Если вы бегун, боль в мышцах, скорее всего, обычное явление. С болью в ягодице от бега вы должны быть в состоянии определить, является ли это нормальным мышечным болем или признаком возможной травмы, прежде чем вы снова отправитесь в путь.
Чаевые
Болезненность мышц часто возникает после бега, особенно в области бедер и ягодиц. Нужно ли бегать с болью в большой ягодичной мышце, зависит от тяжести ваших симптомов.
Глютеус Максимус и Бег
Большая мышца ягодичной мышцы расширяет тазобедренный сустав, перемещая ногу позади тела, как описано в ExRx.net. Во время бега эта мышца по-разному функционирует в ноге, на которой вы стоите, и в ноге, которая движется вперед.
На стороне стойки, большая ягодичная мышца помогает двигать ваше тело вперед. Со стороны качания - нога, которая находится в воздухе - ваша большая ягодичная мышца помогает контролировать, насколько быстро ваш центр масс движется вперед, по сути, «нажимая на тормоза», чтобы поддерживать ваше тело в вертикальном положении во время бега, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2014 года. по журналу ортопедической и спортивной физической терапии.
Боль, вызванная травмой, возникающей во время бега, часто бывает острой или колющей, и обычно ощущается, когда пораженная нога касается земли. Боль в большой ягодичной мышце после бега, скорее всего, вызывает замедление мышечной боли или DOMS. Это состояние вызывает боль в течение одного-двух дней после занятий, согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE). Микроскопические слезы возникают во время тренировки, что в конечном итоге приводит к укреплению мышц.
Беги, но отдыхай
Итак, каков правильный ответ? Можно ли бежать с больной добычей? Изучите свое общее физическое состояние и упражнения, чтобы принять взвешенное решение.
В некоторых случаях физические упражнения могут помочь при легкой боли. Когда ваши мышцы сокращаются, приток крови к области увеличивается, принося кислород и питательные вещества для исцеления. Однако, если у вас есть такие симптомы, как боль в большой ягодичной мышце при ходьбе, упражнения, которые затрагивают ваши ноги, могут быть вредными.
ACE рекомендует, чтобы программы тренировок обеспечивали восстановление от 48 до 72 часов между тренировками, чтобы дать мышцам достаточное время для отдыха. Большие мышцы, такие как ягодичные мышцы, падают на более длинный конец этой шкалы. Мышцы растут во время простоя - поэтому неадекватный отдых может фактически помешать вашей работе.
Тем не менее, это не означает, что вы не можете выполнять какие-либо упражнения в нерабочие дни. Используйте это время, чтобы сосредоточиться на укреплении верхней части тела, гибкости или перекрестных тренировках. Попробуйте заняться йогой или другими упражнениями, не связанными с весом, такими как плавание.
Когда обратиться к врачу
Боль в ягодичной области после бега может сделать повседневные задачи, такие как вставание со стула, неудобными. Однако, если ваша боль ухудшает вашу способность набирать вес на ноге, пришло время обратиться к врачу. То, что ваша боль находится рядом с максимальной ягодичной мышцей, не означает, что мышцы вызывают ваши симптомы.
Боль в ягодицах может возникать при различных состояниях, таких как грыжа межпозвонкового диска в поясничном отделе позвоночника, напряжение в мышцах до максимума ягодичной мышцы - например, грушевидная мышца - и сдавление седалищного нерва, который проходит глубоко в ягодицы и вниз по спине. вашей ноги.
Эти состояния могут вызывать дополнительные симптомы, включая боль, которая распространяется вниз по ноге, онемение или покалывание. При длительном сдавливании нерва вы можете даже заметить слабость мышц ног. Если вы испытываете внезапную потерю функции кишечника или мочевого пузыря, немедленно обратитесь за медицинской помощью - это может указывать на серьезную проблему с вашим спинным мозгом, по данным клиники Майо.
Домашние средства от болей в ягодицах
Домашние средства могут помочь уменьшить боль в ягодичной мышце после бега. Попробуйте растяжки, продемонстрированные Американской академией хирургов-ортопедов, вспенивание и отпускание триггера, чтобы ускорить восстановление.
В дополнение к растяжению ягодичной мышцы, растяните грушевидную мышцу, которая лежит под ягодичной мышцей, и подвздошную кость, которая соединяется с ягодичной мышцей соединительной тканью.
Перемещение 1: колено в растяжку груди
- Лягте на спину на твердую поверхность.
- Поднимите одно колено и поднесите его к груди.
- Обхватите руками ногу чуть ниже колена. Если у вас проблемы с коленом, поместите руки за коленный сустав.
- Аккуратно подтяните колено ближе к груди, пока не почувствуете растяжение вдоль ягодичной мышцы.
- Задержитесь на 20-30 секунд, затем расслабьтесь.
- Повторите три раза на каждой ноге.
Ход 2: Растяжка грушевидной мышцы
- Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Положите правую руку на землю позади себя для поддержки.
- Скрестите правую ногу за левую, положив правую ногу на землю, на внешней стороне левого колена.
- Поверните туловище вправо и положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена. Посмотри через правое плечо.
- Аккуратно прижмите локоть к колену, чтобы усилить поворот, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице.
- Задержитесь на 20-30 секунд, затем расслабьтесь.
- Повторите три раза с каждой стороны.
Move 3: IT Band Stretch
- В случае необходимости, стойте рядом с твердым предметом или стеной для баланса.
- Скрестите правую ногу за левой ногой.
- Держа колени прямыми, наклоните верхнюю часть тела влево, пока не почувствуете растяжение вдоль правой стороны бедра.
- Задержитесь на 20-30 секунд, затем расслабьтесь.
- Повторите три раза на каждой ноге.
Ход 4: Пенный ролик для клейковин
- Сядьте на поролоновый валик, согнув колени и ступни на пол.
- Скрестите правую лодыжку через левое колено.
- Перенесите вес тела на правую ягодицу и положите правую руку на землю позади себя для поддержки.
- Сверните вверх и вниз свои правые ягодицы за 10 проходов.
- Повторите на противоположной стороне.
Перемещение 5: отпускание триггерной точки
- Сядьте на землю или другую твердую поверхность.
- Найдите в мышцах ягодиц завязанную область мышц.
- Поместите мяч для тенниса или лакросса под узел, затем перенесите свой вес на мяч. Это будет больно.
- Держите это давление в течение нескольких минут, пока боль не утихнет.
- Переместите шар в любые другие узлы и повторите.
