Низкоуглеводные диеты продолжают оставаться популярным выбором среди людей, которые хотят похудеть. Эти диеты ограничивают количество углеводов намного ниже рекомендуемого основным медицинским сообществом количества, и некоторые из них предполагают употребление 20 граммов или меньше углеводов в день. Сколько углеводов вам нужно, зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях и уровня активности. Если вы решили снизить потребление углеводов, важно выбрать высококачественные источники углеводов для поддержания вашей энергии и здоровья.
Как низко ты можешь пасть?
Обычно рекомендуемая суточная норма или RDA для углеводов для здоровых взрослых составляет 130 граммов в день или от 45 до 65 процентов калорий. Технически, все, что меньше, будет считаться низким содержанием углеводов. Тем не менее, многие низкоуглеводные диеты требуют ежедневного потребления углеводов значительно ниже RDA. Например, рационы Atkins 20 и Atkins 40 включают 20 и 40 граммов углеводов в день соответственно.
Умеренно активной взрослой женщине требуется около 2000 калорий в день. Это означает, что всего 4 процента ее ежедневных калорий поступают из углеводов. Имейте в виду, что в большинстве диет с низким содержанием углеводов учитываются только чистые углеводы, то есть общее количество углеводов за вычетом пищевых волокон и сахарных спиртов.
Высококачественные углеводы
Самая важная часть максимизации содержания углеводов и сохранения здоровья во время диеты - это выбор высококачественных продуктов с низким содержанием углеводов. В первую очередь это означает некрахмальные фрукты и овощи с низким содержанием сахара, такие как:
- кормовая капуста
- Шпинат
- Брокколи
- Сладкий перец
- морковь
- Цветная капуста
- зеленая фасоль
- Авокадо
- помидоры
- Ягоды
Вы также можете есть орехи, семена и жирные молочные продукты. Запрещено есть хлеб, макароны и другие зерновые, фрукты с высоким содержанием сахара и все, что содержит сахар. Употребление в пищу даже одного из запрещенных продуктов может увеличить количество углеводов в течение дня.
Достаточно, чтобы оставаться здоровым
Диеты, которые побуждают вас исключать или строго ограничивать категории продуктов, таких как углеводы, в основном медицинском сообществе называются «причудливыми диетами». Эти диеты обещают быструю потерю веса или делают другие заявления о здоровье, которые обычно не поддерживаются научными исследованиями. Они могут привести к дефициту питательных веществ и даже вызвать расстройства пищевого поведения. Как правило, эти диеты недолговечны, и, как только люди, сидящие на диете, возвращаются к своему обычному режиму питания, они, как правило, набирают вес, который потеряли, а иногда и больше.
Сколько углеводов вам нужно, во многом зависит от уровня вашей активности. Чем активнее вы, тем больше углеводов вам нужно. Углеводы являются вашим основным источником топлива или энергии. Предпосылка низкоуглеводных диет заключается в том, что в отсутствие углеводов ваше тело начинает сжигать жир для получения энергии. Тем не менее, ваше тело будет сжигать жир независимо от того, сколько углеводов вы едите каждый день, если ваши потребляемые калории остаются ниже ваших калорий, потраченных на физиологическую функцию, повседневную жизнь и упражнения.
Независимо от того, предпочитаете ли вы есть 130 или 20 граммов углеводов в день, важно - для похудения и для общего здоровья - что эти углеводы поступают из качественных источников, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, а также орехи и семена. Избегайте обработанных и рафинированных продуктов, таких как замороженная пицца, выпечка и белый хлеб, макароны и рис. Эти продукты с высоким содержанием сахара или простых углеводов, которые ваш организм усваивает так же, как сахар, и они обеспечивают небольшую пищевую ценность. Эти продукты, больше, чем количество углеводов, которые вы едите, ответственны за увеличение веса.
