Ваши мышцы состоят из двух разных типов мышечных волокон: быстрое и медленное. Быстро сокращающиеся мышцы связаны с действиями, которые требуют коротких, мощных всплесков активности. Длительный тип выносливости наиболее тесно связан с медленно сокращающимися мышечными волокнами. В то время как вы рождаетесь с конечным числом мышечных волокон каждого типа, специфичность тренировок может создать определенный кроссовер.
Система питания
Медленно сокращающиеся мышечные волокна опираются на аэробную энергетическую систему. Аэробная энергетическая система может быть дополнительно разделена на основе преобладающего источника топлива. При аэробном гликолизе источники углеводов являются основным источником топлива. Этот трек аэробной системы используется в таких случаях, как бег на 5 км или 8 км. В случае более продолжительных событий, таких как марафон, основным источником топлива является аэробный липолиз - телесный жир.
Fiber Focus
Существуют различные физические характеристики, которые определяют, является ли мышечное волокно преимущественно медленным или быстрым. Медленно сокращающиеся мышечные волокна имеют тенденцию быть темно-красного цвета, что может быть связано с большей плотностью капилляров - требуется больший кровоток для транспортировки насыщенной кислородом крови к активной мышце, а также большее количество миоглобина и большее количество митохондрий. Миоглобин - это белок, который содержится в мышцах и используется для транспортировки кислорода. Митохондрии считаются мощными мышечными волокнами, поскольку именно здесь вырабатывается энергия.
Тренировка сердечно-сосудистой системы
Медленно сокращающиеся мышечные волокна отличаются продолжительной выносливостью. Следовательно, это будет диктовать то, как вы тренируетесь. Выберите длинные, медленные пробеги или другие действия, такие как расширенные велосипедные или плавательные сессии. Если вы не можете тренироваться в течение длительного периода времени, постепенно наращивайте свою выносливость с помощью более коротких и более частых занятий.
Мышечная выносливость
Силовые тренировки могут быть направлены на два различных направления: сила или выносливость. Упражнения для укрепления мышц обычно используют более тяжелые веса и меньше повторений. Этот тип тренировок более способствует быстрому сокращению мышечных волокон. Тренировка на выносливость мышц использует более легкие веса и большее количество повторений. При наращивании мышечной выносливости ваша программа укрепления должна составлять не менее трех дней в неделю и включать от восьми до десяти упражнений, которые нацелены на основные группы мышц вашего тела с помощью двух-трех подходов по 15-20 повторений. Вес, который вы решили поднять, должен быть сложным, но вы должны быть в состоянии поднять его более чем за 10 повторений, не испытывая усталости. Вес вашего тела может использоваться, например, вместо подъема веса при выполнении приседаний, выпадов и отжиманий, например.
