. Отжимания

Хотя отжимания не были столь же высокими, как у жима лежа в исследовании ACE, другое исследование, опубликованное в июньском выпуске журнала Journal of Exercise Science & Fitness, показало, что если вы выполняете упражнения с меньшей нагрузкой, ups может привести к увеличению мышечной массы и силы, аналогичным тем, которые производит жим штанги.

Поставьте себя на руки и колени; затем отведите ноги назад, пока ваши ноги не станут прямыми, и вы не уравновеситесь на ладонях и пальцах ног.
Проверьте свое положение тела: ваше тело должно быть прямой линией от головы до пят. Если ваши бедра поднимаются или опускаются ниже линии вашего тела, отрегулируйте свое положение.
Проверьте положение вашей руки тоже. Ваши руки должны быть под плечами, но немного шире, чем плечи.
Сжимайте ваши основные мышцы, чтобы сохранить положение тела, когда вы сгибаете руки, опуская свое тело к полу.
Остановитесь, когда ваши плечи сломают плоскость ваших локтей; затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Жим гантелей

Возьмите гантели с собой на скамейку и лягте лицом вверх, стараясь держать гири близко к телу. Положите ноги на пол по обе стороны от скамьи для равновесия.
Надавите гири прямо на грудь.
Согните руки, чтобы они естественным образом распространились по бокам. Убедитесь, что ваши руки остаются над локтями; это означает, что веса будут естественным образом раздвигаться, когда вы их опускаете.
Остановитесь, когда ваши локти сломают плоскость ваших плеч; затем нажмите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

4. Ваш бицепс тоже считается

Может быть заманчиво делать ваши прессы и называть это хорошо - но ваши трицепсы находятся на тыльной стороне предплечья. Для сбалансированной внешности вам также нужно работать на бицепс - мышцы передней части предплечья. И согласно другому исследованию ACE, упражнение № 1 для мышцы двуглавой мышцы - это завиток концентрации гантелей.

Сядьте в кресло, на вертикальную скамью или на любую прочную, устойчивую поверхность, держа гантель в правой руке.
Положите левую руку на левое бедро или колено и используйте его, чтобы поддержать туловище, наклонившись вперед от бедер, поджав правый локоть к внутренней стороне правой ноги.
Используйте этот рычаг и свои основные мышцы, чтобы держать туловище в неподвижном положении, когда вы сгибаете правую руку, изгибая гантель к плечу.
Вытяните правую руку, опустив гантель обратно в исходное положение.

Чаевые

Держите правую руку плотно прилегающей к бедру во время этого упражнения, но не используйте давление бедра, чтобы помочь поднять вес. Это полностью работа вашего бицепса.

Работай всем телом

Может быть заманчиво сосредоточиться на наращивании груди и рук, потому что они впечатляющие мышцы и хорошо видны в зеркале. Но для сбалансированного вида и силы - и для снижения риска травм или дисфункции от мышечного дисбаланса - вы должны тренировать все свои основные группы мышц. Вот несколько примеров высокоэффективных упражнений, которые вы можете выполнять для каждой группы мышц: