Лучший полный

Когда вы не можете дойти до спортзала, не волнуйтесь - ваша тренировка на стуле уже здесь! С помощью этих восьми упражнений вы можете тренироваться, не выходя из дома, гостиничного номера, офиса или местного парка. Вам даже не нужно покупать дорогой комплект DVD-дисков или приобретать громоздкое оборудование для фитнеса.

Чтобы получить эффективную тренировку всего тела, все, что вам нужно, это стул и ваш вес. Предоставлено Collette Stohler / LIVESTRONG.com.

Возьмите стул (или скамью, или ступеньку, или что-нибудь еще похожее по высоте и устойчивости) и приготовьтесь к тренировке всего тела, которую вы можете выполнять практически где угодно. У вас есть два варианта: выполнить все эти упражнения, как изложено ниже (это означает, что вы будете выполнять все три подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению), или выполнять по одному набору каждого упражнения перед повторением цикла три раза.

Попрощайтесь с этими оправданиями, чтобы не работать - и будьте готовы потеть!

Движение 1: трицепс провалы

Следуйте этой демонстрации, чтобы узнать, как сделать трицепс со стулом. Предоставлено Collette Stohler / LIVESTRONG.com.

1. Сядьте на стул так, чтобы задница и руки были на краю сиденья, а кончики пальцев обращены к передней части кресла.
2. Вытяните ноги перед собой, опираясь каблуками на пол. Поднимите задницу со стула, чтобы вы могли почти коснуться кончиком пальцев.
3. Опустите тело так, чтобы задница почти касалась пола, а плечи были параллельны полу.
4. Держите свое тело плотно, когда вы толкаете в кресло и подталкиваете свое тело в исходное положение.

Репс: три подхода по 10 повторений

Перемещение 2: наклон или отклонение отжиманий

Следуйте этой демонстрации, чтобы научиться делать отжимания под наклоном со стулом. Предоставлено Collette Stohler / LIVESTRONG.com.

1. При отжиманиях под уклоном (немного более легкая вариация) положите руки на стул (убедитесь, что стул устойчив или прислонен к стене), чтобы ноги были позади вас. Для отжиманий при уклонении (более продвинутый вариант) начните со своей платы за кресло и руками за пол.
2. Держите ваше тело устойчиво в положении высокой доски.

3. Сжимайте локти в стороны, опуская тело до тех пор, пока грудь не коснется стула или не приблизится к полу.
4. Держите свое тело по прямой линии и толкайте верхнюю часть доски.

Репс: три подхода по 10 повторений

Ход 3: Болгарские Сплит Приседания

Следуйте этой демонстрации, чтобы узнать, как делать болгарские сплит приседания со стулом. Предоставлено Collette Stohler / LIVESTRONG.com.

1. Начните с того, что ступите на несколько футов перед стулом. Держите правую ногу на земле и поставьте левую ногу позади себя, положив верхнюю часть левой ноги на сиденье стула.
2. Опустите прямо вниз, убедившись, что ваше правое колено остается позади правого пальца. Опустите вниз как можно дальше в выпад.
3. Сожмите ягодицы и подъезжайте к вершине.

Репс: четыре подхода по 12 повторений

Чаевые

Для более продвинутой версии держите гантели в каждой руке или медицинский шарик или гирю в центре груди.

Ход 4: сидячие подтяжки брюшной полости

Следуйте этой демонстрации, чтобы узнать, как выполнять сидячие подтяжки живота с помощью стула. Предоставлено Collette Stohler / LIVESTRONG.com.

1. Сядьте на стул и держитесь по сторонам за поддержку. Поднимите ноги до высоты бедра и подтяните колени к телу.
2. Выпрямите и вытяните ноги перед собой и верните их в грудь с согнутыми коленями.
3. Повторите это упражнение в плавном движении.

Репс: три подхода по 15 повторений

Ход 5: Шаги

Следуйте этой демонстрации, чтобы узнать, как делать шаги с помощью стула. Предоставлено Collette Stohler / LIVESTRONG.com.

1. Поставьте правую ногу на верх стула и сожмите ягодицы, поднимаясь на стул, поднимая левое колено в воздух.
2. Убедитесь, что ваше левое бедро совпадает с правым бедром.
3. Опустите вниз с помощью управления и переключателя сторон.

Репс: три подхода по шесть повторений на каждой ноге

Чаевые

Чтобы сделать это более трудным, держите гантели в каждой руке на своих плечах или свесите по бокам.

Ход 6: Наклонная доска с коленным крестом

Следуйте этой демонстрации, чтобы узнать, как сделать наклонную доску с помощью коленного креста со стулом. Предоставлено Collette Stohler / LIVESTRONG.com.

1. Положите предплечья на сиденье стула так, чтобы ноги были позади вас (сейчас вы находитесь на доске).
2. С твердым сердечником и плотными ягодицами подведите левое колено к правой подмышке.
3. Задержитесь на два счета и опустите вниз.
4. Переключитесь на противоположную сторону, повернув правое колено к левой подмышке и опустите вниз.

Репс: три подхода по шесть повторений на каждой ноге

Ход 7: Боковые импульсы доски

Следуйте этой демонстрации, чтобы узнать, как делать боковые импульсы доски со стулом. Предоставлено Collette Stohler / LIVESTRONG.com.

1. Положите правое предплечье на сиденье стула.
2. Вытяните ноги в стороны и поставьте левую ногу на верхнюю часть правой, сохраняя обе ноги прямыми.
3. Слегка опустите правое бедро к земле, а затем верните его к началу.

Репс: три набора по 12 импульсов с каждой стороны

Чаевые

Как и в случае с традиционной доской, боковая доска на стуле нарушает вашу брюшную полость, добавляя альтернативный угол тому, как ваши мышцы работают.

Перемещение 8: пальчики ног

Следуйте этой демонстрации, чтобы узнать, как делать стук ног с помощью стула. Предоставлено Collette Stohler / LIVESTRONG.com.

1. Встаньте лицом к стулу, расставив ноги на ширине бедер.
2. Поставьте одну ногу сверху на сиденье и быстро поменяйте ноги, чтобы другая нога оказалась сверху кресла.
3. Повторите это движение как можно быстрее, чтобы вы чередовали ноги и постукивали ногой по верху кресла.

Репсы: три подхода по восемь повторений на каждой ноге (всего 16, чередующиеся ноги)

Чаевые

Завершите свою тренировку с помощью этой кардио-тренировки.